Qué alimentos se pueden y no se pueden comer en la dieta paleo

Mientras que la dieta paleo es un programa que ha aumentado su popularidad entre los que tratan de iniciar la pérdida de peso, sigue siendo más oscura que otras dietas específicas que la rodean, como la dieta keto o la más desafiante Whole30. Nuestra guía de la lista de compras definitiva de alimentos para paladares le ayudará a planear su próximo viaje a la tienda. Si es la primera vez que intentas una dieta paleo, estamos recapitulando todo lo que necesitas saber antes de empezar.

La dieta para palear alienta un mayor enfoque en las proteínas y un alejamiento de los azúcares, pero pide a los que hacen dieta que reduzcan, o eliminen por completo, algunos grupos de alimentos. Las paleo dietas se basan en un mayor consumo de proteínas con menos énfasis en los productos lácteos, los carbohidratos con almidón, así como el azúcar con el fin de promover la pérdida de peso. En los círculos de la salud se conocen como la dieta del "hombre de las cavernas", ya que la dieta promueve la mayor cantidad posible de alimentos enteros y no procesados; sus defensores dicen que estos alimentos "limpios" pueden aumentar la energía, estimular el metabolismo (y por lo tanto, la pérdida de peso), así como reducir la inflamación de forma natural.

¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta blanda? ¿Qué proteínas se pueden comer en la noche?

"La paleodieta está destinada a incluir alimentos que nuestros antepasados cazadores-recolectores comían y que no requieren de ninguna tecnología para producirlos. La idea es ayudar a prevenir enfermedades, reducir la inflamación, perder peso y aumentar la energía de los alimentos integrales como frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, a la vez que se eliminan los alimentos procesados, la sal y el azúcar añadidos", explica la Dra. Lauren Harris-Pincus y autora de The Protein-Packed Breakfast Club:" Un claro beneficio de la paleo dieta es centrarse en más alimentos integrales a la vez que se elimina la basura procesada".

Sin embargo, hay que evitar los grupos de alimentos enteros. "Exime a los grupos de alimentos enteros como los granos, los lácteos y las legumbres, lo que puede conducir a algunas lagunas de nutrientes", dice a Good Housekeeping. Por lo tanto, si usted está planeando ir a Paleo, complemente o elija los pares de alimentos sabiamente, y asegúrese de comer suficientes calorías también. "Eliminar los granos enteros y los frijoles puede hacer más difícil alcanzar las metas de fibra, ya que las cifras sugieren que 9 de cada 10 estadounidenses no lo hacen de todos modos", dice. Por lo tanto, comer más frutas y verduras (¡y otros bocadillos llenos de fibra!) para conseguir esos gramos de fibra.

La fibra no es la única preocupación cuando se trata de los nutrientes y las dietas para paladares: "También es importante asegurarse de obtener suficiente calcio cuando se evitan los lácteos". Es difícil cumplir con los requisitos mínimos diarios sin alimentos fortificados, por lo que puede ser necesaria la leche de nueces sin endulzar", dice. Revise las etiquetas ya que muchos productos orgánicos no están fortificados con calcio, y si ya está recurriendo a suplementos para cumplir con los estándares de nutrientes, tal vez desee agregar calcio también. También puede duplicar los alimentos básicos como el pescado y los productos sin almidón, las verduras verdes, como el brócoli o las coles de Bruselas.

Por último, hay más espacio para los dulces en un plan de paleo en comparación con un plan de keto - pero no te cargues con dulces aprobados para paleo con demasiada frecuencia. "No tiene sentido, nutricionalmente, que los azúcares refinados estén prohibidos pero cosas como el agave, la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco están permitidos. En tu cuerpo, el azúcar es azúcar", explica Harris-Pincus. Trate esos artículos como si fuera azúcar en otro lugar, y coma los alimentos crudos e integrales en la mayoría de las comidas y refrigerios.

