Tazones con alto contenido en proteínas

La clave para convertir la sopa en una comida casi perfecta para los cuerpos activos es llenarla de proteínas inteligentes y verduras densas en nutrientes, sin el diluvio de cremas calóricas o sodio que hincha la barriga. Empieza con estas recetas, en las que cada sopa es una comida cuadrada que cabe en un bol redondo. Así que coge una cuchara y prepárate para que te sorprenda.

Sopa fría de melocotón y yogur

Listo en 15 minutos

¿Qué es alto contenido de proteínas? Alimentos con alto contenido en fibra

Rinde 4 porciones

¿Quieres aumentar aún más las proteínas? Acompaña esta sopa con un poco de pescado a la parrilla para una comida de verano perfecta y llena de energía.

¡Más antioxidantes! Los jugosos melocotones de temporada aportan a esta sopa helada dulzura junto con antioxidantes que evitan el envejecimiento para luchar contra los radicales libres que dañan las células de su cuerpo.

¡Textura y sabor! Piensa más allá de la hora de la merienda cuando se trata de un yogur griego lleno de proteínas. En las sopas frías, añade una gran textura cremosa, por no mencionar algunos probióticos beneficiosos para el estómago.

¡Rompe la barriga! A pesar del elevado número de calorías, los estudios demuestran que comer más frutos secos puede ayudar a mantener la barriga a raya. Agradézcale a una sinergia de bondades nutricionales, como las proteínas, la fibra y los minerales vitales, su poder para eliminar la grasa.

Consejo del chef: Las sopas frías se sirven mejor en cuencos fríos. Unos 15 minutos antes de servirlas, coloque los tazones en el refrigerador para que se enfríen.

• ½ taza de suero de leche bajo en grasa
• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• 1 libra de melocotones maduros (unos 3 medianos), picados
• 1 pimiento naranja, picado
• ½ pepino inglés, pelado y picado
• 2 cucharaditas de jengibre fresco picado
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 diente de ajo picado
• ¼ de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ¼ de taza de pesto preparado
• ¼ de taza de almendras o pistachos picados

1. Ponga el suero de leche, el yogur, los melocotones, el pimiento naranja, el pepino, el jengibre, la ralladura de limón, el ajo y la sal en el recipiente de la batidora y mézclelo hasta que quede suave. 2. Con la máquina en marcha a baja velocidad, rocíe lentamente el aceite de oliva por la parte superior. Coloque la sopa en el recipiente y enfríela durante al menos dos horas.

2. Repartir la sopa en tazones y decorar con el pesto y las almendras.

Información nutricional (por ración): calorías 241, grasa total 13 g, grasa saturada 2 g, grasa trans 0 g, sodio 256 mg, carbohidratos 23 g, fibra 4 g, azúcar 14 g, proteínas 11 g

Sopa de pollo y quinoa

Listo en 20 minutos

Rinde 4 porciones

Mucho sabor, pocas calorías Investigadores de la Universidad de Iowa determinaron que las personas que disfrutan de las sopas más a menudo tienden a ser menos propensas a tener sobrepeso. Un satisfactorio plato de sopa puede proporcionar mucha nutrición por menos calorías que muchas otras opciones de comida.

¡Un gran grano! Repleta de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, piensa en la quinoa como una mejora nutricional de los fideos estándar utilizados en la mayoría de las sopas de pollo.

¡Proteína súper fácil! El pollo asado del supermercado es un método muy conveniente para infundir a la sopa proteínas de primera categoría que te ayudarán a conseguir ese físico de bikini. Busca una etiqueta sin sodio.

Consejo del chef: No te limites a tirar la carcasa del pollo, utilízala para hacer un caldo de sopa. Simplemente pon la carcasa recogida en una cacerola grande junto con una cebolla cortada en cuartos, zanahoria y apio picados y un par de hojas de laurel. Cúbrelo con agua y cuécelo a fuego lento durante un par de horas.

¡Magia de las sobras! Cuando las sopas se guardan en el frigorífico, los compuestos de sabor de las carnes y los aromáticos, como la cebolla, reaccionan con los líquidos, el aire o los ácidos y se transforman químicamente en nuevas y mejores sensaciones de sabor.

