¿Qué es la dieta sin azúcar? Todo lo que necesitas saber, según nutricionistas
Si deseas realizar cambios significativos en tu estilo de vida por razones de salud, reducir la ingesta de azúcar es probablemente una de las primeras cosas que te vienen a la mente. El azúcar se ha asociado con numerosas afecciones de salud, incluidas la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, en los últimos años. Como resultado, no es sorprendente que la dieta sin azúcar—una dieta que elimina todos los azúcares añadidos y los alimentos con alto contenido de azúcares naturales—haya ganado popularidad recientemente.
Sin embargo, llevar una dieta sin azúcar puede ser una tarea difícil, dado que muchos científicos y expertos consideran al azúcar como uno de los ingredientes más adictivos en la dieta promedio moderna. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 60 libras de azúcar añadido al año, y eso es porque está en todas partes. "Debido a que hay más de 50 nombres diferentes para los azúcares, puede ser aún más difícil al leer las etiquetas de los alimentos determinar qué alimentos realmente contienen azúcar añadido", explica la nutricionista Emily Maguire.
Mientras que las fuentes primarias (y más obvias) de azúcar son las bebidas azucaradas, los postres, los alimentos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa y dulces como caramelos, galletas, brownies, pasteles, tartas y helados, estos no son los únicos culpables a tener en cuenta. Salsas envasadas, sopas enlatadas, condimentos y pan, tú nómbralo—según Maguire, tienen azúcar adicional, lo que significa que incluso los más saludables entre nosotros podrían no ser conscientes de cuánta azúcar consumimos a diario.
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Para ayudar en tu camino hacia la salud, le pedimos a Maguire, así como a la psicóloga clínica licenciada y nutricionista Candice Seti, PsyD, y a la practicante de salud holística y nutrición certificada por la junta Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, todo lo que necesitas saber antes de intentar una dieta baja en azúcares o sin azúcar. Continúa leyendo para ideas sobre qué comer, además de consejos para mantenerte en el plan.
¿Qué es una dieta sin azúcar?
La dieta sin azúcar es una dieta que elimina o limita todos los azúcares añadidos, los alimentos con alto contenido de azúcares naturales y los sustitutos del azúcar. Las versiones más estrictas de la dieta incluyen eliminar alimentos con azúcares naturales, como frutas, leche y yogur natural.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin azúcar?
Hay numerosos beneficios potenciales de participar en una dieta sin azúcar o baja en azúcar, ya que el consumo excesivo de azúcar se ha vinculado a lo siguiente:
- Obesidad
- Diabetes
- Enfermedades cardíacas
- Colesterol alto
- Presión arterial alta
- Aumento de la inflamación en el cuerpo
Adoptar una dieta sin azúcar disminuye significativamente tu riesgo de estas afecciones de salud.
¿Qué alimentos puedo comer en una dieta sin azúcar?
El azúcar añadido se puede encontrar en muchos productos, pero aún hay muchas opciones de alimentos si estás buscando seguir una dieta sin azúcar. Algunos ejemplos incluyen:
- Pollo
- Pescado
- Carne de res
- Tofu
- Huevos
- Verduras de hoja verde
- Nueces
- Frutas
- Chocolate negro
- Semillas
- Aceite de oliva
- Agua con gas
- Bebidas no endulzadas como café o té
La belleza de esta dieta es que tiene algunas concesiones para mantener la cordura si surgen antojos. Mientras que los azúcares y edulcorantes de cualquier tipo—así como los granos refinados y los jugos—pueden ser limitados o eliminados, se te permite tener cantidades limitadas de chocolate negro, frutas, granos enteros e incluso alcohol. Para obtener los mejores resultados, según los expertos, querrás moderar y disfrutar conscientemente esos alimentos.
¿Cómo seguir una dieta sin azúcar?
Planifica y prepárate
Primero lo primero: Limpia tu despensa y refrigerador de cualquier snack o alimento ofensivo, porque fuera de la vista, fuera de la mente. Luego, tu mejor estrategia es planificar la mayoría de tus comidas.
"Revisa las recetas y planes de comidas que deseas seguir, y obtén cualquier ingrediente que necesites", aconseja Maguire. "Recuerda el viejo dicho, si fallas en planificar, entonces planificas fallar. Mira tu agenda para la próxima semana. ¿Vas a viajar mucho o tienes cenas fuera? Planifica mirando el menú de antemano o ten a mano snacks sin azúcar. Te hará más fácil mantenerte en esto."
Una vez que llegues a la tienda de comestibles, la parte más complicada es practicar una cantidad saludable de escepticismo cuando se trata de alimentos envasados o preparados. "La parte más difícil de una limpieza de azúcar es evitar todos los azúcares ocultos en incluso los artículos más insospechados, como la salsa para pasta, las frutas secas, los jugos y el yogur", dice Seti. "Asegúrate de revisar la lista de ingredientes en todo lo que compres."
Los primeros días son los más difíciles
Debido a que el azúcar es tan adictivo, podrías experimentar algunos síntomas de abstinencia además de antojos. "Estos síntomas suelen ocurrir en los primeros días y pueden incluir dolores de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad y fatiga", dice Seti. "Pasarán, ¡así que mantente firme!"
