Los mejores ejercicios de peso corporal para mujeres para volverse más fuertes y desarrollar músculo, en el gimnasio o en casa

Un entrenamiento fácil de peso corporal consta de cuatro a seis ejercicios que apuntan a diferentes músculos en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Si tienes poco equipo o simplemente estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, puede ser el mejor entrenamiento.

Pero, ¿cuáles ejercicios debes elegir? Los ejercicios compuestos son una gran base para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. "Los ejercicios compuestos como las sentadillas y los peso muerto son excelentes para desarrollar músculo porque implican el uso de múltiples grupos musculares a la vez", dice una experta en entrenamiento. Los ejercicios de peso corporal como las flexiones y las planchas también encajan en esta categoría.

Es muy útil tener una selección de ejercicios de peso corporal a tu disposición, ya sea que estés haciendo entrenamiento de fuerza en casa para principiantes, entrenando en el gimnasio o siguiendo una clase en una de las mejores aplicaciones de entrenamiento. Aquí hay una selección de los más populares y cómo hacerlos...

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Mejores ejercicios de peso corporal para mujeres

Sentadilla

Para hacer una sentadilla correctamente, ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y ligeramente girados hacia afuera. Empuja tus glúteos hacia atrás y siéntate como si hubiera una silla debajo de ti, asegurándote de que tus rodillas bajen alineadas con tus pies.

Una vez que alcances un ángulo de 90 grados o lo más cercano posible, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Desplante hacia adelante

Un desplante es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps (muslos), glúteos (nalgas), isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y pantorrillas.

Para hacer un desplante, ponte de pie con los pies a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna y luego desciende ambas piernas para formar un ángulo de 90 grados, pero mantén tu peso sobre la pierna delantera. Una vez que tu rodilla roce el suelo, empuja hacia arriba con tu pierna delantera hasta la posición inicial.

Desplante hacia atrás

El desplante hacia atrás, como su nombre indica, es lo mismo que el desplante hacia adelante, pero yendo hacia atrás. En lugar de dar un paso hacia adelante con una pierna, darás un paso hacia atrás, llevando ambas piernas hacia abajo hasta un ángulo de 90 grados. Cuando tu rodilla alcance el suelo, empuja hacia arriba hasta estar de pie.

En comparación con un desplante clásico, un desplante hacia atrás trabaja más los músculos de los glúteos (nalgas) y los isquiotibiales. También puede ser más fácil para las rodillas.

Desplante lateral

Si estás buscando desafiar tu estabilidad, prueba un desplazamiento lateral. Este ejercicio requiere más compromiso del núcleo y equilibrio, lo que lo hace más difícil que un desplante hacia adelante o hacia atrás.

De pie, con los pies a la altura de los hombros, da un paso hacia un lado, doblando la rodilla mientras lo haces. Pon tus manos en tus caderas si esto es más cómodo.

Mantén tus caderas hacia atrás y frente. Mantén esta posición hasta que llegues al fondo de tu desplante. Deberías sentir que estás sentado en una silla de un lado de tu cuerpo. En esta posición, presiona hacia arriba con la pierna líder.

Desplante caminando

Después de mantener una posición durante unos minutos, puede ser refrescante hacer algo diferente.

"El desplante caminando mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de las piernas, al mismo tiempo que ayuda a estirar los isquiotibiales y los glúteos", dice un experto en deportes. "Mantén tus movimientos controlados y tu núcleo comprometido".

Subida de step

Las subidas de step combinan un movimiento que mejora la fuerza con beneficios de estabilidad y equilibrio. De pie frente a una caja en el gimnasio o una silla resistente (apóyala contra una pared para mayor estabilidad), sube al plano con toda tu pie, poniendo tu peso en esa pierna. Lleva el otro pie para seguirlo.

En la parte superior, baja cuidadosamente. Para hacer este ejercicio más difícil, intenta coger unas mancuernas ligeras o un par de kettlebells, pero asegúrate de sentirte totalmente seguro haciendo el ejercicio solo con tu peso corporal primero.

Desplantes en déficit

Tomando la posición de desplante regular, si pones tu pie delantero sobre una placa de peso en el gimnasio o un montón de libros resistentes contra una pared en casa, puedes hacer un desplante en déficit.

El 'déficit' es el espacio adicional por el que tienes que moverte en el desplante. Dado que tu pie está en una posición más alta, el ejercicio trabaja más tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, haciéndolo más difícil que el desplante estándar.

Sentadillas divididas búlgaras

Aún más difícil que un desplante en déficit es la sentadilla dividida búlgara. Mientras que muchos ejercicios de peso corporal son perfectos para principiantes, querrás tener algo de experiencia y buen equilibrio antes de intentar uno de estos.

