¿Necesitas realmente un suplemento de pre-entrenamiento? Los nutricionistas opinan

Hay mucho que hacer para crear el entrenamiento perfecto. Además de encontrar la mejor clase o régimen de ejercicios para tus objetivos personales, necesitas una ropa de entrenamiento bonita y a la vez elegante, un calzado adecuado y una serie de equipos de gimnasio. Y por si todo esto no fuera suficiente, es probable que sientas la presión de añadir un componente más a tu rutina de ejercicios: un suplemento pre-entrenamiento. Pero con tantos suplementos en el mercado, puede ser bastante complicado averiguar (1) si merecen la pena y (2) si son adecuados para ti.

Ya sea que lo hayas visto en uno de los aproximadamente 4,6 millones de posts de Instagram con el hashtag #preworkout o que hayas leído que tu atleta favorito jura por el suplemento antes de un gran partido, un pre-entrenamiento probablemente ha estado en tu radar desde hace algún tiempo, y es fácil ver el encanto. "Vivimos en un mundo de microondas y queremos obtener el mayor beneficio con el menor esfuerzo", explica Michelle Wong, dietista registrada y entrenadora personal certificada en Life Time Fitness en Georgia. "El preentrenamiento puede ayudar a darnos ese impulso extra con un esfuerzo muy mínimo". Es decir, ¿quién no querría aprovechar estas ventajas?

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Pero a pesar de su evidente atractivo, sigue habiendo una gran confusión sobre esta categoría de productos. Así que, antes de lanzarse de cabeza al mundo del pre-entrenamiento, es importante saber exactamente a qué se está apuntando, desde los beneficios hasta los riesgos, los diferentes tipos y todo lo que hay entre medias.

¿Qué es exactamente el pre-entrenamiento?

El pre-entrenamiento es esencialmente cualquier suplemento que puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo cuando se toma, como el nombre sugiere, antes de un entrenamiento. Si bien la forma más común es la de una bebida en polvo, también puede venir en forma de mascar, una bebida enlatada o una cápsula, entre otros medios de entrega. Pero lo que realmente hace que el pre-entrenamiento sea difícil de navegar es el número aparentemente infinito de fórmulas que puede presumir, ya que no hay dos productos que utilicen los mismos ingredientes.

"Estas fórmulas dietéticas pueden contener a menudo cafeína, vitaminas del grupo B, creatina, precursores del óxido nítrico, citrulina, taurina, tirosina, extracto de té verde, extracto de guaraná y otros potenciadores de la energía y la concentración", dice Lauren Minchen, CDN, dietista registrada y consultora de nutrición de la aplicación de seguimiento de dietas Freshbit.

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Para hacer las cosas aún más desconcertantes, puede ser imposible conocer la lista completa de ingredientes de algunos pre-entrenamientos. Un análisis de los 100 principales suplementos pre-entrenamiento disponibles en el mercado encontró que casi la mitad de todos los ingredientes estaban incluidos en una "mezcla patentada", y sus cantidades exactas no fueron realmente reveladas, según este estudio de 2019.

Pero hay rasgos comunes que comparten muchos suplementos pre-entrenamiento. "Pueden contener una serie de potenciadores de energía, pero la mayoría de ellos contienen cafeína en combinación con otros aminoácidos, vitaminas y antioxidantes", señala Minchen. "La elección de los edulcorantes también puede variar en función del pre-entrenamiento que alguien elija tomar, y algunos contienen azúcar, mientras que otros contienen edulcorantes artificiales o edulcorantes naturales bajos en calorías."

¿Existen diferentes tipos de pre-entrenamiento?

Con una gama tan amplia de ingredientes y fórmulas utilizadas en los suplementos pre-entrenamiento, no debería sorprender que haya varios tipos de pre-entrenamiento disponibles para elegir: "Debido a que hay diferentes necesidades durante un entrenamiento, hay diferentes tipos de suplementos pre-entrenamiento en el mercado", dice Wong. Puedes encontrar de todo, desde los que afirman que aumentan la claridad mental o el metabolismo de las grasas hasta los que mejoran el estado de ánimo, pero cualquier afirmación debe tomarse siempre con cautela.

Historia relacionada ¿Por qué alguien podría tomar un pre-entrenamiento?

