Qué comer para equilibrar el azúcar en sangre
Uno de los temas más candentes del bienestar: los niveles de glucosa, también conocida como azúcar en sangre.
Los niveles de azúcar en sangre afectan a nuestra salud de muchas maneras. Pueden despertarnos en mitad de la noche, provocar intensos antojos y punzadas de hambre, influir en nuestro estado de ánimo y nuestra energía, y desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas.
Leona West Fox, especialista en medicina funcional y nutrición, nos lo explica con más detalle.
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"El equilibrio del azúcar en sangre se refiere al mantenimiento de niveles estables de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Es crucial para la salud y el bienestar general, ya que ayuda a regular los niveles de energía y favorece el funcionamiento óptimo del cerebro y la regulación del estado de ánimo", afirma Leona. "También desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades crónicas secundarias como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer".
"Alcanzar y mantener el equilibrio del azúcar en sangre puede lograrse mediante elecciones clave en la dieta y el estilo de vida", nos dice Leona.
Hoy vamos a centrarnos en la parte "qué comer".
Por suerte, la fórmula es bastante sencilla. Leona dice que la combinación de las cuatro cosas siguientes crea una comida que equilibra el azúcar en sangre:
1. Alto contenido en fibra
2. De moderada a alta en proteínas
3. Grasas beneficiosas
4. Carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Carbohidratos complejos de bajo índice glucémico
Y si no puede entrar en las cuatro, algunas son más importantes que otras. "Se enumeran por orden de prioridad", explica. "Así que lo ideal es tener al menos el número uno y el número dos y luego bajar en orden de importancia hasta el número tres y el número cuatro para cualquier comida".
A continuación, da ejemplos de buenas fuentes de alimentos para cada una de las cuatro categorías.
- Alcachofas
- Aguacate
- Judías
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Semillas de chía
- Lentejas
- Avena
- Peras
- Quinoa
- Frambuesas
- Guisantes partidos
- Almendras
- Requesón
- Pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Carne magra
- Lentejas
- Semillas de calabaza
- Salmón
- Tofu
- Tempeh
- Pavo
- Aguacate
- Aceite de aguacate
- Semillas de chía
- Coco
- Aceite de coco
- Aceite de linaza
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Frutos secos (por ejemplo, almendras, nueces)
- Aceite de oliva
- Yogur
- Cebada
- Alubias y lentejas
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Avena
- Quinoa
- Calabaza
- Batatas y boniatos
- Pasta integral
- Pan germinado y sin harina
- Arroz salvaje
Recomienda cenar temprano y mantener un ayuno nocturno de 12 a 14 horas. Cenar temprano "da más tiempo al organismo para procesar y metabolizar los alimentos antes de acostarse. Esto puede ayudar a prevenir picos significativos de azúcar en sangre después de comer que pueden ocurrir cuando se come demasiado cerca de la hora de acostarse", dice Leona.
"Alinear una cena temprana con un ayuno nocturno de 12 a 14 horas promueve niveles equilibrados de azúcar en la sangre a través de un período prolongado de tiempo sin alimentos durante la noche, el sueño y la madrugada, lo que permite que los niveles de insulina disminuyan y mejora la sensibilidad a la insulina", explica. "Esto favorece la quema de grasas y el agotamiento del glucógeno, ya que el ayuno nocturno agota la glucosa almacenada, incitando al cuerpo a utilizar las grasas almacenadas para obtener energía mediante la oxidación de grasas, mejorando así la flexibilidad metabólica y reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina."
