Probé correr 20 minutos al día para mejorar mi estado físico - así me fue
¿Puede correr 20 minutos al día marcar una gran diferencia en tu bienestar diario y salud a largo plazo? Absolutamente. A menudo pensamos que los grandes cambios en el estilo de vida afectan más a nuestra salud, pero los hábitos diarios realmente marcan la diferencia, como descubrió la Editora de Salud Digital Grace Walsh.
Corrí 20 minutos al día durante más de seis meses. Aunque comencé a correr por primera vez hace más de cuatro años, nunca había sido constante, eligiendo hacer ejercicio en el gimnasio en lugar de salir a correr. Decidí cambiar mi rutina después de darme cuenta de que, aunque podía levantar pesas pesadas, me quedaba sin aliento cuando corría más de 10 minutos. Con la importancia del estado físico aeróbico resonando en mi cabeza, cambié mi rutina.
En solo unas semanas de dedicación, calzándome mis mejores zapatos para correr, encontré que hay muchos beneficios que se pueden obtener al incluir el correr en tu semana.
Probé el agua estructurada: así me fue Por qué debe elevar las piernas 20 minutos al día
1. Mejora la condición cardiovascular
Había estado entrenando durante más de dos años, principalmente haciendo entrenamiento de fuerza, así que empecé a correr con una buena base de forma física, pero nunca podría haber predicho el progreso que haría al correr 20 minutos al día. En solo unas semanas, vi mejorar mi condición física y pasé de sentirme sin aliento después de 10 minutos de carrera a correr 5 km en menos de 35 minutos.
La consistencia es clave si quieres mejorar tu condición física, dice Anya Culling, una entrenadora cualificada que trabaja con Runna. "Correr 20 minutos para algunos puede parecer un largo tiempo, mientras que otros lo verán como un trote en el parque. Pero la verdad es que hará que cualquier corazón se acelere, ayudando a que tu corazón se vuelva más eficiente, mejorando tu condición física y ayudando a prevenir enfermedades."
2. Esa sensación 'agradable' de euforia del corredor
Otro beneficio clave de correr 20 minutos al día que experimenté fue la esquiva 'euforia del corredor'. Este sentimiento se crea por una interacción de las endorfinas, sustancias químicas del cerebro relacionadas con el bienestar, que se liberan al hacer ejercicio, y endocannabinoides, neurotransmisores que se elevan en tu torrente sanguíneo y crean una sensación de euforia.
Para mí, este sentimiento a menudo llegaba al final de la carrera durante un sprint final. Diría que necesitas esforzarte físicamente para alcanzar este estado 'elevado', por lo que podría ser algo que solo encuentres después de unas semanas de correr cuando hayas construido un poco más de resistencia.
Era uno de los mayores motivadores para salir de casa cuando me sentía desmotivado o cansado. Aunque solo dura unos segundos este impulso de felicidad intensa se disipaba lentamente. Incluso horas después, me sentía más feliz de lo que normalmente lo haría.
Es un sentimiento que Culling también puede relacionar. "Solo 20 minutos me hacen más feliz y relajado durante el día", me dice.
3. Mejora el enfoque
No hay una regla que diga que no puedes correr por la noche, pero descubrí que correr 20 minutos antes del trabajo ayudó a mejorar mi concentración y enfoque.
No sé si es el aire fresco de correr afuera temprano en la mañana o la libertad de las aceras vacías, pero descubrí que mi carrera iba mejor si la hacía temprano en el día. Entraba al trabajo sintiéndome concentrado, incluso antes de tomar mi primer café.
Culling está de acuerdo. "Puedo comenzar la carrera cansado, letárgico y estresado, pero después me siento más energizado que al empezar. Correr mueve tu cuerpo. Es un entrenamiento completo que activa casi todos los grupos musculares, lo que ayuda a que las actividades diarias sean más fáciles. Además, esas endorfinas te hacen sentir más energizado, positivo y confiado en tus capacidades y apariencia".
En los días en que no podía correr por la mañana, corría por la tarde. Si solo tienes tiempo para correr por la tarde o por la noche, está totalmente bien, pero recomendaría priorizar el sueño después de tu carrera para experimentar los beneficios a la mañana siguiente. Ejercicio + buen sueño = gran concentración, he descubierto.
4. Mejor sueño
Además de necesitar un buen sueño para experimentar los beneficios de correr, correr puede ayudar a dormir mejor. Esto es algo que encontré bastante cierto después de correr 20 minutos al día, ya que el esfuerzo físico de la carrera me cansaba lo suficiente como para dormir casi inmediatamente después de poner la cabeza en la almohada.
En los días que trabajé desde casa, donde de otra forma no estaría haciendo muchos pasos ni pasando tiempo al aire libre (un inducedor natural del sueño), lo encontré particularmente beneficioso.
"Correr no solo despeja tu mente, sino que también aclara tus pulmones, lo cual es esencial para un buen sueño", explica Culling.
5. Mejor recuperación
Muchos expertos no recomiendan correr todos los días debido al posible riesgo de lesión que enfrentan los principiantes que pasan de cero a cien antes de que sus cuerpos se acostumbren a la presión. Cuando comencé a correr, hice exactamente esto y traté de afrontar 5 km tras 5 km y distancias más largas una vez a la semana o cada dos semanas. Aunque corría menos de todos los días, me estaba lesionando, con la periostitis tibial siendo el resultado más doloroso.
Después de un par de semanas corriendo 20 minutos al día, no luché más que con unos pocos músculos adoloridos que estiré. Dado que solo estuve corriendo alrededor de un cuarto de hora, no fue realmente suficiente tiempo como para poner un estrés mayor en el cuerpo, lo que redujo mi riesgo de lesión.