Lo que puedes comer en una dieta paleo:

Hay muchos sustitutos dietéticos que puede usar a su favor en esta lista, como la harina de almendras en lugar de la harina regular, y la mantequilla alimentada con hierba en lugar de la margarina u otras grasas. Antes de comenzar su paleo dieta, aquí hay una guía práctica sobre lo que puede comer:

Diseño: Laura Formisano

• Carne fresca y magra: Particularmente cortes de carne alimentados con pasto y caza silvestre, incluyendo, pero no limitado a: pollo, carne de res, cerdo, pavo.
• Mariscos grasos: Especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco (preferentemente de captura silvestre).
• Mariscos: Cangrejo, almejas, ostras, langosta, mejillones.
• Harina: Almendra, coco y harina de mandioca.
• Huevos: Preferiblemente sin jaula o orgánicos.
• La mayoría de las grasas y aceites: De frutas y frutos secos como la oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate, coco, aguacates. La mantequilla alimentada con hierba está permitida en algunos planes.
• Una gran selección de vegetales sin almidón: Coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabaza, col y espinacas. Algunos permiten las patatas dulces en la dieta.
• La mayoría de los frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, pistachos, nueces, nueces de macadamia, pacanas, avellanas, piñones, nueces de Brasil, semillas de calabaza (pepitas), semillas de chía, semillas de girasol y semillas de lino. Las mantequillas de nueces están incluidas en esta categoría, pero asegúrese de escoger variedades naturales que no estén endulzadas.
• Frutas: Manzanas, bayas, incluyendo moras, arándanos y fresas, melón, uvas, plátanos, cítricos, melocotones y ciruelas.
• Algunas de sus bebidas favoritas: Té, agua con gas, leche de coco, leche de almendras. En algunos planes, se permite el café descafeinado.
• Todas las especias y algunos edulcorantes: Miel, jarabe de arce, néctar de agave, azúcar de coco y edulcorantes "naturales" no nutritivos como la stevia y el eritritol.

Lo que no se puede comer en la paleodieta:

Esta lista es bastante extensa, y tendrá que despedirse de algunos grupos de alimentos que puede comer regularmente todos los días. Todos los panes, los dulces, el alcohol y nuestras salsas favoritas se van a quedar sin nada. También lo son las deliciosas verduras del grupo conocido como "Sombra Nocturna" (también conocidas como verduras que prefieren crecer a la sombra), una decisión controvertida que algunos expertos en salud consideran como sobreexcitado, en el mejor de los casos.

Diseño: Laura Formisano

• La mayoría de los granos: Granos y cereales hechos de trigo, centeno, avena, maíz y cebada.
• Almidones: Pan, bagels, cereales, pasta, arroz, maíz, avena, galletas, pizza, palomitas de maíz, granola, muesli, harina y patatas.
• Vegetales de Sombra Nocturna (para algunos planes): Patatas, tomates, berenjenas y pimientos dulces y picantes.
• Legumbres: Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles marinos, soja, guisantes, garbanzos, lentejas, tofu.
• Edulcorantes refinados y artificiales: Azúcar de caña, aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio y casi todas las formas de soda carbonatada.
• Dulces: No puedes comer postre, a menos que esté hecho con edulcorantes no refinados e ingredientes aceptables.
• Una selección de aceites vegetales: Aceite de soja, de girasol, de algodón, de maíz, de uva y de cártamo.
• Alcohol: Cerveza, vinos dulces y bebidas alcohólicas endulzadas. Algunos planes de paleo permiten la sidra sin gluten y el vino tinto, pero no todos.
• Condimentos embotellados: Ketchup, salsa barbacoa, salsa de tomate, y algunos aderezos para ensaladas y salsas picantes que contienen azúcar añadida.

Antes de comenzar la dieta, hable con su médico sobre cómo un programa de dieta paleo puede afectar su salud, incluso si su objetivo es perder peso. Los planes de paleo pueden hacer que las personas se salten grupos de alimentos saludables (¡incluyendo legumbres y verduras!) y pierdan la ingesta de calorías apropiada, dice Harris-Pincus, por lo que es crucial planear para comer lo suficiente durante las comidas y a la hora de los refrigerios.