• 1 cucharada de aceite de uva o canola
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias medianas, cortadas en trozos grandes
• 2 tallos de apio, cortados en rodajas
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharadita de condimento criollo o cajún
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
• ¾ de taza de quinoa
• 2 tazas de pollo asado desmenuzado
• 1 taza de perejil picado

1. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir la cebolla, las zanahorias, el apio y ½ cucharadita de sal; calentar seis minutos. Incorporar la pasta de tomate, el condimento criollo o cajún y el tomillo; calentar 30 segundos. Ponga el caldo y la quinoa en la cacerola, llévelo a ebullición, reduzca el fuego a medio-bajo y cueza a fuego lento parcialmente tapado hasta que la quinoa esté tierna, unos 12 minutos. Incorporar el pollo y calentar.

2. Colocar la sopa en tazones para servir y decorar con perejil.

Información nutricional (por ración): calorías 315, grasa total 9 g, grasa saturada 1 g, grasa trans 0 g, sodio 283 mg, carbohidratos 29 g, fibra 5 g, azúcar 4 g, proteínas 29 g

Sopa de albóndigas de cerdo al jengibre

Listo en 30 minutos

Rinde 4 porciones

¡Recuperación más rápida! El jengibre infunde esta sopa con compuestos que pueden disminuir la inflamación en el cuerpo para una mejor salud y recuperación de su tiempo en el gimnasio.

¡Gigantes verdes! Las pequeñas pero poderosas verduras como la col rizada o las espinacas son una forma sencilla (léase: no es necesario cortarlas) de añadir una gran cantidad de nutrientes a las sopas.

¡Magro y medio! Más sabrosa que el pollo molido, la carne de cerdo tiene todas las proteínas que sus músculos necesitan para lucir lo mejor posible. Si estás cuidando tu consumo de grasa, opta por la carne molida etiquetada como "magra".

• Un trozo de jengibre fresco de 3 pulgadas, pelado y cortado en rodajas (aproximadamente ¼ de taza)
• 1 libra de carne de cerdo molida
• 1 huevo grande
• ½ taza de pan rallado
• 1/3 de taza de queso parmesano rallado
• 2 dientes de ajo picados
• ½ cucharadita de comino en polvo
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 1 cebolla picada1 zanahoria grande picada
• 4 tazas de verduras pequeñas
• ralladura de 1 limón

1. Colocar el jengibre y 5 tazas de agua hervida en el recipiente de la licuadora y dejar reposar 20 minutos. Licuar hasta que el jengibre esté pulverizado.

2. En un bol grande, combinar la carne de cerdo molida, el huevo, el pan rallado, el queso parmesano, el ajo, el comino y la pimienta negra. Con una cucharada colmada, forme bolas, unas 18 en total.

3. En una cacerola grande, calentar 2 cucharaditas de aceite a fuego medio. Añadir la cebolla, la zanahoria y ¼ de cucharadita de sal; cocinar durante cinco minutos. Añadir el caldo de jengibre y llevar a fuego lento. Echar las bolas de cerdo y cocer a fuego lento durante 10 minutos. Añada la ralladura de limón.

4. Repartir las verduras pequeñas en los cuencos para servir y verter la sopa con un cucharón. Adornar con pimienta negra fresca.

Información nutricional (por ración): calorías 443, grasa total 30 g, grasa saturada 11 g, grasa trans 0 g, sodio 507 mg, carbohidratos 17 g, fibra 3 g, azúcar 3 g, proteínas 25 g

Sopa de salmón al curry

Listo en 30 minutos

Rinde 4 porciones

¡Oh-Mega! El salmón contiene una gran cantidad de grasas omega-3, que pueden reducir el dolor muscular en respuesta al entrenamiento e incluso pueden ayudar a que la construcción de masa corporal magra sea más fácil.

¡Revitalízate! La abundancia de vitamina A que contienen los boniatos puede reactivar tu sistema inmunitario para que puedas ir al gimnasio sintiéndote mejor que nunca.

¡Poder muscular! Quizás Popeye tenía razón después de todo. Investigadores suecos descubrieron que los compuestos de las espinacas pueden aumentar la potencia muscular al mejorar la fuerza de contracción.

