Náuseas después del entrenamiento: Por qué los sprints y las sentadillas dan ganas de vomitar

Las náuseas después de un entrenamiento son algo que puede ocurrir incluso a los más dedicados asistentes al gimnasio. Un minuto estás corriendo más rápido que Usain Bolt y absorbiendo las endorfinas, y al siguiente estás doblado tratando de retener el desayuno.

Sentir náuseas después de una sesión de entrenamiento puede desanimar una buena sesión, pero normalmente no es algo de lo que haya que preocuparse. Si te sientes mal después de entrenar, puede deberse a que estás haciendo un esfuerzo excesivo, a que no has calentado bien o a que has comido alimentos inadecuados demasiado pronto antes de hacer ejercicio.

Esto es lo que ocurre y cómo evitar las náuseas después de tu próxima sesión de sudor.

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¿Por qué tengo náuseas después de entrenar?

Hay algunas razones por las que hacer ejercicio puede hacer que tengas ganas de vomitar. Pero, la mayoría de las veces, se debe a cosas menos preocupantes. Aquí tienes un resumen.

Comer antes

Durante el ejercicio, puede sentir náuseas porque la sangre que normalmente fluye hacia el intestino se desvía hacia los músculos. La digestión se ralentiza, lo que puede hacer que te sientas incómodo. Por lo tanto, comer justo antes del ejercicio puede hacer que te sientas mal.

La disminución del flujo sanguíneo a los intestinos y órganos abdominales es en realidad una de las principales causas de las náuseas inducidas por el ejercicio. El flujo sanguíneo a los órganos abdominales puede disminuir hasta un 80 por ciento durante el ejercicio, lo que puede causar dolor de estómago, vómitos o un caso urgente de corrida.

Lo que comes justo antes del ejercicio también importa. Si optas por algo rico en grasas y proteínas, como la carne de vacuno, el queso duro o los frutos secos, tardará mucho más en digerirse que opciones como las tostadas, el arroz blanco o los plátanos. Así que, aunque hayas comido hace dos horas, podrías sentir náuseas o incluso vomitar.

Beber demasiada agua

Otra cosa a tener en cuenta es beber demasiado. Es obvio que quieres mantenerte hidratado durante el ejercicio, pero si te excedes, puedes diluir los niveles de electrolitos, lo que puede provocar un nivel bajo de sodio en la sangre (también conocido como hiponatremia). Esto puede hacer que te sientas como si fueras a vomitar.

Olvidar el calentamiento

De todos modos, hay que calentar antes de hacer ejercicio, pero te lo recordamos. El calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que reduce las posibilidades de lesiones y también puede ayudar a que tengas menos náuseas. ¿Cómo? Se trata de ese flujo sanguíneo.

El calentamiento gradual permite que el cuerpo y los órganos se adapten al aumento repentino de la actividad. Esto significa que la sangre puede fluir más fácilmente, y que tus órganos se ven menos sorprendidos por las sacudidas repentinas de un entrenamiento.

Tipo de ejercicio

Como es lógico, el tipo de ejercicio puede contribuir a la sensación de náuseas. Si eres un fanático del HIIT o de los trampolines de ejercicio, el rebote puede hacer que cualquier alimento que quede en tu estómago también salte.

Hacer ejercicio con calor

El calor hace que las glándulas sudoríparas liberen más sudor y dilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre a la piel. Ambos procesos transfieren el calor de tu piel al entorno para conseguir un efecto refrescante. Ahhhh.

Pero si se suda mucho y no se reponen los niveles de líquido, la deshidratación y la baja presión sanguínea pueden hacer que uno se sienta aturdido, mareado y enfermo.

Entrenamiento demasiado duro

Si te sientes mal después de un entrenamiento, es posible que estés intentando esforzarte demasiado cuando tu cuerpo no está acostumbrado a ello. Exigirte más allá de tus límites es una receta para el desastre. Se trata de lesiones, esguinces, distensiones y, por supuesto, de pasar el rato en el palacio de porcelana.

