¿Quieres trabajar para conseguir unos glúteos bien formados? Intenta cruzar el puente de los glúteos Kas
Incluso si nunca has hecho un puente de glúteos estándar o un empuje de cadera con barra, un puente de glúteos Kas es una variación simple que se dirige a las áreas correctas.
Un puente de glúteos estándar es un gran ejercicio que trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps y, sí, los glúteos, al tiempo que estira los flexores de la cadera. Sin embargo, también puedes hacer muchas variaciones del mismo, desde una sola pierna hasta inclinado, dependiendo de tus objetivos.
Si quieres un trasero en el que puedas hacer rebotar una moneda, el puente de glúteos Kas es una variación que puedes empezar a hacer regularmente.
¿Cómo trabajar los glúteos con pesas? Los 8 mejores ejercicios para los glúteos en nuestra Guía definitiva para los glúteos.
¿Por qué? Este ejercicio elimina los cuádriceps de la ecuación y aísla los glúteos como principales extensores de la cadera con un movimiento lento y controlado.
La diferencia entre un puente de glúteos y un puente de glúteos Kas es sutil, pero en la sutileza es donde se consigue algo de forma en ese ba-donk-a-donk.
El puente de glúteos Kas trabaja principalmente los glúteos: el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor. Estos tres músculos son esenciales para impulsar y estabilizar tu cuerpo mientras caminas, corres, saltas y estás de pie.
Además, un puente de glúteos Kas estira los flexores de la cadera e involucra a los abdominales como estabilizadores para evitar que te tambalees.
También puedes conseguir algo de activación de los cuádriceps cuanto más abajo te sumerjas en un puente de glúteos Kas. Pero como intentas aislar los glúteos, no pasas mucho tiempo abajo para trabajar realmente los cuádriceps.
Un puente de glúteos Kas consiste más en flotar bajo el peso que en utilizar el impulso o el empuje para hacer un puente de glúteos estándar o un empuje de cadera con barra y trabajar los cuádriceps.
Este movimiento también hace intervenir el transverso del abdomen, los músculos profundos de la parte inferior del abdomen. Estos músculos forman la faja natural del cuerpo, estabilizando la pelvis y la columna vertebral. Un puente de glúteos Kas ayudará a entrenar estos músculos para mantener la pelvis y la columna vertebral en una posición neutral y alineada.
En un pequeño estudio de 2016, las personas que se estaban recuperando de accidentes cerebrovasculares realizaron puentes tradicionales, junto con otros ejercicios, para desarrollar el equilibrio, la función del tronco y la movilidad. Un puente de glúteos Kas utiliza músculos y movimientos similares para fortalecer el cuerpo de forma parecida.
Esta es una gran manera para que los principiantes aprendan los patrones de movimiento del empuje de cadera más profundo. También es un buen ejercicio para los levantadores avanzados que quieran aislar y trabajar aún más sus glúteos.
¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos Kas y un empuje de cadera?
La diferencia entre un puente de glúteos Kas y un empuje de cadera se reduce a la amplitud del movimiento. En un empuje de cadera, llevas los glúteos al suelo antes de volver a la posición horizontal.
Un empuje de cadera estándar involucra a tus isquiotibiales y cuádriceps mientras tus rodillas se mueven de una posición horizontal a una vertical. También puede utilizar un movimiento explosivo durante la parte concéntrica del levantamiento. Es un excelente ejercicio para aumentar la potencia.
Una revisión de la investigación de 2019 relacionó el empuje de cadera con mejores tiempos de sprint y la activación de los extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales.
El puente de glúteos Kas requiere sólo uno o dos centímetros de movimiento controlado hacia el suelo. No requiere impulso. Aísla los glúteos y los pone en tensión durante más tiempo que en el empuje de cadera.
Aunque sentirás algunos cuádriceps y quizás un poco de acción de los isquiotibiales al hacer un puente de glúteos Kas, esos no son los grupos musculares principales que hacen el trabajo. Los glúteos son los que más trabajan.
Si sientes que tus isquiotibiales se activan (o incluso se acalambran, en algunos casos), eso es una señal de que tus isquiotibiales están intentando hacer la mayor parte del trabajo porque tus glúteos están en el lado débil. Tus isquiotibiales no son grandes extensores de la cadera, y por eso tienen calambres. Una activación excesiva de los isquiotibiales también puede indicar que tus abdominales no están comprometidos.