Antes de entrar en la posición de desplante, coloca una silla, un montón de libros o un banco de pesas detrás de ti. Debe estar aproximadamente en línea con la parte posterior de tu rodilla.

De pie en la postura de desplante, lleva una pierna hacia atrás y colócala en la plataforma detrás de ti. Es posible que necesites ajustar tu posición para encontrar una cómoda, pero desde aquí, puedes descender como normalmente lo harías. El pie elevado significa que tienes más rango de movimiento, haciendo el ejercicio más desafiante.

Desplantes en cuclillas

Si no sientes ninguna tensión en tus glúteos con otro tipo de desplante, prueba un desplante en cuclillas.

Desde tu posición de desplante regular, cruza una pierna detrás de la otra, manteniendo tu posición erguida y tus caderas mirando hacia adelante. Dobla ambas rodillas como lo harías normalmente, bajando tu rodilla trasera hasta el suelo.

Justo cuando tu rodilla roce el suelo, empuja con tu pierna delantera y regresa a la posición de pie.

Sentadillas tipo sumo

Las sentadillas tipo sumo son uno de los muchos tipos de sentadillas que puedes hacer, con o sin pesas. Es muy parecida a una sentadilla regular, pero tus pies están un poco más separados.

En lugar de estar de pie con los pies a la altura de los hombros, colócalos más anchos. Luego haz tu sentadilla normalmente: empujando tus glúteos hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla detrás de ti, asegurándote de extender tus rodillas alineadas con tus pies.

Esta sentadilla trabaja particularmente los músculos internos de los muslos y los glúteos y mejora la movilidad de las caderas. También puede ser más fácil para la parte baja de la espalda para algunas personas.

Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto combinan cardio con trabajo de fuerza. Es un ejercicio que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, además de aumentar la fuerza explosiva y construir los músculos más pequeños que sostienen la cadera y las rodillas.

Para hacer una sentadilla con salto, entra en la posición estándar de sentadilla. Cuando subas desde el fondo de la sentadilla, lanza hacia arriba en un salto, levantando ambos pies del suelo.

Sentadilla a pistola

Si todos los otros tipos de sentadillas te están resultando un poco demasiado fáciles, podría ser el momento de intentar una sentadilla a pistola, también conocida como sentadilla a una pierna. Naturalmente, estar sobre una pierna en lugar de dos es mucho más desafiante.

Sin embargo, los pasos para hacer este ejercicio son los mismos que para una sentadilla normal, pero mantén una pierna estirada frente a ti. Para hacerlo más fácil, coloca una silla detrás de ti y siéntate en ella.

Sentadilla en la pared

Si estás familiarizada con el Pilates en la pared, ya sabes todo sobre la sentadilla en la pared. Mientras que una sentadilla a pistola es un ejercicio para hacer si una sentadilla regular es demasiado fácil, una sentadilla en la pared es una forma de hacer que una sentadilla regular sea más fácil.

"Simplemente colócate de espaldas contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén a un ángulo de 90 grados, por lo que tus muslos son paralelos al suelo y tu espalda está recta contra la pared. Mantén esta posición, asegurándote de no moverte hacia arriba o hacia abajo ya que liberarás la tensión. Intenta mantener esto durante 60 segundos".

Ejercicio del hidrante

El ejercicio del hidrante es un ejercicio de peso corporal que puedes hacer sobre una esterilla de yoga gruesa que fortalece los glúteos y el núcleo, además de mejorar la movilidad de las caderas.

Para intentarlo, baja al suelo con las manos y las rodillas en el suelo. Levanta una pierna del suelo, moviendo tu rodilla hacia un lado y hacia arriba hacia el techo. Mantén tu rodilla doblada mientras sostienes tu pierna en el aire durante unos momentos, luego regresa a la posición de inicio.

A lo largo del movimiento, asegúrate de mantener tu columna recta y tus caderas cuadradas.

Puente de glúteos

Un peso muerto es uno de los mejores ejercicios con peso para la fuerza de los glúteos, y un puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con tu peso corporal.

"Este [ejercicio] fortalece tus glúteos y estira tu columna baja al mismo tiempo". Piensa en tu columna como un collar de perlas, debes levantar tu columna, hueso por hueso, levantando tu pelvis y presionando hacia arriba con tu trasero hasta que tu cuerpo esté en línea recta en la parte superior. Luego, desciende lentamente, comenzando por el pecho, todavía apretando tus glúteos hasta que hayas aterrizado tu pelvis".

Patada de burro

La patada de burro es muy similar al ejercicio del hidrante, excepto que en lugar de llevar la pierna hacia un lado, la empujas hacia atrás y hacia arriba detrás de ti.

