Nadie creerá que este plato es vegano.
Navegar por las comidas como vegetariano o vegano puede ser complicado en los mejores momentos, pero se vuelve mucho más complicado durante la temporada de vacaciones. El Día de Acción de Gracias, en especial, se asocia con un festín de comida con carne en el centro. Los platos tradicionales, como el puré de patatas y la tarta de calabaza, suelen implicar el uso de algunos productos animales (¡hola, nata espesa!). Por lo tanto, puede ser un reto encontrar ideas para acompañamientos veganos de Acción de Gracias que sean deliciosos y apropiados para la ocasión.
Los platos veganos tienen mala fama entre los carnívoros porque la gente asume que son insípidos, pero eso no podría estar más lejos de la realidad. No sólo son una manera de hacer que la cena de Acción de Gracias sea mucho más sabrosa, sino que también pueden añadir un impulso saludable a la comida principal, dice Jana Wolff, RD, LDN, el director de nutrición en el Gran Centro Médico de Baltimore.
Este ingrediente en un plato de lentejas mandó a 400 personas al hospital Todo el mundo debería saber cómo hacer este plato de pasta de 5 ingredientes.
"Puedes tener [de todo], desde bonitas ensaladas de acompañamiento con quinoa, arándanos, almendras, aceite de oliva, limón y salvia fresca, hasta una bandeja de tubérculos asados con ajo y romero, pasando por una calabaza de bellota asada rellena de setas, arroz salvaje y castañas", dice Wolff. "Las opciones son coloridas, saludables y ricas en vitaminas y minerales".
Considera la posibilidad de compartir estas guarniciones veganas de Acción de Gracias con la familia y los amigos para que todos en tu celebración puedan disfrutar de la abundancia. Ya sea que prefieras lo salado, lo dulce o algo intermedio, todos pedirán repetir después de haber probado estas recetas veganas. Además, todas están tan buenas que los invitados ni siquiera se darán cuenta de que son veganas. (¡Prometemos que no lo diremos!)
Conozca al experto: Jana Wolff, RD, LDN, es la directora de nutrición del Greater Baltimore Medical Center.
Jenna Appel, RD, es una nutricionista y especialista certificada en el cuidado y la educación de la diabetes con sede en el sur de Florida.
1 Curry vegano de lentejas y calabaza con espinacas
El puré de calabaza, las lentejas secas y la leche de coco hacen que este plato sabroso y cremoso sea una buena manera de mezclar tu oferta de regalo. Espolvorea algunas espinacas y anacardos por encima para una bonita presentación.
No es que necesites ayuda con esto en Acción de Gracias, pero las lentejas también pueden ayudarte a sentirte lleno más rápido, gracias a toda su fibra, dice Jenna Appel, RD, la propietaria de Appel Nutrition.
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Por ración: 293 calorías, 8 g de grasa (1 g saturada), 558 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 17 g de fibra, 10 g de azúcar, 14 g de proteínas
2 Sopa de miso con champiñones y jengibre
Limpia tu paladar antes del gran festín con esta deliciosa sopa de miso llena de jengibre. Lleva champiñones, zanahorias y cebollino para darle un toque de sabor. El jengibre, en particular, ayuda a la digestión, dice Appel, lo que parece una buena cosa a tener en cuenta después de varios viajes al buffet de Acción de Gracias.
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Por porción: 138 calorías, 2 g de grasa (1 g saturada), 25 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 12 g de azúcar, 10 g de proteínas
3 Sopa de calabaza asada
Sirve esta sopa como entrante o acompañamiento. Es tan cremosa que nadie se imaginará que no hay productos lácteos en esta receta apta para veganos. Añade un chorrito de aceite de oliva para darle un aspecto (y un sabor) más elevado.
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Por ración: 202 calorías, 11 g de grasa (2 g saturada), 12 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de azúcar, 2 g de proteínas
4 Relleno vegano de arroz salvaje con arándanos
Este delicioso plato tiene todos los ingredientes habituales del relleno -apio, cebolla, salvia y tomillo- pero sustituye el pan por arroz salvaje para darle un toque más saludable. Los arándanos secos también añaden un agradable toque dulce y ácido.
P.D. Los arándanos son superalimentos gracias a sus antioxidantes que combaten las enfermedades, dice Appel. ¿Sabrosos y buenos para ti? Eso sí que es ganar.
