5 beneficios de las ciruelas, desde el alivio del estreñimiento hasta la regulación del azúcar en sangre

Las ciruelas son una fuente de energía para la salud: tienen menos azúcar que muchas otras frutas y están repletas de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra. Puedes comerlas enteras para un tentempié fácil o cortarlas en rodajas para comerlas con cereales o yogur.

Las ciruelas y su contraparte seca, las ciruelas pasas, ofrecen una larga lista de beneficios para la salud, incluyendo el impulso a la salud del corazón, el cerebro y los huesos.

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He aquí cinco beneficios de las ciruelas avalados por la ciencia:

"Las ciruelas son potentes antioxidantes", dice Abbie Gellman, MS, una chef y dietista registrada en la práctica privada.

Término médico: Los antioxidantes son compuestos que protegen al organismo de los radicales libres, moléculas del entorno que pueden dañar las células. Con el tiempo, el daño de los radicales libres puede causar enfermedades como el cáncer, la diabetes, la artritis y la demencia.

Tanto las ciruelas amarillas, otra variedad común, como las ciruelas moradas ofrecen varios tipos de antioxidantes, entre ellos:

• Vitamina C
• Tocoferoles
• Betacaroteno

Sin embargo, las ciruelas rojas y moradas pueden tener beneficios añadidos de otroRE fuerte antioxidante llamado antocianina, que pequeños estudios preliminares en humanos sugieren que podría mejorar la salud del corazón y ayudar a controlar la diabetes tipo 2.

Hay muchas razones por las que las ciruelas son una gran opción para las personas que buscan mantener el azúcar en la sangre bajo control. A continuación se enumeran cuatro razones.

Nota: Las personas que deben vigilar de cerca sus niveles de azúcar en sangre son las que tienen prediabetes o las que padecen diabetes de tipo 1 o 2. Si el azúcar en sangre no se controla en estos grupos, con el tiempo puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, demencia, daño renal y mucho más.

1. Fibra: Las ciruelas tienen un alto contenido en fibra -una taza de ciruelas cortadas en rodajas contiene aproximadamente un 8% de IDR- que puede ayudar a ralentizar la digestión y prevenir los picos de azúcar en sangre.
2. Prebióticos: La fibra de las ciruelas y las ciruelas pasas son también prebióticos, fibra vegetal especializada que alimenta las bacterias probióticas buenas de nuestro intestino, dice Gellman. Tener el equilibrio adecuado de bacterias intestinales también es útil en el tratamiento y la prevención de la diabetes tipo 2.
3. Adiponectina. Un pequeño estudio de 2018 encontró que beber 200 ml de jugo de ciruela cada día durante cuatro semanas aumentó los niveles de adiponectina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
4. Bajo nivel de azúcar. Las ciruelas son bajas en azúcar (1 taza contiene 16 gramos en comparación con 1 taza de uvas que tiene 23 gramos) y, por lo tanto, también son bajas en el índice glucémico, lo que significa que solo tienen un pequeño efecto en el azúcar en la sangre. Las ciruelas tienen un índice glucémico de 39, en comparación con el 52 de los plátanos, el 59 de las piñas y el 76 de las sandías.

Un pequeño estudio de 2017 encontró que las personas con presión arterial alta que comieron tres gramos de extracto de ciruela cada día durante tres meses tuvieron una presión arterial significativamente menor, en comparación con las personas que recibieron un placebo.

Esto se debe a que el potasio de las ciruelas puede ayudar a controlar la presión arterial de dos maneras:

1. El potasio puede relajar la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca una disminución de la presión arterial.
2. El potasio puede ayudar al cuerpo a eliminar el sodio a través de la orina. Esto es importante porque los niveles altos de sodio hacen que tu cuerpo retenga más agua, lo que puede hacer subir la presión arterial.

Las ciruelas contienen muchas vitaminas y minerales que contribuyen a la salud de los huesos, como el potasio, el magnesio y la vitamina K, dice Gellman. Sin embargo, las ciruelas secas tienen niveles más concentrados de estos nutrientes en particular, en comparación con las ciruelas frescas. Por lo tanto, si quieres obtener estos beneficios, prefiere las ciruelas pasas.

"Estos nutrientes ayudan a reducir la pérdida de minerales óseos y apoyan activamente la estructura ósea", dice Gellman. Esto es especialmente importante a medida que se envejece, cuando el debilitamiento de los huesos puede provocar fracturas, incluso por pequeñas lesiones.

Un pequeño estudio de 2016 descubrió que las mujeres posmenopáusicas, con pérdida ósea, que comían alrededor de cinco ciruelas secas al día tenían una pérdida ósea significativamente menor después de tres y seis meses, en comparación con las mujeres que no recibieron tratamiento.

Las ciruelas y las ciruelas pasas son remedios populares para el estreñimiento por dos razones principales:

1. Tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a engrosar las heces y a facilitar su evacuación. Una taza de ciruelas, por ejemplo, contiene 12,4 gramos de fibra (aproximadamente el 50% de la IDR).
2. Las ciruelas contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que actúa como laxante.

Un pequeño estudio de 2011 descubrió que las personas con estreñimiento que comieron cinco ciruelas secas dos veces al día durante tres semanas tuvieron movimientos intestinales más frecuentes y una consistencia normal de las heces que antes de comenzar el estudio.

Esta es la información nutricional de una taza de ciruelas cortadas en rodajas:

Gráficos de BI

Añadir ciruelas y ciruelas pasas a tu dieta puede ofrecerte grandes beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y aliviar el estreñimiento.

Sustitúyalo por una frase que recuerde a los lectores algunos detalles de lo que hace únicas a las ciruelas.