Una instructora de Pilates explicó previamente cómo hacer correctamente las patadas de burro en un entrenamiento de Pilates con pesas. Ella dice: "Con tus manos en la colchoneta y tus rodillas debajo de tus caderas, inicia una patada de burro donde la pierna permanece doblada pero levantas tu pie y rodilla hacia el techo. Haz esto durante aproximadamente un minuto y luego pulsa".

Flexiones

Las flexiones también conocidas como flexiones son un "ejercicio de cuerpo completo que apunta a tu pecho, hombros, brazos y núcleo". "Incluso si solo haces unas pocas, la clave es enfocarte en el control y la alineación. Si es necesario, modifica con flexiones de rodillas o flexiones inclinadas".

Si aprendes a hacer una flexión correctamente, puede trabajar la mayoría de los músculos de la parte superior de tu cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps, espalda, hombros y pecho.

Flexiones asistidas

Mientras que las flexiones son excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza, son mucho más difíciles de lo que parecen. Hacer una flexión asistida es una forma de ir fortaleciendo antes de graduarte a una flexión completa.

Para hacer una flexión asistida, muévete a la posición de plancha como lo harías normalmente en una flexión, asegurándote de apilar tus hombros sobre tus manos y mantener tu núcleo comprometido. Aquí, baja tus rodillas al suelo y completa la flexión como de costumbre. Tener las rodillas en el suelo facilita el ejercicio.

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared son otra forma útil de comenzar a desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo, antes de graduarte a flexiones completas. Como su nombre indica, colocas ambas manos en una pared frente a ti y empujas contra esta superficie, en lugar de hacerlo en el suelo.

Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte libremente a través del movimiento, y da un paso atrás si es necesario. Cuanto más cerca estés de la pared, más fácil será el ejercicio, por lo que es excelente para principiantes.

Flexiones declinadas

Las flexiones contra la pared pueden ayudar a facilitar el proceso para hacer una flexión regular, y las flexiones declinadas las hacen más difíciles.

Antes de entrar en la forma de la flexión, coloca un banco o silla contra una pared detrás de ti. Luego, baja a la posición de plancha. Levanta una pierna a la vez detrás de ti, colocando un pie en el banco o la silla. Luego, completa la flexión como de costumbre.

Tener el espacio adicional entre tú y el suelo hace que el ejercicio sea mucho más difícil, aumentando la fuerza en tu pecho, hombros, bíceps, tríceps y espalda.

Dominadas

Si ya eres una experta en la máquina de dominadas, probablemente estés lista para intentar una dominada. Al igual que las flexiones, estas son mucho más difíciles de lo que muchas personas creen.

Necesitarás una barra de dominadas para esto si planeas hacer el ejercicio en casa, pero estas se pueden comprar fácilmente en tiendas en línea.

Una vez que tengas tu barra, agárrala con ambas manos a la altura de los hombros. Traer tus escápulas hacia atrás y hacia abajo, comienza el movimiento tirándote hacia la barra. Piensa en llevar tus codos hacia abajo y detrás de ti, como si intentaras ponerlos en tu bolsillo trasero.

Cuando tu barbilla alcance la barra, extiende lentamente tus brazos y regresa a la posición inicial.

Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas usan la misma forma que una dominada regular, pero antes de iniciar el movimiento, deberás envolver una banda de resistencia fuerte alrededor de la barra. Sujeta firmemente la barra y pisa en la parte inferior del lazo de la banda de resistencia.

Al hacer esto, te ayudará en tu dominada al quitar algo de tu peso. Descubrirás que es más fácil aprender el movimiento y, con el tiempo, tendrás suficiente fuerza para quitar la banda y hacer una dominada regular.

Dips de tríceps

Los dips de tríceps son uno de los únicos ejercicios para un solo músculo que tenemos en la lista, lo que debe significar que realmente valen la pena hacer. Este es un ejercicio de aislamiento.

Sitiénda en el suelo con un banco de gimnasio o una silla estable contra una pared detrás de ti, coloca tus manos en la plataforma, levantando tu cuerpo hasta que estés en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, baja lentamente y de manera controlada tu cuerpo hacia el suelo. Una vez que tus piernas hayan rozado el suelo, empuja tus manos en el banco o la silla para traer tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Burpee

Los burpees no son para los débiles de corazón, pero si estás buscando aumentar la fuerza en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, brazos, pecho, hombros y núcleo, entonces es una buena idea incluirlo en tu rutina como un ejercicio final.

Póntet de pie con los pies a la altura de los hombros para comenzar el movimiento. Baja a una sentadilla, empujando tus glúteos hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla detrás de ti, luego patea tus piernas hacia atrás hasta caer en una posición de plancha alta.

