Rutina de Pilates de 5 minutos para despertarse
Wakey wakey, huevos y temblorosos (músculos).
Esta rutina de Pilates de Nonna Gleyzer, fundadora de Body By Nonna, es una forma suave de empezar el día, proporcionando los beneficios de los músculos temblorosos por los que es conocido Pilates, pero en versión ligera. Nonna ha proporcionado su genio pilates a clientes famosos como Gisele Bündchen, Madonna, Jennifer Garner, Kerry Washington y muchos más. Y como nos encanta decir, si es lo bastante bueno para Gisele...
Además, no te asustes por el número de movimientos. Hemos dividido la rutina en partes para coger lo que necesitamos y dejar lo que no.
Cómo hacer que tu rutina de maquillaje de 5 minutos cuente Courteney Cox, de 56 años, acaba de compartir su rutina de maquillaje de 5 minutos en un nuevo vídeo de Instagram
Pulsa play en el vídeo y sigue las instrucciones escritas a continuación.
Espalda sana
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
2. Coloca los brazos debajo de las rodillas.
3. Tira de las rodillas hacia el pecho.
4. Balancéate de lado a lado tres veces.
Estiramiento profundo de isquiotibiales
Cómo:
1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, manteniendo los brazos por debajo de las rodillas.
2. Lleva un pie hacia el techo, mantén la posición durante tres cuentas y alterna las piernas
.
3. 3. Repite tres veces con cada pierna.
Extensión de una sola pierna
Cómo hacerlo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Con los dedos de los pies en punta y el estómago metido, extienda una pierna hacia fuera y, a continuación, vuelva a meterla
.
3. Alternar, repitiendo de tres a cinco veces con cada pierna.
Extensión de doble pierna
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Con los dedos de los pies en punta y el estómago metido, extienda ambas piernas hacia fuera y, a continuación, vuelva a meterlas
.
3. 3. Repítalo de tres a cinco veces.
Extensión simple de pierna recta
Cómo:
1. Túmbese boca arriba y coloque las manos debajo de la zona lumbar para apoyarse.
2. Apunta con los dedos de los pies, y mete el estómago hacia dentro.
3. Dobla una rodilla, y llévala hacia el pecho.
4. Extiende la otra pierna, levantándola hacia delante y hacia atrás en dirección a la cabeza.
5. 5. Alterna las piernas y repite el movimiento de tres a cinco veces.
Estiramiento de isquiotibiales con doble pierna
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Mete el estómago hacia dentro y apunta con los dedos de los pies.
3. Dobla ambas rodillas hacia el pecho, y extiéndelas juntas hacia arriba y hacia abajo.
4. Repítelo de tres a cinco veces.
Power Stretch
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Con el estómago metido, levanta ambas piernas hacia el techo, y apunta con los dedos de los pies.
3. Manteniendo las piernas levantadas, apunta y flexiona suavemente los pies.
4. 4. Repítalo de tres a cinco veces.
Círculos de doble pierna
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Mete el estómago hacia dentro y apunta con los dedos de los pies.
3. Mantenga las piernas rectas, y levántelas para que apunten hacia el techo.
4. Júntalas lentamente en una dirección de tres a cinco veces.
5. 5. Cambia de dirección y haz círculos de tres a cinco veces.
Quemador de estómago
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.
2. Mete el estómago hacia dentro, y apunta con los dedos de los pies.
3. Levanta y apunta las piernas estiradas hacia el techo.
4. (Asegúrate de mantenerlas juntas sin doblar las rodillas. Sentirás el tirón en los músculos).
5. 5. Mueva las piernas sólo en un radio pequeño. No se extienda demasiado hacia abajo ni demasiado hacia arriba para
proteger los músculos del estómago.
Espalda sana
Cómo:
1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
2. Coloca los brazos debajo de las rodillas.
3. Tira de las rodillas hacia el pecho.
4. Balancéate de lado a lado tres veces.
Patada con una sola pierna y círculos
Cómo:
1. Túmbate sobre un lado, dobla el codo y apoya la cabeza en la mano. Coloca la
mano contraria con la palma hacia abajo delante del pecho apoyándote.
2. Da cinco patadas con la pierna de arriba hacia arriba en dirección a la cabeza, manteniendo la pierna estirada.
3. A continuación, sujeta la pierna de arriba ligeramente por encima de la de abajo, y haz cinco pequeños círculos.
4. 4. Repite la operación en el otro lado.
Quad Toner
Cómo:
1. Siéntate con la espalda recta y extiende las piernas hacia delante.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás, y extiende los brazos en redondo con las palmas abiertas hacia el frente
.
3. 3. Apunta con los dedos de los pies, levanta una pierna y mantén la posición durante tres segundos. Repita con la
otra pierna.
4. 4. Con la primera pierna, suba cuatro veces y repita del otro lado.
Abridor de isquiotibiales
Cómo:
1. Siéntate recto y flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
2. Coge un pie con las dos manos y extiende y estira la pierna cinco veces.
3. Mientras mantienes una pierna en alto, baja la cabeza y apunta y flexiona el pie de tres a cinco veces.
4. 4. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de sirena
Cómo hacerlo:
1. Siéntese erguido con la cadera izquierda hacia abajo y las rodillas dobladas hacia la cadera derecha. Coloque su
mano derecha en la parte inferior del tobillo para apoyarse.
2. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y por encima del torso, creando un estiramiento lateral del cuerpo
alargado.
3. Coloque la mano izquierda en el suelo, ligeramente extendida lejos del cuerpo, y estire el brazo
derecho hacia arriba y por encima del cuerpo. Repita la operación tres veces.
4. Cambie de lado y repita.
Happy Legs
Cómo hacerlo:
1. Siéntate erguido, extendiendo la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda para formar una figura de 4 sobre el suelo
.
2. Lleve el brazo derecho detrás de la parte baja de la espalda y extienda el brazo izquierdo sobre la
pierna derecha, doblando la pierna. Mantén la posición durante tres segundos.
3. Cambia de lado y repite.
4. Siéntese erguido y extienda ambas piernas hacia delante con los dedos de los pies en punta. Dobla las piernas
.
Straddle
Cómo hacerlo:
1. Siéntate erguido y extiende ambas piernas hacia los lados. Apunte los dedos de los pies, gire el torso para
la izquierda, y doble la pierna izquierda. Repite la operación en el otro lado.
2. Con las piernas aún extendidas hacia ambos lados, pliegue hacia el centro, alternando
entre apuntar y flexionar los pies si lo desea.
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