Platos Veganos Ricos en Proteínas para Atletas
La alimentación basada en plantas está de moda, pero, para ser honestos, las comidas vegetarianas y veganas a menudo son inadecuadas en el departamento de proteínas. Mantén tus metas mientras abrazas una vida basada en plantas con estos platos veganos ricos en proteínas, cortesía de Ella Magers, entrenadora de fitness y bienestar.
Ensalada de Lentejas y Menta
Rinde: 2 Porciones
Llena de verdes sabrosos y texturas, y repleta de lentejas altamente nutritivas, esta ensalada es una opción limpia y refrescante.
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INGREDIENTES
- 2 tazas de col rizada lacinato (no rizada), tallos removidos, finamente picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas
- 1 lata (15 oz) de lentejas, drenadas y enjuagadas
- 1 cebolla verde, picada
- ½ pimiento rojo, picado
- 15 tomates cherry, cortados en cuartos
- ⅓ de pepino mediano, picado
- ¼ de taza de hojas de menta sueltas, picadas
- ¼ de taza de perejil rizado suelto, picado
- ½ limón grande, exprimido
- ¼ cucharadita de sal marina
DIRECCIONES
Coloca la col rizada en un tazón grande y agrega 1 cucharada de aceite de oliva. Usando tus manos, masajea la col rizada para cubrir y ablandar. Agrega los ingredientes restantes y mezcla bien. Refrigera durante 2 horas o toda la noche.
Datos Nutricionales (por porción): calorías 487, grasa 15 g, proteína 27 g, carbohidratos 66 g, fibra 25 g, sodio 260 mg
Fideos de Calabacín con Salsa de Cacahuate Tailandesa
Rinde: 2 Porciones
Esta comida baja en carbohidratos utiliza verduras en espiral para crear un plato vegano sabroso y que combate la grasa. La salsa de cacahuate tailandesa es rica y satisfactoria, y el edamame agrega una gran cantidad de proteína completa.
INGREDIENTES
- 1 taza de edamame congelado y pelado
- 2 calabacines grandes, en espiral
- 2 calabazas de verano grandes, en espiral
- 1 pimiento rojo, sin semillas y finamente cortado
- 1 zanahoria grande, rallada
- ¼ de taza de cacahuetes o anacardos tostados secos
- 1 cucharada de semillas de sésamo negro
- pimienta negra, al gusto
Salsa de Cacahuate
- 2-4 cucharadas de caldo de verduras sin sodio
- 4 cucharadas de mantequilla de cacahuate todo natural
- 2 cucharadas de tamari
- 1 diente de ajo, picado
- 2-4 cucharaditas de salsa picante
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
DIRECCIONES
Hierve agua en una olla de tamaño mediano. Agrega el edamame y cocina durante 5 minutos, o hasta que esté ligeramente tierno. Drena y reserva. Extiende los fideos de verduras, los pimientos rojos y las zanahorias sobre toallas de papel y seca. En un tazón pequeño, mezcla los ingredientes de la salsa, comenzando con 2 cucharadas de caldo de verduras y añadiendo más si se prefiere una salsa más delgada. En un tazón grande, combina las verduras, el edamame y la salsa y revuelve para cubrir. Divide en 2 platos y espolvorea con cacahuetes, semillas de sésamo y pimienta negra (al gusto).
Datos Nutricionales (por porción): calorías 513, grasa 37 g, proteína 21 g, carbohidratos 46 g, fibra 17 g, sodio 1,124 mg
Sopa de Farro y Bok Choy
Rinde: 4 Porciones
Esta sopa está repleta de proteínas, vitaminas y minerales, y su alto contenido de fibra te llenará mientras mejora la digestión.
Sopa de FarroINGREDIENTES
- 1 taza de farro, enjuagado
- 8 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de col rizada, picada
- 1 lata (14 oz) de tomates cortados en cubos
- 1 cucharada de condimento italiano
- ½ taza de hojas de perejil fresco, picadas
- ½ cebolla amarilla, picada
- ½ limón grande, exprimido
- ½ cucharadita de sal marina
- pimienta negra, al gusto
- 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini, drenados y enjuagados
DIRECCIONES
Coloca todos los ingredientes, excepto los frijoles cannellini, en una olla de cocción lenta. Cocina a baja temperatura durante 8 a 10 horas. Luego agrega los frijoles y cocina 30 minutos más.
Bok ChoyINGREDIENTES
Salsa
- 2 cucharadas de tamari
- 1½ cucharadas de jugo de limón
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de maicena
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 2 tallos de bok choy bebé, picados, tallos y hojas separados
- 1 cucharadita de semillas de sésamo negro, opcional
DIRECCIONES
En un tazón pequeño, mezcla los ingredientes de la salsa y reserva. Agrega el aceite de sésamo a una sartén y calienta a fuego medio-alto. Agrega los tallos de bok choy y cocina 1 minuto. Agrega las hojas y saltea hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 a 8 minutos. Agrega la salsa y cocina 2 minutos, o hasta que el bok choy esté tierno al tenedor. Agrega las semillas de sésamo y sirve con la sopa.
Datos Nutricionales (por porción): calorías 162, grasa 1 g, proteína 7 g, carbohidratos 33 g, fibra 6 g, sodio 358 mg