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Por porción: 138 calorías, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteínas
5 Calabaza asada con manzanas
Tanto si cortas tu propia calabaza como si coges la versión precortada (¡no te juzgues!), este plato tan fácil de hacer es ligeramente dulce y es un auténtico placer para el público.
Aunque técnicamente se puede servir como guarnición, también puede pasar por un postre. (¡Prometo que a tus invitados no les importará!)
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Por porción: 152 calorías, 7 g de grasa (1 g saturada), 24 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 10 g de azúcar
6 Coles de Bruselas asadas al balsámico
Asar las coles de Bruselas les da un agradable sabor a nuez, y añadir vinagre balsámico a la mezcla las convierte en algo increíble.
Hay una razón por la que las madres de todo el mundo las recomiendan. Las coles de Bruselas están llenas de nutrientes y fibra que favorecen la salud digestiva, dice Appel.
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Por porción: 195 calorías, 6 g de grasa (4 g saturada), 791 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteínas
7 Zanahorias glaseadas con agave
Un poco de mantequilla vegana y un toque de dulzura (cortesía del agave y el azúcar moreno) hacen de este un plato de acompañamiento mantecoso al que se puede hincar el diente.
Además, las zanahorias tienen una variedad de vitaminas y minerales que mejoran la salud de los ojos y la piel, dice Appel. Así que sí, adelante, toma varias porciones.
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Por porción: 195 calorías, 6 g de grasa (4 g saturada), 791 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteínas
8 Salsa de arándanos clásica
Este plato utiliza sólo cuatro ingredientes y sólo se tarda 15 minutos en prepararlo, lo que lo convierte en una forma súper fácil de añadir un acompañamiento dulce apto para veganos (y algo de color, ya sabes, para las fotos de IG) a tu mesa.
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Por porción: 120 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 3 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 27 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteínas
9 bocados de coliflor vegana con mango y habanero
Como las alitas de pollo deshuesadas, pero mucho mejor, estos saludables bocados tienen un perfecto toque picante. Y la coliflor no sólo es una maestra del disfraz, sino que también contiene vitamina C, perfecta para la temporada de frío. "Una taza de coliflor cruda proporciona casi el 80 por ciento de tus necesidades de vitamina C para el día", dice Wolff.
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10 tartas de tomillo y judías blancas
No echarás de menos el pollo (o la mantequilla) en estas tartas veganas. Además, los frijoles de este plato son buenos para tu salud intestinal. "La fibra proporciona prebióticos que hacen crecer bacterias más saludables en tu intestino (o microbioma)", dice Wolff.
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Por porción: 456 calorías, 24 g de grasa (7 g saturada), 46 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 804 mg de sodio, 6 g de fibra, 10 g de proteínas
11 galletas veganas
Sí, es posible comer galletas hojaldradas y con mantequilla con una dieta vegana. Aquí está la prueba.
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Por porción: 195 calorías, 6 g de grasa (4 g saturada), 791 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteínas
12 Patatas veganas picantes de lentejas y quinoa de Jamaica
No sé qué es más delicioso: el relleno de lentejas, quinoa y verduras al curry o la corteza hojaldrada con perejil. Pruebe este plato por sí mismo y vea si puede nombrar su favorito.
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13 Calabaza de bellota rellena de quinoa vegana
Estas mitades de calabaza rellenas son tan bonitas como satisfactorias (y nutritivas), y ese color vibrante no es una coincidencia. "El color de la calabaza de bellota es una indicación de su alto contenido en antioxidantes, incluidos los carotenoides (el tono naranja/amarillo)", dice Wolff. Los carotenoides ayudan a la salud de la piel protegiéndola de los rayos UV y del envejecimiento.
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Por ración: 256 calorías, 15 g de grasa (2 g saturada), 395 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 5 g de fibra, 6 g de proteínas
14 Calabacines a la parrilla
¿Necesitas una verdura sencilla para tu mesa? Un poco de limón, aceite de aguacate y orégano hacen que este plato de calabacín destaque, y también aseguran que sea muy sabroso. "Cuando se asa, el calabacín se carameliza, lo que le da un sabor más sabroso, casi dulce, que gustará a toda la familia", dice Wolff.
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*Información nutricional no disponible
15 Salsa de setas vegana fácil
El sabor terroso y umami de las setas hace que esta salsa sea deliciosa.
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Por porción: 66 calorías, 3 g de grasa (1 g saturada), 33 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g de fibra, 2 g de proteínas
16 Calabaza de Ajo y Hierbas Fácil
La calabaza es un clásico del Día de Acción de Gracias y esta receta tiene mucho sabor.