Aquí tienes algunos consejos si sientes el puente o el empuje en los isquiotibiales:
- Antes de empezar, gira ligeramente (muy ligeramente) la pelvis hacia la barbilla.
- Activa los abdominales inferiores para estabilizar la pelvis, que no debe inclinarse en ninguna dirección.
- Concéntrese en utilizar los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba.
- Sigue apretando los glúteos hasta que las caderas estén completamente extendidas, con el pliegue de la cadera plano.
- Cuando estés en la parte excéntrica del movimiento (hacia abajo), haz una bisagra desde la cadera.
- Asegúrese de que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior del puente y un ángulo mayor de 90 grados en la parte inferior. La parte inferior será muy ligera cuando se haga un puente de glúteos Kas.
- Mantenga los abdominales comprometidos durante todo el movimiento.
Como hemos mencionado anteriormente, el puente de glúteos Kas es básicamente un gemelo más lento y menos explosivo del empuje de cadera y más intenso que un puente de glúteos estándar. Aun así, algunos ajustes importantes pueden ayudarte a superar este puente en particular.
Equipo
- banco de pesas, plataforma de escalones o sofá
- peso (barra, mancuerna más pesada, kettlebell) que pueda sostener en las caderas (opcional)
Comience con la parte inferior de su caja torácica alineada con el borde largo del banco de pesas. Se articula y pivota desde el punto en que la caja torácica toca el banco de pesas. Si eres más bajito, un banco de pesas puede funcionar mejor porque está más cerca del suelo.
Si utilizas una barra u otra pesa, colócala sobre la articulación de la cadera, utilizando las manos para mantenerla firme. Aprieta los glúteos para alinear el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas. Las rodillas deben estar por encima de los tobillos, con las espinillas en posición vertical. Las caderas y las rodillas también deben estar alineadas.
Baje muy lentamente las caderas uno o dos centímetros. A continuación, devuélvelas lentamente a la posición horizontal para que estén en línea con los hombros y las rodillas.
Repite este movimiento hasta que hayas completado 1 serie de 10. Realiza 3 series en total. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso O las repeticiones, dependiendo de tus objetivos.
Consejo profesional: Hazlo en un rango de movimiento pequeño. No es un movimiento isométrico, pero el movimiento debe ser pequeño para aislar los glúteos durante más tiempo.
Mantén las espinillas en posición vertical tanto como sea posible. A medida que doblas las rodillas y tus espinillas salen de la posición vertical, activas tus cuádriceps. Quieres dejarlos fuera de esta.
Cómo evitar lesiones al hacer el puente de glúteos Kas
Las lesiones nunca son divertidas, pero se pueden evitar. Una buena forma siempre va a ser la clave, especialmente cuando se trabaja con ejercicios basados en el peso. Aquí tienes algunos consejos sobre la forma:
- Concéntrese en mantener sus movimientos controlados. El puente de glúteos Kas se basa en movimientos sutiles. Un poco de exceso en un sentido o en otro puede provocar una tensión muscular.
- Mantén la alineación. Mantén las rodillas por encima de los tobillos y en línea con las caderas, porque, de nuevo, quieres asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos y evitando la tensión.
- Inténtalo sin pesas la primera vez. No te esfuerces al máximo la primera vez que lo intentes. Ve aumentando gradualmente el peso y las repeticiones.
- Mantén el equilibrio. Intenta no poner demasiada responsabilidad en una parte de tu cuerpo. Utiliza las manos y los brazos para estabilizar el peso que está en tus caderas.
- Utiliza tu base como palanca. Intenta utilizar un banco o un escalón que esté a la altura de las rodillas. Eso te pondrá en una posición privilegiada para mantener la forma adecuada, con las rodillas sobre los tobillos.
El puente de glúteos Kas es el tipo de ejercicio que pueden utilizar tanto los principiantes como los levantadores experimentados, y es excelente para trabajar los glúteos.
Lo importante es concentrarse en movimientos lentos y controlados y en una buena forma. Empieza sin pesos o con pesos bajos hasta que te sientas cómodo con la posición y la forma.