Aunque el ejercicio moderado no parece tener mucho efecto en la rapidez con la que se vacía el estómago, el ejercicio de alta intensidad puede ralentizarlo, provocando náuseas y otras molestias digestivas.

¿Cómo puedes evitar las náuseas después de un entrenamiento?

¿Estás harto de sentir que vas a vomitar durante tus sesiones de entrenamiento? Puede que tengas que experimentar con varios alimentos, bebidas, horarios y entrenamientos para ver qué no te provoca náuseas.

He aquí algunos consejos para prevenir las náuseas después del ejercicio:

• Acostúmbrese a una nueva rutina de ejercicios. Esto puede ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse al nuevo nivel de actividad y a reducir las posibilidades de sentir náuseas. Intenta empezar con entrenamientos de menor intensidad y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejora tu estado físico. Sí, puedes esforzarte, pero escucha las señales de tu cuerpo.
• No comas justo antes. Intenta dejar un margen de 3 horas entre la comida y el ejercicio.
• Evita los alimentos de digestión lenta. Una dieta rica en fibra es estupenda, pero evita los alimentos ricos en fibra antes de hacer ejercicio. Omitir los alimentos ricos en proteínas y grasas antes de hacer ejercicio también puede facilitar el vaciado gástrico y evitar las náuseas.
• Hidrátese, pero no se exceda. Manténgase hidratado bebiendo agua a sorbos, pero deje la jarra de agua de un galón en casa para no pasarse con el H₂O.
• Opta por entrenamientos de menor impacto. Si todo ese movimiento y esos saltos te dan ganas de vomitar, prueba con ejercicios menos bruscos, como caminar o montar en bicicleta.
• Haz descansos si hace calor. Los momentos de frío pueden ayudarte a reagrupar la comida. También puedes optar por entrenamientos como el HIIT que alternan intensidades y dan a tu cuerpo descansos regulares.
• Evita los analgésicos de venta libre. Evita la aspirina y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) cuando hagas ejercicio, ya que pueden empeorar los problemas gastrointestinales.

La mejor manera de tratar las náuseas después de un entrenamiento es prevenirlas en primer lugar, pero puede haber algunas maneras de combatir las náuseas si estás en pleno ejercicio.

Una revisión de 2014 señaló que los peeps podrían reducir las náuseas después de un entrenamiento con bebidas que contienen carbohidratos como la glucosa y la fructosa.

Los autores de la misma revisión también señalaron que tomar suplementos que ayuden al cuerpo a producir óxido nítrico también podría ayudar. En teoría, esto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los órganos abdominales y ayudar a prevenir las náuseas. Pero no hay suficientes investigaciones para confirmar estos efectos.

Otros recomiendan caminar después de un entrenamiento o hacer la postura de las piernas en la pared para que la sangre fluya hacia la barriga.

Cuándo llamar al médico

Aunque las ganas de vomitar son realmente desagradables, en general, no es algo de lo que haya que preocuparse, ya que las náuseas y otros síntomas digestivos después del ejercicio no suelen suponer ningún riesgo para la salud.

Si has probado a cambiar tus patrones de alimentación y bebida, a calentar y enfriar como un profesional y a optar por entrenamientos más fríos, y nada te ayuda, acude a tu médico.

Y llama a tu médico lo antes posible si experimentas síntomas graves como sangre en la caca, vómitos de sangre o dolor de estómago intenso. En casos raros, las náuseas después de un entrenamiento pueden ser causadas por condiciones subyacentes como:

• anafilaxia
• problemas de vesícula biliar
• golpe de calor
• gastritis hemorrágica
• enfermedad intestinal isquémica
• insuficiencia renal
• pancreatitis

Las náuseas después de hacer ejercicio son bastante comunes y no suelen ser motivo de preocupación. Suelen estar relacionadas con lo que se come o bebe antes de hacer ejercicio y con la intensidad del mismo. Para la mayoría de la gente, cambiar la nutrición previa al entrenamiento y reducir la intensidad del mismo puede ser suficiente para evitar las náuseas.

Si te cuesta averiguar qué es lo que te funciona, o tienes síntomas graves, habla con un profesional de la salud.