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Por porción: 98 calorías, 5 g de grasa (1 g saturada), 179 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de proteínas
17 Bol de puré de garbanzos y brócoli
El cremoso puré de patatas acaba de ser renovado con este plato, gracias a los garbanzos con sriracha a la barbacoa y al brócoli.
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18 Risotto de calabaza en olla instantánea
Prepara este risotto de calabaza, que lleva arroz de coliflor en lugar del normal, en la olla instantánea para un primer plato o guarnición sencilla.
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Por ración: 272 calorías, 15 g de grasa (11 g saturada), 378 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 7 g de fibra, 10 g de proteínas
19 Relleno vegano fácil de cocinar
El pan tostado, un montón de verduras y los arándanos secos hacen que este relleno sea un tema de conversación.
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Por porción: 77 calorías, 3 g de grasa, 415 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 1 g de fibra
20 Relleno de coliflor bajo en carbohidratos
Este relleno a base de coliflor es infinitamente más ligero que el tradicional, y totalmente vegano.
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Por porción: 95 calorías, 7 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 2 g de proteínas
21 Coliflor asada con limón y cúrcuma
La coliflor se siente como en casa en el Día de Acción de Gracias, y esta receta la sacude un poco.
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Por porción: 107 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 300 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0 g de proteínas
22 Sopa vegetariana cargada
Utiliza tu olla de cocción lenta para crear esta deliciosa sopa digna de un primer plato, que está hecha con col rizada, cebollas, maíz, zanahorias y alubias rojas.
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23 Pan de maíz vegano y sin gluten
El pan de maíz es una necesidad de Acción de Gracias, y este es genial por sí solo o en el relleno.
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Por ración: 201 calorías, 7 g de grasa (1 g saturada), 469 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 0 g de fibra, 1 g de proteínas
24 Cazuela de boniato vegana
Nadie debería privarse de una cazuela de boniatos, y esta receta sin lácteos tiene cubiertos a los veganos.
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Por porción: 133 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 16 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 3 g de fibra, 2 g de proteínas
25 albóndigas italianas de seitán veganas
"Vegano" y "albóndigas" no parecen ir exactamente juntos, pero esta versión utiliza lentejas como base, junto con ingredientes que elevan el sabor como las nueces, la salsa de soja y los tomates secos.
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Por ración: 343 calorías, 39 g de grasa (11 g saturada), 540 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 8 g de fibra, 39 g de proteínas
26 Cazuela vegana de judías verdes
Esta receta de cazuela deja de lado la crema y es honestamente mucho mejor que la original.
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Por ración: 400 calorías, 22 g de grasa (4 g saturada), 48 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 40 mg de sodio, 7 g de fibra, 14 g de proteínas
27 Macarrones con queso de calabaza veganos
Estos macarrones sin lácteos son perfectos para el Día de Acción de Gracias gracias a su sabor a calabaza.
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Por ración: 297 calorías, 5 g de grasa (1 g saturada), 306 mg de sodio, 54 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 g de fibra, 11 g de proteínas
28 Portobellos rellenos de nachos veganos
¿Quién necesita patatas fritas cuando tiene portobellos? Los tomates secos, el guacamole y las aceitunas hacen que esta guarnición sea un plato que todos querrán probar.
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Por ración: 218 calorías, 12 g de grasa (1 g saturada), 739 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 7 g de fibra, 7 g de proteínas
29 Batatas rellenas de garbanzos a la búfala
Es casi una garantía de que nunca has comido batatas picantes y crujientes como éstas.
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Por porción: 226 calorías
30 Garbanzos asados crujientes
Crujientes por fuera y tiernos por dentro, estos garbanzos asados tienen un toque salado y picante que te hará volver por más.
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Por porción: 334 calorías, 11 g de grasa (1 g saturada), 605 mg de sodio, 46 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 13 g de fibra, 15 g de proteínas
31 Relleno de arroz salvaje con cerezas dulces
El arroz salvaje, las verduras, los frutos secos y las hierbas hacen un acompañamiento sabroso con mucha textura.
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Por ración: 249 calorías, 5 g de grasa (4 g saturada), 48 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 673 mg de sodio, 6 g de fibra, 7 g de proteínas
32 Tostadas de judías veganas ahumadas
Esta deliciosa guarnición ofrece un agradable sabor ahumado sin necesidad de carne.