Aunque el lado extremo de los usuarios de preentrenamiento puede incluir a atletas profesionales, culturistas y similares, la mayoría de las personas que lo toman buscan simplemente mejorar su rendimiento en el ejercicio o sentirse con más energía durante y después de un entrenamiento. "Las personas activas suelen tomar un suplemento pre-entrenamiento para aumentar el rendimiento deportivo, la concentración y el estado de ánimo durante los entrenamientos, lo que puede dar lugar a un mayor número de calorías quemadas", dice Minchen. "Y otras personas pueden usar pre-entrenamientos, incluso si no están haciendo ejercicio, simplemente para aumentar la energía, la concentración y la productividad."

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud y la energía de tomar un pre-entrenamiento?

Dependiendo del suplemento exacto que se tome, puede haber una larga lista de atractivos beneficios al añadir un pre-entrenamiento a su rutina. "Con algunos pre-entrenamientos, quienes los toman pueden estar consumiendo una mayor cantidad de vitaminas B, vitamina C y otros antioxidantes, todos los cuales apoyan un cerebro saludable, un flujo sanguíneo saludable y una respuesta inflamatoria saludable al estrés", explica Minchen. "Además, ser capaz de rendir mejor durante un entrenamiento puede significar mayores logros de fitness, resistencia cardiovascular, más masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal".

Ella recomienda que cualquier persona que utilice un pre-entrenamiento por primera vez preste mucha atención a la forma en que le afecta, incluyendo las implicaciones que tiene fuera del ejercicio. "Para aquellos que quieren hacer un seguimiento de su ingesta de vitaminas esenciales, como las vitaminas B y la vitamina C, yo recomendaría el uso de una aplicación de seguimiento de alimentos", dice Minchen. "También puedes hacer un seguimiento de la frecuencia, el tipo y la intensidad de tu entrenamiento con y sin un suplemento pre-entrenamiento, lo que puede ayudarte a identificar mejor si un pre-entrenamiento tiene efectos positivos en tu rendimiento deportivo y específicamente en qué medida (intensidad, frecuencia, calorías quemadas)."

¿Cuáles son los posibles riesgos y efectos secundarios de tomar un preentrenamiento?

Hay una cosa que siempre debes hacer antes de añadir un suplemento pre-entrenamiento a tu dieta: Asegúrate de consultar a tu médico para saber si es seguro para ti.

Al igual que ocurre con básicamente cualquier cosa que introducimos en nuestro cuerpo, existen, por supuesto, algunos posibles aspectos negativos de tomar un preentrenamiento, y es importante ser consciente de ellos antes de empezar a tomar un suplemento. "Un riesgo potencial de tomar un preentrenamiento son las palpitaciones del corazón o las arritmias que pueden surgir por un exceso de cafeína", señala Minchen. "Además, un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo y agitación".

La creatina, un ingrediente habitual en los preentrenamientos, favorece la retención de agua, lo que puede provocar hinchazón o problemas digestivos, y en combinación con la cafeína, puede causar heces blandas. El magnesio, otro ingrediente utilizado en muchos suplementos, también puede provocar heces blandas y urgencia, lo que no es ideal antes de un entrenamiento, y la niacina (vitamina B3) es conocida por causar una sensación de hormigueo en las manos y los pies, que aunque es inofensiva puede ser incómoda, dice Minchen. "Algunas personas que beben un pre-entrenamiento también pueden experimentar dolores de cabeza / migrañas, debido al efecto de aumento del flujo sanguíneo de la citrulina, que cambia la presión arterial en el cerebro y puede desencadenar un dolor de cabeza", añade Minchen.

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Aunque no es posible evitar por completo los posibles efectos secundarios de los preentrenamientos, hacer una investigación exhaustiva por adelantado es siempre una idea inteligente. "Buscar productos probados por terceros, de grado farmacéutico y de origen sostenible es crucial", dice Wong. "Lo que sale de nuestros cuerpos es un reflejo directo de lo que ponemos en esos cuerpos, y poner productos sintéticos y no probados en esos cuerpos podría causar más daño que bien."

En última instancia, la forma de reaccionar a un suplemento preentrenamiento dependerá por completo de tu cuerpo y tu estilo de vida, por lo que es importante prestar mucha atención a cualquier cambio que experimentes: "Hay que sopesar el riesgo con los beneficios y probar los productos antes de utilizarlos globalmente", aconseja Wong.

Añadir un suplemento a tu entrenamiento tampoco sustituye la creación de hábitos saludables: "Tomar un preentrenamiento no es un sustituto de los malos hábitos de sueño o de las malas dietas, y no hay mucho que el preentrenamiento pueda enmascarar en lo que respecta al rendimiento, especialmente de forma sostenida", añade Wong.