Muestra un poco de amor a las limas: Todo sobre la nutrición de las alubias de Lima
Dejen de lado los garbanzos, hay una nueva alubia superior en la ciudad.
Aunque las habas no estén ahora mismo en tu lista de alimentos favoritos, después de leer esto querrás hacer un hueco en tu plato para estas legumbres súper nutritivas.
Al estar repletas de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores, comer habas puede beneficiar a tu salud de muchas maneras.
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Ricas en proteínas de origen vegetal
Las legumbres (como las habas) son una gran fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Lo ideal es consumir una mezcla de proteínas de origen vegetal y animal. Pero si te basas estrictamente en las plantas, las habas son una gran opción para ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas.
Tu cuerpo necesita proteínas para el funcionamiento normal de las células y para mantener la salud de tus órganos, músculos y huesos, entre otros. Además, como es el macronutriente que más llena, añadir alimentos ricos en proteínas (como las habas) a las comidas y los tentempiés puede hacer que te sientas satisfecho.
Consejo profesional: Intenta consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilo de tu peso corporal cada día.
Excelente para el intestino
Llevar una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener el intestino en plena forma.
Comer judías (como las habas) puede ayudar a mantener las bacterias intestinales sanas. Esto puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon y la diabetes de tipo 2.
Las bacterias del intestino fermentan la fibra de las judías. Esto aumenta la producción de unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC sirven de importante combustible para las bacterias intestinales, por lo que benefician la salud del intestino y de su revestimiento.
¿La mala noticia? La mayoría de la gente no consume suficiente fibra. ¿La buena noticia? Usted puede hacerlo. Llevar una dieta equilibrada que incluya habas ricas en fibra te ayudará a alcanzar el valor diario recomendado de 28 gramos de fibra dietética.
Ayuda a la salud del corazón
La alta concentración de fibra y otros nutrientes como el potasio y el magnesio de las habas puede beneficiar a tu corazón.
La fibra ayuda a reducir el colesterol y puede ayudar a promover un peso corporal moderado. El magnesio y el potasio son esenciales para regular la presión arterial. Las alubias también pueden ayudar a reducir la inflamación y mantener los vasos sanguíneos sanos.
Comer alimentos de origen vegetal (como las habas) puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Estos factores de riesgo incluyen cosas como niveles altos de colesterol LDL, azúcar en sangre y presión arterial alta.
De hecho, el consumo regular de legumbres puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Una revisión de 2017 descubrió que los participantes que comían más legumbres tenían un 10 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En una revisión de 2019, las dietas ricas en frijoles también se asociaron con un menor riesgo de enfermedad coronaria, presión arterial alta y obesidad.
Buena elección para el control del azúcar en sangre
Mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre es importante para la salud en general. Las alubias de Lima contienen una gran cantidad de proteínas y fibra. Es la combinación perfecta para controlar el azúcar en sangre.
Los estudios sugieren que las alubias pueden beneficiar a las personas con diabetes, ya que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y a largo plazo.
Las alubias de Lima están cargadas de otros nutrientes que el cuerpo necesita para mantener los niveles de azúcar en sangre. El magnesio, por ejemplo, es un mineral importante para el uso que el cuerpo hace de los carbohidratos. El cuerpo necesita magnesio para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
La baja ingesta de magnesio se considera un factor de riesgo para desarrollar diabetes de tipo 2.
Otros beneficios
Añadir habas a su dieta también puede aportar otros beneficios.
Las alubias de Lima son súper nutritivas. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, hierro, folato, zinc, cobre, potasio, tiamina y más.
Además, los estudios demuestran que comer judías puede favorecer la pérdida de grasa y que las personas que comen muchas judías tienden a tener menos grasa corporal que las que no lo hacen.
Las dietas ricas en alubias también se han relacionado con una mejor función cerebral más adelante en la vida y un menor riesgo de muerte por todas las causas.
Consejos para comer más habas
Las habas tienen una textura suave y cremosa, y un sabor suave. Esto significa que combinan bien con muchos ingredientes y son un alimento básico en la despensa. Se pueden utilizar en muchas recetas, como ensaladas, sopas, salsas y pastas.
En algunas zonas se pueden comprar habas frescas, pero las habas enlatadas o secas son las más fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles.
Las habas deben estar cocidas. Nunca debe comer habas crudas. Las habas crudas contienen compuestos tóxicos que pueden perjudicar la salud. La mejor manera de eliminar estos compuestos es remojar, enjuagar y luego hervir o cocer al vapor las habas durante al menos 5 minutos.
El remojo, el enjuague y la cocción adecuada de las habas también ayudan a reducir los compuestos llamados lectinas que interfieren en la absorción de nutrientes como el hierro.
Aquí tienes unas cuantas recetas sencillas de alubias lima para que las pruebes:
- habas cremosas
- habas con ajo y limón
- alubias de lima para untar con feta y za'atar
- pasta de espinacas, habas y panceta crujiente
- ensalada vegana de habas peruanas
- ensalada de calabacines, garbanzos y habas al limón
- sopa de alubias con mantequilla
Mucha gente odia las habas, pero estas joyas llenas de nutrientes no se lo merecen.
Están repletas de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Añadir habas a tu dieta puede incluso ofrecerte beneficios para la salud, como un intestino más sano y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, su sabor suave hace que sean muy versátiles y se puedan incluir en casi cualquier plato.