Consejo del chef: Cuando vaya a utilizar la sopa sobrante para una comida, añada una fina capa de caldo al fondo de una cacerola, llévela a fuego lento, añada las sobras y caliéntela a fuego moderado. El líquido caliente reducirá el riesgo de que se quemen los ingredientes y reducirá el tiempo de recalentamiento. Si se cuece a fuego lento durante demasiado tiempo, se evaporará el líquido y se perderá el valioso sabor, además de arruinar la textura de las verduras y las proteínas, como el salmón.

• 2 cucharaditas de aceite de coco, de semillas de uva o de canola
• 3 chalotas picadas
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre picado
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• ¼ de cucharadita de chile en polvo
• 2 batatas medianas, peladas y cortadas en cubos
• 1 lata (14 onzas) de leche de coco ligera
• 3 tazas de caldo de pollo o pescado bajo en sodio
• 1 libra de salmón sin piel, cortado en cubos de ¾ de pulgada
• 4 tazas de espinacas, picadas en trozos grandes
• ½ taza de tomates secos envasados en aceite en rodajas
• zumo de ½ lima

1. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir las chalotas, el ajo y el jengibre a la sartén; calentar dos minutos. Incorporar el curry en polvo, el chile en polvo y ½ cucharadita de sal; calentar 30 segundos. Añadir el boniato, la leche de coco y el caldo a la sartén. Llevar a ebullición, reducir el fuego a medio-bajo y cocer a fuego lento parcialmente tapado hasta que las patatas estén tiernas pero no blandas, unos 10 minutos.

2. Incorporar el salmón y calentar a fuego muy lento hasta que el pescado esté bien cocido, unos cinco minutos. 3. Incorporar los tomates y las espinacas; calentar un minuto. Añada el zumo de lima.

Información nutricional (por ración): calorías 424, grasa total 26 g, grasa saturada 9 g, grasa trans 0 g, sodio 578 mg, carbohidratos 22 g, fibra 3 g, azúcar 4 g, proteínas 28 g

Sopa de remolacha asada y pimientos rojos

Listo en 40 minutos

Rinde 4 porciones

¡Marcador de ritmo! Se ha demostrado que los nitratos de la remolacha mejoran la eficiencia con la que los músculos utilizan el oxígeno durante el ejercicio para ayudarle a mantener el ritmo.

¡Fibra en forma! La mezcla sigilosa de frijoles agrega una textura sustanciosa junto con una dosis de fibra dietética que quita el hambre.

¡Un constructor de músculo sin complicaciones! El atún en bolsa listo para llevar es una forma sencilla de añadir una capa de proteína para esculpir los músculos. Pero considere la posibilidad de gastar en una marca como Wild Planet, que sólo contiene atún sostenible con menos riesgo de contaminación.

¡Al horno! Asar las verduras eleva su dulzura natural y te permite mantener la cacerola en el estante.

Consejo del chef: El sabor de la mayoría de los purés como éste sólo mejora después de uno o dos días de enfriamiento en la nevera. Así que prepárala siempre que tengas un momento libre y aprovecha la recompensa más adelante.

• 2 cucharadas de aceite de uva o canola
• 2 remolachas grandes, cortadas en cubos
• 2 pimientos rojos grandes, cortados en cuartos
• 1 cebolla roja, cortada en gajos de 1 pulgada
• 4 dientes de ajo enteros, pelados
• 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 taza de alubias blancas o cannellini en lata, escurridas y enjuagadas
• zumo de ½ limón
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de tomillo fresco
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 4 bolsas de atún (3 onzas), escurridas
• 4 cucharadas de cebollino picado

1. Precalentar el horno a 400 grados. Mezcle las remolachas, el pimiento rojo, la cebolla y el ajo con aceite y ½ cucharadita de sal. Extender en una bandeja de horno y asar durante 30 minutos, o hasta que las verduras se oscurezcan y estén tiernas. Si es necesario, retire el pimiento rojo, la cebolla y el ajo de la bandeja y continúe asando las remolachas.

2. Poner las verduras asadas, el caldo, las alubias, el zumo de limón, la miel, el tomillo y el pimentón en el recipiente de la batidora y batir hasta que esté suave. Calentar la sopa en una cacerola o en el microondas si no está lo suficientemente caliente directamente de la licuadora.

3. Servir con el atún y el cebollino.

Información nutricional (por ración): calorías 309, grasa total 8 g, grasa saturada 1 g, grasa trans 0 g, sodio 466 mg, carbohidratos 39 g, fibra 7 g, azúcar 19 g, proteínas 26 g