Qué hacer y qué no hacer durante y después del embarazo
El embarazo conlleva una serie de cambios físicos. Aunque comer por dos es el ajuste más popular que deben hacer las futuras mamás, moverse por dos es igual de importante para el cuerpo.
Pero tu querida rutina de ejercicios debe cambiar durante y después del embarazo. La doctora en fisioterapia Caitlyn Tivy, PT, DPT, OCS, asesora médica de Aeroflow Breastpumps, nos da la fórmula para hacer ejercicio durante los tres trimestres y más allá para ayudar a las madres primerizas y embarazadas a mantenerse activas de forma segura.
Nota: El contenido de este artículo no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un médico u otro profesional sanitario cualificado antes de empezar una nueva rutina.
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Hazlo: Mantente activa.
El Dr. Tivy desmiente el mito de que la mayoría de las embarazadas sólo pueden hacer ejercicio muy suave. "Las personas activas o moderadamente activas a menudo pueden continuar con sus actividades normales hasta bien entrado el embarazo". También anima a las embarazadas que antes eran inactivas a adoptar una rutina de ejercicios. "Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta, son seguros y beneficiosos".
No realices actividades de alto impacto si te causan molestias.
Aunque la mayoría de las mujeres pueden continuar con sus entrenamientos previos al embarazo durante las primeras etapas, las actividades de alto impacto como correr o saltar no son seguras para todas a medida que avanza el embarazo. El Dr. Tivy sugiere interrumpir estas actividades si provocan dolor en la cintura pélvica, molestias o pérdidas de orina. Si esto ocurre, consulta a un fisioterapeuta pélvico que pueda sugerirte modificaciones o aconsejarte cuándo sería mejor interrumpirlas por completo.
Hazlo: Modifica los ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba.
Los ejercicios que requieren estar tumbada sobre la espalda pueden resultar problemáticos, sobre todo en el segundo o tercer trimestre. "El peso del bebé en crecimiento puede comprimir una vena grande que devuelve la sangre al corazón", explica. La Dra. Tivy aconseja limitar el tiempo que pasas en esta posición a tres o cinco minutos y abandonarla inmediatamente si empiezas a sentirte débil, mareada o con náuseas.
No: Hacer ejercicio con calor extremo o participar en actividades de alto riesgo.
"El embarazo reduce la tolerancia del cuerpo al calor, lo que puede ser peligroso para el feto en desarrollo", explica la Dra. Tivy. También dice que las actividades con alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales, como el ciclismo de montaña avanzado o el boxeo, deben evitarse durante este periodo.
Hazlo: Céntrate en fortalecer el tronco y el suelo pélvico.
Después del embarazo, la Dra. Tivy recomienda encarecidamente "un fortalecimiento inicial con ejercicios musculares aislados, como ejercicios para el suelo pélvico, abdominales y ejercicios de activación profunda del tronco". A medida que avances, puedes incorporar ejercicios más complejos para los músculos de la cadera, los glúteos, los estabilizadores de la columna y los músculos más amplios de las piernas y los brazos.
No lo hagas: Volver precipitadamente a las actividades de alto impacto.
Incluso si eras una rata de gimnasio antes y durante el embarazo, el Dr. Tivy advierte que las actividades de alto impacto como correr o saltar son un no-go durante al menos 8 a 12 semanas después del parto. Volver demasiado pronto puede aumentar el riesgo de lesiones y retrasar la recuperación general.
Hazlo: Volver al cardio de bajo impacto.
La salud cardiovascular debe seguir siendo una prioridad. "Caminar a paso ligero o por colinas es una forma segura y de bajo impacto de aumentar el ritmo cardíaco", dice la Dra. Tivy. También sugiere la natación como opción de bajo impacto. Sin embargo, si has tenido una cesárea, espera a que tu médico confirme que la incisión se ha curado por completo (normalmente entre cuatro y seis semanas) antes de volver a nadar.