Prepárate para antojos y síntomas de abstinencia
En casos de antojos extremos, tu mejor estrategia es permitir que tu cuerpo se satisfaga de una manera saludable y no restrictiva. "El cuerpo está buscando satisfacer el centro de recompensa en el cerebro", explica Maguire. "Si sientes que te da algún antojo, entonces alcanzar buenos snacks bajos en azúcar como chocolate negro (por encima del 70% de cacao), mantequilla de nuez, nueces y semillas, o bayas con yogur griego puede calmar los antojos."
Bebe mucha agua
"Un consejo útil mientras te ajustas a una limpieza de azúcar es beber una gran cantidad de agua durante el día", dice Seti. "El agua ayudará a equilibrar tu nivel de azúcar en la sangre, mantener tu sistema funcionando de manera efectiva y minimizar el impacto de cualquier síntoma de abstinencia."
Come mucha proteína y fibra
"Muchos pueden experimentar antojos de azúcar a medida que el cerebro busca glucosa", según Spair. Para mantener tu nivel de azúcar en la sangre equilibrado, la proteína es la categoría de alimento en la que deseas enfocarte, siendo la fibra un close segundo. Esos alimentos moderarán tus antojos y mantendrán tu energía alta. Acumula carnes magras y pescado, así como nueces y semillas para picar cuando los antojos lleguen entre las comidas. El brócoli es alto en ambos, y también lo es el edamame. Los aguacates son altos en fibra y grasa. La clave es conocer qué alimentos debes acumular y cuáles debes evitar. Conocer lo que tienes la intención de comer de antemano hará que las decisiones sean mucho más fáciles.
No intentes "reemplazar" tus alimentos cotidianos
No esperes que puedas comer versiones sin azúcar de las cosas que te gustan, o reemplazar el café lleno de azúcar con té, y simplemente seguir como si todo siguiera igual. Estás haciendo una alteración significativa—no luches contra ello.
Date un respiro
Es fácil exigirte, esperando que podrás rendir al mismo nivel que antes mientras te desintoxicas. Pero puedes seguir todos los pasos correctos para mitigar los efectos secundarios y aún experimentar esos efectos.
El estrés puede hacerte anhelar alimentos azucarados y fáciles de comer. Hacer ejercicio mitigará algo del estrés, pero estás pasando por una forma de abstinencia y probablemente te sentirás nublado. Trata de evitar situaciones en las que necesites rendir al máximo al menos durante los primeros días, y en su lugar concéntrate en cuidar de ti mismo física y mentalmente. Esto incluye no ser demasiado duro contigo mismo si rompes la dieta y comes un trozo de chocolate negro.
Mente sobre materia
"Lo más importante al hacer una limpieza de azúcar es tomarlo un día a la vez", dice Seti. "Simplemente concéntrate en superar el día que tienes por delante antes de concentrarte en el siguiente. El éxito de cada día se acumulará sobre el anterior. Y si luchas o no tienes éxito de inmediato, cada día representa una oportunidad para intentarlo de nuevo." En otras palabras, si tropiezas, no te preocupes. El simple hecho de que estés intentando es un logro en sí mismo.
Y si alguna vez sientes que tu motivación está disminuyendo, recuerda tus objetivos iniciales—quizás incluso escribiéndolos para tener un recordatorio constante. "Quizás estés buscando perder peso, mejorar tu piel o detener el ciclo de cambios de humor", dice Maguire. "Cualquiera que sea la razón, averiguar tus objetivos te ayudará a través de este desafío. Cada vez que sientas que quieres detenerte o rendirte, regresa a por qué comenzaste esto en primer lugar, y te dará la motivación para seguir adelante o continuar más allá de tu línea de tiempo original."
Piensa en tus objetivos
La mejor noticia es que después de superar esos primeros días difíciles, te sorprenderá lo enérgico que te sientes y lo bien que te sientes—tu estado de ánimo comenzará a regularse, dormirás mejor, y quizás incluso verás algunas mejoras en tu piel y cuerpo. Sé consciente y observador de lo bueno, porque te impulsará hasta el final (y quizás más allá).
Intenta mantenerte en ello
Después de cualquier desintoxicación, lo peor que puedes hacer para tu cuerpo es sobrecargarlo con lo que estabas desintoxicando tan pronto como "estés permitido". En cambio, celebra con un poco de chocolate negro, pan y queso, o un poco de vino—algo azucarado que no sea un trozo de pastel. Integra lentamente el azúcar de nuevo a tu dieta (si es que deseas hacerlo); será un shock para tu sistema si comes demasiado pronto. Además, es posible que ya no tengas tanto gusto por el azúcar.
Riesgos potenciales
Aunque no hay riesgos de salud conocidos asociados con una dieta baja en azúcar añadido, las dietas restrictivas pueden a veces conducir a hábitos alimentarios no saludables o una obsesión extrema con comer saludablemente. Es importante asegurarse de que aún estás obteniendo suficientes calorías diarias de alimentos densos en nutrientes para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Antes de cambiar tu dieta, consulta con un médico licenciado para determinar si este plan es adecuado para ti.