Desde aquí, baja hacia el suelo. Regresa a la posición inicial, retrocediendo estos pasos: vuelve a la plancha alta, a la sentadilla y luego, al ponerte de pie, salta.

Plancha

Como dice una experta, "ejercicios como las planchas, giros rusos y escaladores son excelentes para fortalecer los músculos centrales".

Tumbada boca abajo sobre tu esterilla de yoga, presiona hacia arriba sobre tus antebrazos y levanta tu cuerpo del suelo, formando una línea recta de la cabeza a los pies. Asegúrate de que tus hombros estén apilados sobre tus codos y manos. Tu núcleo debe estar comprometido y tu pelvis debe estar metida.

Plancha lateral

Las planchas laterales son la forma más desafiante de hacer este ejercicio central clásico, ya que estás equilibrando tu peso en un brazo y un pie, en lugar de en dos manos y dos pies. Este tipo de plancha también apunta específicamente a los oblicuos y las caderas, aumentando la fuerza y la estabilidad.

Para hacer el ejercicio, acuéstese de lado derecho. Mantén las piernas rectas y apila tus pies uno sobre el otro. Mantén tu cuello en una posición neutral, exhala y compromete tu núcleo.

Siguiendo acostada de lado, levanta tus caderas del suelo de modo que estés soportando todo tu peso solo sobre un codo y el lado de un pie. Mantén esta posición durante algunos momentos, antes de bajarte lentamente al suelo.

Chin-ups

Las chin-ups y dominadas son ejercicios muy similares, pero las chin-ups se realizan con un agarre supinado (con las palmas hacia ti) y las dominadas se realizan con los nudillos hacia ti.

Pero hacer el ejercicio es exactamente lo mismo. Ponte de pie con los pies y brazos a la altura de los hombros. Extiende tu brazo y agarra la barra sobre tu cabeza, antes de tirar de ti mismo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra.

Superman

Los superman son otro gran ejercicio central para hacer en casa. "Es excelente para fortalecer los hombros, glúteos y el núcleo, y mejora la estabilidad". Mantén tumbado boca abajo y extiende tus brazos hacia los lados con las piernas rectas. Luego, levanta tus brazos, pecho y piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición, como Superman.

Escaladores

Los escaladores son un ejercicio de cardio simple que puede ayudar a mejorar tu estado físico desde la comodidad de tu propia sala de estar. No necesitas una caminadora o una alfombra de caminar, solo una esterita de yoga o un par de deslizadores para Pilates que pongas debajo de tus pies.

Para hacer el ejercicio, colócate en la posición de plancha. Asegúrate de que tus hombros estén apilados sobre tus codos y manos, y que tu núcleo esté comprometido. Alternando con una rodilla a la vez, lleva una a tu pecho y patea de vuelta detrás de ti. Acelera hasta que sientas que prácticamente estás corriendo en el suelo.

Elevaciones de talones

Las elevaciones de talones son otro gran ejercicio isométrico para hacer junto con tus ejercicios regulares de peso corporal compuestos. Como su nombre indica, este ejercicio apunta exclusivamente a los músculos de la pantorrilla. Dado que este es un músculo que se usa mucho al correr, es uno de los ejercicios más utilizados en una rutina de entrenamiento de fuerza para corredores.

Poniéndote de pie, coloca los dedos de los pies sobre una pequeña plataforma como un montón de libros contra una pared o las patas de un banco de ejercicios en el gimnasio. Presionando desde la parte frontal de tu pie, levántate hasta estar de puntillas. Sostén durante un segundo, baja hasta que tu pie esté flexionado y tu talón casi toque el suelo. Repite el ejercicio.

Peso muerto

Los pesos muertos se realizan mejor con pesas como mancuernas, kettlebells o una barra si estás en el gimnasio. Sin embargo, si eres completamente nueva en el entrenamiento de fuerza, puede ser útil aprender el patrón de movimiento del peso muerto usando primero tu peso corporal.

De pie con los pies a la altura de los hombros, contrae tu núcleo. Empuja tus glúteos hacia la parte posterior de la habitación como si intentaras presionar un botón en la pared detrás de ti. Mantén las rodillas suaves para enfatizar el movimiento en tus glúteos. Lleva tus caderas de vuelta a la posición inicial.

Star Jumps

El cardio es un gran punto de partida en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. "No necesitas una caminadora o salir a correr: los clásicos saltos en estrella harán el truco. Este movimiento dinámico calienta tus músculos, aumenta tu frecuencia cardíaca y activa todo tu cuerpo".

Tal como harías en el patio de recreo, colócate de pie a la altura de los hombros. Al saltar, extiende tus pies hacia los lados y levanta tus brazos hacia los lados en diagonal. "Apunta a 30 segundos a 1 minuto para marcar el tono".