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Por ración: 290 calorías, 6 g de grasa (1 g saturada), 789 mg de sodio, 51 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 2 g de fibra, 9 g de proteínas
33 Garbanzos cremosos con limón y pimienta
Sírvalos tal cual, o sírvalos con una cuchara sobre el arroz o la pasta para obtener una guarnición cremosa y ácida.
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Por ración: 229 calorías, 9,5 g de grasa (3,5 g saturada), 516 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 5,5 g de azúcar, 8 g de fibra, 8,5 g de proteínas
34 Verduras de raíz asadas
Añade un toque de color a tu comida con estas hortalizas asadas.
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Por ración (con aceite de coco): 184 calorías, 8 g de grasa (5 g saturada), 28 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 462 mg de sodio, 2 g de proteínas
35 Envolturas de lechuga veganas con tofu y champiñones
Empieza con unas tazas de lechuga, añade tofu ácido y champiñones, y tendrás una guarnición memorable (¡pero ligera!) por la que la gente se peleará.
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Por ración: 227 calorías, 11 g de grasa (2 g saturada), 992 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 6 g de fibra, 14 g de proteínas
36 Sopa de calabaza asada fácil
Con una base cremosa y vegana, rematada con garbanzos crujientes, esta sopa de calabacín es buena al siguiente nivel.
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37 Bok Choy al ajo
La salsa de ajo y sésamo de este bok choy llenará su comedor de un aroma celestial.
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Por porción: 75 calorías, 6 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 261 mg de sodio
38 Pan de ajo vegano con queso
Queso vegano + mantequilla con ajo + pan = ¿qué más se puede pedir?
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Por porción: 364 calorías, 15 g de grasa (3 g saturada), 667 mg de sodio, 46 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 11 g de proteínas
39 Cazuela fácil de tacos con tres frijoles
Tres frijoles -lentejas, frijoles rojos y frijoles negros- se combinan con cebollas, pimientos y condimentos especiales para lograr una sensación decididamente de taco.
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40 Pastel de manzana en olla lenta o en olla instantánea
Añade un poco de dulzura a tu guarnición con este pastel de manzana, hecho con manzanas, nueces, pasas y coco.
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Por porción: 445 calorías, 22 g de grasa (2 g saturada), 4 g de carbohidratos, 45 g de azúcar, 7 mg de sodio, 10 g de fibra, 10 g de proteínas
41 Pretzels blandos veganos con mantequilla
Dorados, suaves, salados y con mantequilla (bueno, más o menos). Son como los pretzels blandos que se compran en el centro comercial, pero veganos.
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Por porción: 181 calorías, 2 g de grasa (1 g saturada), 2.632 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteínas
42 Dip de tofu de búfalo vegano
Cremoso, picante y salado, este dip de tofu repleto de proteínas hará que todos pidan más durante toda la comida.
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Por porción: 182 calorías, 13 g de grasa (2 g saturada), 706 mg de sodio, 10 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 8 g de proteínas
43 Cazuela vegana de batatas a la sartén
Cubierto con nueces y malvaviscos veganos, este dulce giro vegano a una guarnición tradicional lo es todo.
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44 Ensalada de pasta con brócoli al pesto
Esta ensalada de pasta vegana está cargada de fibra, proteínas y verduras, por lo que tus invitados se sentirán bien al echarla en su plato.
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Por porción: 310 calorías, 9 g de grasa (1 g saturada), 49 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 61 mg de sodio, 4 g de fibra, 10 g de proteínas
45 Risotto cremoso de setas con mijo
Este risotto a base de mijo es un giro sencillo pero único al plato de arroz habitual.
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Por ración: 236 calorías, 8 g de grasa (3 g saturada), 34 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 191 mg de sodio, 4 g de fibra, 7 g de proteínas
46 Puré de coliflor, chirivía y macadamia
Nada dice más de Acción de Gracias que un gran montón de puré de patatas. Esta versión vegana está hecha con leche cremosa de nueces de macadamia. Es tan sedoso y suave que los invitados pedirán una segunda cucharada.
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47 Puré de batatas vegano
Este plato se elabora con unos pocos y sencillos ingredientes y es súper cremoso, suave y sabroso. También es libre de productos lácteos y de gluten, y el magnífico tono naranja vibrante es perfecto para su mesa festiva.
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Por porción: 154,7 calorías, 3,8 g de grasa (1 g saturada), 365 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 5,7 g de azúcar, 2,6 g de proteínas
