Sentadilla búlgara dividida: Cómo, variaciones y alternativas

Las sentadillas divididas búlgaras son una excelente manera de fortalecer y tonificar los glúteos, las piernas y los flexores de la cadera.

Si quieres tener unos glúteos más firmes y un mejor equilibrio, las sentadillas son una buena opción. Pero si lo que quieres es potenciar tus glúteos, te vendrá de perlas la sentadilla búlgara.

A continuación, te explicamos cómo llevar a cabo esta desafiante sentadilla, además de entrenamientos alternativos y variaciones para obtener resultados similares.

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¿Cómo se hace una sentadilla búlgara dividida?

Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio de nivel intermedio que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo a la vez que aumenta la estabilidad y el equilibrio.

A continuación te explicamos cómo hacer una sentadilla búlgara dividida:

1. Colóquese a un par de metros frente a una superficie plana, como un banco del parque, un banco de entrenamiento o una pequeña plataforma. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
2. Apoye la parte superior del pie derecho en la superficie detrás de usted.
3. Colóquese en una posición de embestida hacia adelante y comprometa su núcleo. Mantén el torso erguido y las caderas cuadradas con el cuerpo.
4. Dobla la rodilla izquierda y ponte en cuclillas.
5. Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba con el pie izquierdo, utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales.
6. Repite 2 series de 6-8 repeticiones con cada pierna.

Consejo profesional: Si te centras en los cuádriceps, no dejes que la rodilla izquierda sobrepase los dedos del pie. Si te centras en los glúteos, sigue bajando en cuclillas hasta que el muslo izquierdo esté casi horizontal.

Beneficios de las sentadillas divididas búlgaras

La sentadilla búlgara dividida es un entrenamiento para romper los glúteos que se dirige a tu:

• glúteos
• cuádriceps
• pantorrillas
• flexores de la cadera
• isquiotibiales
• erectores de la columna vertebral

Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, las sentadillas divididas búlgaras pueden mejorar la coordinación y el equilibrio.

Según un pequeño estudio de 2017, también son geniales para igualar las diferencias de fuerza entre una pierna y la otra. Esto es beneficioso para cualquier persona que pase mucho tiempo de pie.

¿Cuáles son algunas variaciones de la sentadilla búlgara dividida?

Dependiendo de tu nivel actual de experiencia, es posible que quieras modificar la sentadilla búlgara dividida. Aquí tienes cinco fabulosas variaciones que te ayudarán a personalizar tus entrenamientos.

1. Sentadilla estándar

Más fácil que su primo búlgaro, la sentadilla dividida estándar sólo requiere que una pierna se extienda detrás de ti. Básicamente, te pones en cuclillas desde una posición de embestida.

Este es un buen ejercicio para probar si estás aburrido de las sentadillas normales pero no puedes lograr el equilibrio cuando tu pierna trasera está elevada.

2. Sentadilla búlgara con peso

Si crees que ya dominas la sentadilla búlgara dividida, añadir pesas puede aumentar la resistencia y conseguir más ganancias en el trasero. Tanto si utilizas una barra sobre los hombros como si sostienes mancuernas a los lados, es una forma eficaz de intensificar el movimiento.

Tómatelo con calma: no vayas a por tu récord personal de powerlifting al principio. Te sorprenderá el reto que supone el movimiento con poco peso.

3. Sentadilla búlgara Zercher

En una sentadilla búlgara Zercher, sostienes una barra cargada contra tu pecho mientras realizas el movimiento. Esto añade una activación extra del núcleo a la sentadilla. La parte superior de la espalda y los cuádriceps entran en juego al equilibrar la pierna de atrás y el peso de delante.

4. Sentadilla búlgara con balón

La separación adecuada de las piernas y el equilibrio son la clave para conseguir la sentadilla búlgara. Así que, si realmente quieres aumentar la dificultad, haz que sea más difícil encontrar ese equilibrio.

Apoyar la pierna de atrás en una pelota de ejercicios mientras te pones en cuclillas hace que sea más difícil usar esa pierna para la estabilidad. El equilibrio y la estabilidad adicionales que obtienes de tu pierna trasera suspendida durante una sentadilla búlgara dividida son significativos.

5. Sentadilla búlgara excéntrica

En esta variante tan dura, baja tan lentamente como puedas para conseguir la máxima activación. Esto aumenta la tensión en tus piernas y te hace concentrarte en la forma perfecta. Una vez que lo hayas conseguido, los resultados hablarán por sí mismos.

¿Cuáles son los riesgos de hacer sentadillas divididas búlgaras?

