Por qué deberías probar el vinyasa yoga y 5 posturas para principiantes

La palabra "vinyasa" en sánscrito significa ordenar algo de una manera especial. Así, el vinyasa yoga enlaza las posturas entre sí, de modo que se fluye de una a otra. También sincroniza el movimiento con la respiración, algo que no hacen otros estilos de yoga. El vinyasa se desarrolló a partir del ashtanga yoga, una versión más tradicional de la práctica.

En particular, el vinyasa yoga se basa en los saludos al sol, secuencias específicas que suelen utilizarse para calentar el cuerpo, dice Robyn Childers, profesora de yoga certificada y cofundadora de Welcome Home Yoga & Wellness. Los instructores también pueden dirigir la mirada para fortalecer la concentración mental, dice Childers.

En general, el vinyasa yoga es un reto físico más exigente que otros estilos de yoga, como el yin, que implican menos movimientos dinámicos y más quietud, dice Tahl Rinsky, una instructora de yoga certificada que enseña a través de la aplicación de salud Centr y en Creature Yoga.

Vinyasa Yoga: beneficios y mejores posturas ¿Qué es el Yoga Vinyasa y para qué sirve?

Beneficios del vinyasa yoga Mejora de

la fuerza. El yoga aumenta la fuerza utilizando el peso del cuerpo como forma de resistencia. Aumenta el ritmo cardíaco. Un pequeño estudio de 2018 con adultos moderadamente entrenados descubrió que una sesión de vinyasa mejoraba la resistencia cardiovascular. Mejora el equilibrio. Mover el cuerpo de una postura a la siguiente, que a veces requiere estar de pie sobre una pierna, fortalece el equilibrio. Reducción del estrés. El yoga puede reducir los niveles de estrés, en parte porque su enfoque en la respiración ayuda a calmar la mente.

Mejora del bienestar. Un pequeño estudio de 2018 sobre adultos jóvenes sedentarios que practicaron vinyasa tres veces por semana durante ocho semanas vio beneficios en su bienestar psicológico, así como en su estado físico general.

Posturas de vinyasa yoga

El vinyasa es adecuado para los principiantes si se adhiere a las poses básicas, dice Childers. La frecuencia con la que debes practicar depende de tus objetivos, pero recomiendan al menos dos veces por semana para notar los cambios. Evita practicar en días consecutivos, para que tu cuerpo pueda descansar.

A continuación, Childers recomienda cinco posturas adecuadas para los principiantes. Practica las siguientes posturas una tras otra para que te muevas con un movimiento fluido.

1. Perro hacia abajo (nombre sánscrito: Adho Mukha Svanasana)

El perro hacia abajo El perro hacia abajo puede parecer simple, pero recluta los músculos de todo el cuerpo.

Cómo hacerla:

1. Comienza en la postura de la mesa, sobre las manos y las rodillas.
2. Inhala, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas.
3. Exhala y presiona las caderas hacia arriba. Mira entre las rodillas o hacia el ombligo.

Esta postura hace trabajar los brazos y las piernas al tiempo que estira la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es una oportunidad para recentrar la respiración y calmar la mente.

Modificación: Postura de la mesa

2. Postura de la plancha (Kumbhakasana)

Plank Halfdark/Getty Images

Cómo hacerla:

1. Comienza en el perro boca abajo.
2. Inhala y desplaza el peso hacia delante, alineando los hombros con las muñecas.
3. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, alineando las caderas con los hombros y los talones. Mira entre las manos.

Las planchas fortalecen la espalda, el tronco y las piernas, a la vez que generan el calor interno asociado a un flujo vinyasa.

Modificación: Postura de la mesa

3. Postura de la cobra (Urdhva Mukha Svanasana)

La postura de la cobra Luis Álvarez/Getty Images

Cómo hacerla:

1. Comienza tumbado boca abajo o en plancha baja.
2. Inhala y lleva las manos debajo de los hombros, presionando las palmas, extendiendo los brazos y levantando el pecho.
3. Busca una suave flexión de la espalda. Mira hacia arriba.

Esto estira los hombros, los abdominales y el pecho, expandiendo el pecho y liberando la rigidez.

Modificación: Apóyate en los antebrazos en lugar de las manos, o prueba con la cobra de bebé.

4. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño Luis Álvarez/Getty Images

Cómo hacerla:

1. Comienza en la postura de la mesa.
2. Exhala y separa las rodillas, presionando las caderas hacia atrás sobre los talones.
3. Extiende los brazos hacia el frente y deja que los ojos se cierren.

La postura del niño es un lugar de descanso, recentrado y calma. Abre las caderas, los muslos, los tobillos y la parte inferior de la espalda.

Modificación: Lleva los brazos a lo largo del cuerpo y apoya la frente y el pecho en un cojín.

5. Guerrero II (Virabhadrasana B)

El Guerrero AzmanL/Getty Images

Cómo hacerla:

1. Comienza en posición de perro boca abajo.
2. Inhala, levanta la pierna izquierda y mira hacia el ombligo.
3. Exhala, levanta el pie izquierdo entre las manos y marca el talón trasero (derecho) en un ángulo de 90 grados.
4. Inhala, dobla la rodilla izquierda en una embestida y levanta el corazón, abriendo los brazos en forma de T (brazo izquierdo delante, brazo derecho detrás).
5. Mira más allá de las puntas de los dedos de la mano izquierda.
6. Repite estos pasos en el otro lado.

Esto fortalece la parte externa de las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas, los tobillos y la parte externa de los hombros, además de estirar el pecho, la ingle y la parte interna de los muslos. "El Guerrero II entrena la mente para encontrar la tranquilidad y el sosiego en los momentos de malestar", dice Childers.

Modificación: Coloque una silla metálica plegable por fuera de su pierna izquierda, con el borde delantero del asiento hacia usted. Al doblar la rodilla izquierda, deslice el borde delantero del asiento bajo el muslo izquierdo.

Lo que hay que saber

Aunque el vinyasa puede ser exigente, siempre hay una forma de modificarlo para que se adapte a tu situación, dice Childers. Para aprender más, recomiendan ir a una clase de vinyasa, pero puede que tengas que probar unos cuantos estudios diferentes o vídeos online para encontrar un instructor que se adapte a tus necesidades.

Lo más importante es crear una práctica consistente a la que puedas atenerte, y un programa como Centr Align, que combina vinyasa y Pilates, podría ayudar, dice Rinsky. Esto se debe a que podrás cambiarla.

"El yoga Vinyasa ayuda a mantener la mente concentrada y tranquila, y el cuerpo fuerte y móvil", dice Rinsky.