Las carreras más cortas son recomendadas por Culling si estás buscando correr todos los días o un par de veces a la semana, al menos cuando estás aprendiendo a comenzar a correr como principiante. "Las carreras más cortas significan que eres menos propenso a lesionarte que el aumento de la distancia o la intensidad siguiendo un plan rígido", explica.
Sin embargo, si eres completamente nuevo en correr, es una buena idea comenzar de uno o dos días de carrera por semana a correr todos los días. Todos son diferentes, así que no sigas una rutina demasiado rígidamente si tu cuerpo te dice que hagas lo contrario. Siempre que estuve enfermo o con un resfriado, dejé que mi rutina de carreras se deslizara durante un día o dos naturalmente. En mi opinión, este enfoque es el mejor si estás buscando desarrollar un hábito a largo plazo.
6. Te obliga a incorporar variedad en tus carreras
Correr 20 minutos al día al mismo ritmo y por la misma ruta se vuelve muy aburrido después de un tiempo. En el entrenamiento de carrera tradicional, muchas personas dividen sus sesiones en tres: una carrera larga, una carrera fácil y entrenamiento de velocidad. Esto no solo ayuda a empujar el cuerpo de diferentes maneras, sino que también varía el entrenamiento.
Después de sentir que mis sesiones se estaban volviendo un poco monótonas, hice exactamente esto. Por supuesto, no podía incluir una carrera larga ya que solo estaba fuera durante 20 minutos al día, pero cambié el ritmo de tres de las siete carreras que hacía casi todas las semanas.
Cada semana, haría cuatro carreras a un buen ritmo en el que me sentía confiado pero estaba empujando, conocido como 'umbral'. Dependiendo de cómo me sentía, las otras tres carreras se dividirían en una o dos carreras fáciles, donde me movería mucho más lento de lo normal, y una o dos sesiones de estilo rápido. A menudo hacía algo de entrenamiento en intervalos en estos días, donde corría a un ritmo fuerte y rápido por encima de mi nivel de umbral durante dos minutos, luego corría más lento durante tres minutos, repitiendo el ciclo hasta alcanzar los 20 minutos.
"La variedad es sumamente importante en tu entrenamiento si intentas llegar al siguiente nivel", dice Culling. "Puedes correr 20 minutos al día de miles de maneras diferentes".
Aquí hay un par de estilos de entrenamiento que podrías incorporar en tu rutina:
- Carrera de recuperación a un ritmo lento
- Entrenamiento en intervalos: un minuto rápido, un minuto trotando
- Sprints en colinas
- Entrenamiento Fartlek: Variaciones aleatorias en velocidad e intensidad a lo largo de tu carrera
La conclusión: ¿Hará una diferencia correr 20 minutos al día? Sí, absolutamente. Correr es bueno para ti al final del día. Ya sea que estés buscando correr para despejar tu mente o mejorar tu condición física, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, y si disfrutas correr, 20 minutos al día son más que suficientes para ayudarte a ver progresos en tu salud.
Varios estudios, incluido uno de la Universidad Estatal de Iowa, apuntan a la idea de que correr diariamente durante períodos cortos puede tener grandes beneficios para la salud física. Los investigadores del estudio encontraron que incluso solo de cinco a diez minutos al día de carrera a un ritmo lento se asociaron con un riesgo significativamente reducido de muerte temprana por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
Desde un punto de vista de salud mental, hay estudios específicos de la Escuela de Medicina de Boston que examinan los efectos de correr durante 20 minutos tres veces a la semana en personas diagnosticadas con depresión. Los investigadores no encontraron diferencias en los resultados después de diez semanas entre el grupo de corredores, el grupo que se reunión con un terapeuta una hora a la semana y aquellos que hicieron una combinación reducida de ambos, y el resultado fue el mismo cuatro meses después.
Cuando se compara con otros tratamientos para la depresión, incluida la psicoterapia y la intervención farmacológica, el ejercicio se encontró en este estudio tan beneficioso.
Esto no debe tomarse como un enfoque de talla única, ya que no será adecuado para todos. Si tienes problemas con tu salud mental, es mejor hablar con un profesional como tu médico para obtener orientación.
Consejos para correr todos los días
- Comienza despacio: Dicen que la clave para correr rápido es correr despacio y Culling está de acuerdo. "Tu cuerpo necesita acostumbrarse al movimiento, así que un plan alternando caminar y correr es una gran manera de dividir los 20 minutos. Por ejemplo, podrías correr un minuto, caminar dos minutos y repetir", dice.
- Confía en el proceso: Correr 20 minutos al día va a ser un desafío al principio, especialmente si no estás acostumbrado a correr mucho, pero se vuelve más fácil. Pronto podrías encontrarte corriendo 30 minutos al día. "Confía en el proceso y mantente consistente, a medida que tu condición física aumenta, correr durante más tiempo o a un ritmo más rápido se sentirá más cómodo", dice la entrenadora.
- Compra un buen par de zapatos para correr: "Asegúrate de tener los zapatos de correr adecuados para ti", dice Culling. "No solo quieres sentirte bien al correr, sino que un zapato que se ajuste bien y sea apropiado te ayudará a reducir el riesgo de lesiones".
- Escucha a tu cuerpo: Lo más importante es que si corres 20 minutos al día y sientes que te quemas por el ejercicio, date un descanso. Es mejor correr 20 minutos cada dos días o incluso solo una vez a la semana, para empezar, que arriesgarte a una lesión y no poder correr en absoluto. "Tienes que ver qué funciona para ti", advierte la entrenadora. "Cualquiera que sea la forma en que lo hagas, es beneficioso para tu salud y bienestar. Revisa cómo se siente tu cuerpo. Podrías ser capaz de aumentar el ritmo un día pero necesitar tiempo de recuperación o descanso otro. No hay un zapato para correr que funcione para todos."