Las sentadillas divididas búlgaras se consideran generalmente seguras para los entusiastas del fitness de nivel intermedio. Pero es posible que quieras probar una variación más fácil si eres nuevo en el entrenamiento. Este ejercicio requiere una buena cantidad de coordinación, fuerza en la parte inferior del cuerpo y equilibrio.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para realizar este ejercicio de forma segura:

• Calentamiento. Estira bien la parte inferior de tu cuerpo antes de empezar a hacer estas sentadillas.
• Mantén la forma adecuada. Una mala forma puede hacer que el entrenamiento sea menos efectivo y aumentar el riesgo de lesiones.
• Encuentra tu posición. Tómate tu tiempo para colocar los pies. Recuerda que esta sentadilla tiene que ver con la alineación y el equilibrio adecuados.
• Sé amable con tus rodillas. Es posible que quieras evitar las sentadillas divididas búlgaras si tienes un historial de problemas en las rodillas. Las sentadillas profundas pueden ser duras para tus articulaciones.
• No sobrepases tus límites. Estas sentadillas pueden ser bastante duras, especialmente si eres un principiante. Así que asegúrate de empezar despacio y de ir aumentando las repeticiones y las series.

Tanto si quieres mantener tus entrenamientos frescos y divertidos como si simplemente no te gustan las sentadillas divididas búlgaras, hay muchos movimientos alternativos que ofrecen resultados similares. Aquí tienes cinco que puedes probar en casa o en el gimnasio.

1. Sentadilla clásica

Si estás construyendo un movimiento más avanzado, no hay que avergonzarse de volver a lo básico.

Para hacer una sentadilla clásica:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Incline los pies hacia fuera unos 10 grados. Los talones deben permanecer apoyados en el suelo. Mantenga la columna vertebral neutra, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
3. Baje a la sentadilla guiándose por las caderas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
4. Agáchese todo lo que pueda manteniendo la columna vertebral neutra. Intenta que los muslos queden paralelos al suelo.
5. Presiona con los talones para volver a subir a la posición inicial.
6. Repita la operación.

P.D. Puedes juntar las manos frente a ti con los codos ligeramente doblados, extender los brazos rectos frente a ti o colocar las manos en las caderas.

2. Sentadilla pistola

Esta sentadilla con una sola pierna trabaja el equilibrio, la movilidad y la fuerza.

Para hacer una sentadilla con pistola:

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos extendidos delante de ti.
2. Levante la pierna izquierda y manténgala recta mientras baja a la sentadilla con la pierna derecha.
3. Baja hasta que la pierna izquierda esté paralela al suelo.
4. Impulsa el talón derecho para volver a la posición inicial, y luego repite con la otra pierna.

Para tu información, puedes aumentar la intensidad añadiendo una mancuerna a tus sentadillas con pistola.

3. Sentadilla con patada

Lanzar una patada en una sentadilla hace que tu corazón bombee más rápido mientras fortalece la parte inferior de tu cuerpo.

Para hacer una sentadilla lateral:

1. Ponte en cuclillas.
2. Impúlsate con los talones para volver a subir.
3. Cuando llegues a la posición de pie, patea la pierna derecha hacia el lado lo más lejos que puedas.
4. Asegúrate de que la pierna que patea vuelve a la posición adecuada para la siguiente sentadilla.
5. Repite y patea con la otra pierna.

¿Alguna vez has estado en mitad del entrenamiento y la Reina de Inglaterra entra en el gimnasio? Pues tenemos el ejercicio perfecto para ti. La sentadilla con reverencia da a tus glúteos un entrenamiento extra además de ser cortés con Su Majestad.

Para hacer una sentadilla con reverencia:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas.
2. Póngase en cuclillas con la pierna izquierda mientras lleva la pierna derecha hacia atrás, cruzándola detrás de la izquierda.
3. Baja hasta que la pierna izquierda esté paralela al suelo.
4. Empuje con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.

La sentadilla con salto pone a prueba tu coordinación y la fuerza explosiva de tus piernas.

Para hacer una sentadilla con salto:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Incline los pies hacia fuera unos 10 grados. Los talones deben permanecer apoyados en el suelo. Mantenga la columna vertebral neutra, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
3. Baje hasta la sentadilla guiándose por las caderas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
4. Salte hacia arriba, enderezando las piernas.
5. Aterrice suavemente con los pies en la posición inicial.
6. Repite.

Las sentadillas divididas búlgaras y las sentadillas clásicas son excelentes ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Se dirigen a músculos similares de forma ligeramente diferente.

Las investigaciones sugieren que las sentadillas normales son buenas para trabajar los músculos cuando se contraen (agonistas) y la sentadilla búlgara se dirige a los músculos cuando se relajan (antagonistas).

En particular, la versión búlgara se centra en algunos de los músculos de los isquiotibiales justo debajo de las nalgas (también conocidos como bíceps femoral). Estos son a veces más difíciles de activar. Por esta razón, puede ser una buena idea incluir ambos tipos de sentadillas en tu rutina de entrenamiento.

Conclusión

La sentadilla búlgara dividida es un gran entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. También puede ayudar a aumentar la resistencia, la fuerza, la estabilidad y el equilibrio. Sólo ten en cuenta que este movimiento no es para todo el mundo. Es posible que no quieras hacer estas sentadillas si tienes un historial de problemas de rodilla o si eres nuevo en el entrenamiento.

Si las sentadillas divididas búlgaras no son lo tuyo, puedes optar por otro tipo de sentadillas o entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. También puedes probar una variación de las sentadillas búlgaras para un ejercicio más fácil o un desafío más duro.