Alimentos con alto contenido en zinc

A menos que seas un aficionado a la nutrición o un experto en bioquímica, es probable que sólo asocies el zinc con los protectores solares de la vieja escuela que tu madre te hizo usar en la playa. Pero el zinc también es un oligoelemento esencial, y como tu cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo, tienes que comer alimentos con alto contenido de zinc. Aunque puede que no oigas hablar mucho de ello, ya que, digamos, la vitamina C, el zinc hace mucho en tu cuerpo. De hecho, el mineral que a menudo se pasa por alto es "importante para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas. También ayuda a mantener el sentido del gusto y del olfato, que definitivamente no quieres perder...

Los beneficios inmunológicos del zinc son tan legítimos que pueden disminuir la duración y la gravedad del resfriado común, según una investigación publicada en 2015. Así es como ocurre la magia de la inmunidad: El zinc contribuye al desarrollo de células que se encargan de defender tu cuerpo contra las toxinas o las sustancias extrañas amenazantes. Por suerte, no necesitas demasiado mineral. Las mujeres adultas necesitan ocho miligramos de zinc al día. (Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más).

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Sin embargo, cuando tienes una deficiencia de zinc, las defensas de tu sistema inmunológico pagan el precio y eres más susceptible a las enfermedades. Aunque la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por la deficiencia de zinc, ciertos grupos incluidas las personas con trastornos digestivos y ciertas enfermedades crónicas, y las mujeres embarazadas y lactantes corren un mayor riesgo. Los vegetarianos y los veganos también son más propensos a quedarse cortos con el mineral, ya que es más difícil absorber el zinc que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que en los de origen animal.

Para cosechar los beneficios, ponga los siguientes alimentos, todas las buenas fuentes de zinc, en su plato a menudo.

1 Semillas de calabaza

Si buscas una fuente de zinc de origen vegetal que sea súper versátil y fácil de añadir a innumerables comidas, ve con las semillas de calabaza. Una onza contiene no sólo 2,2 miligramos de zinc (28 por ciento de la cantidad diaria recomendada para una mujer), sino también la friolera de 8,5 gramos de proteína vegetal. Además, algunas evidencias sugieren que consumir una dieta rica en semillas de calabaza podría reducir el riesgo de algunos cánceres.

Por cada porción de una onza: 158 calorías, 13,9 g de grasa (2,5 g saturados), 2 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0,4 g de azúcar, 1,7 g de fibra, 8,5 g de proteína

2 Avena

¿Qué es lo que no te gusta de la avena? Es barata, versátil e infinitamente acogedora. La avena no sólo contiene fibra soluble, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, sino que media taza también contiene 1,3 miligramos de zinc, que es el 16 por ciento de las necesidades diarias de una mujer. Considéralo otra razón más para amar el clásico alimento básico del desayuno.

Por ½-copa (sin cocer) de servicio: 148 calorías, 2,8 g de grasa (0,4 g saturada), 1,2 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 0,6 g de azúcar, 3,8 g de fibra, 5,5 g de proteína.

3 Ostras

Por onza, las ostras tienen la mayor concentración de zinc de cualquier alimento. Tres onzas de ostras crudas contienen 32 miligramos de zinc, más de cuatro veces la ingesta diaria recomendada para una galleta promedio. Otra ventaja: Esa misma cantidad de ostras también contiene más del 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina B12, que es crucial para el sistema nervioso, el metabolismo y la salud de las células sanguíneas.

Por cada porción de 3 onzas: 50 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 4,5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 151 mg de sodio, 0 g de fibra, 4 g de proteína

4 Carne magra

Se recomiendan limitar el consumo de carne roja a no más de unas cuantas veces a la semana, la carne magra puede seguir siendo una parte saludable de su dieta. Opte por un 95 por ciento de carne molida magra o cortes magros (como el solomillo) con la grasa recortada, y obtendrá 5,7 miligramos de zinc por cada porción de cuatro onzas. (Eso es un poco más del 70 por ciento del valor diario recomendado).

Por cada porción de 4 onzas: 155 calorías, 5,65 g de grasa (2,5 g saturados), 75 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 24 g de proteína

5 Cangrejo

¿Te gusta martillar la carne de los cangrejos enteros hervidos? O, ¿prefieres la facilidad (y el delicioso condimento) de las tortas de cangrejo cocido?

De cualquier manera, tres onzas de carne de cangrejo cocida contienen hasta 7 miligramos de zinc, alrededor del 88 por ciento de lo que las mujeres necesitan en un día. Si bien la cantidad exacta de zinc que se obtiene varía de una especie a otra, todos los cangrejos son grandes fuentes de este mineral.

Por cada porción de 3 onzas de cangrejo real de Alaska: 82 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 911 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 15 g de proteína

6 Semillas de cáñamo

¿Buscando fuentes vegetales de zinc? Las semillas de cáñamo son tu mejor apuesta. Están cargadas de grasas insaturadas saludables, y una porción de tres cucharadas contiene 3 miligramos de zinc, que es el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada para las mujeres. Las semillas de cáñamo también tienen un alto contenido en el aminoácido arginina, que según las investigaciones puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Intenta espolvorearlas en tu yogur o ensalada para mezclar las cosas.

Por cada porción de 3 cucharadas: 166 calorías, 14,5 g de grasa (1,5 g saturada), 2 mg de sodio, 2,5 g de carbohidratos, 0,5 g de azúcar, 1 g de fibra, 9,5 g de proteína.

7 Garbanzos

Los frijoles y las legumbres son otra gran opción a base de plantas si quieres aumentar tu consumo de zinc sin carne. Una taza de garbanzos cocidos o enlatados es alta en fibra y proteína, y contiene 2,5 miligramos de zinc (31 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres).

Como otras legumbres, los garbanzos también ofrecen innumerables beneficios. Escucha esto: Comer garbanzos todos los días puede ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho entre comidas, según un estudio. Añadirlos a una comida también puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que no habrá un choque de energía más adelante.

Por cada porción de 1 taza: 269 calorías, 4 g de grasa (0,5 g saturada), 68 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 12,5 g de fibra, 14,5 g de proteína

8 Frijoles negros

¿Otra excelente fuente de zinc de origen vegetal? Frijoles negros. Ponga una taza de frijoles negros cocidos sobre la ensalada y obtendrá 2 miligramos de zinc, o el 25 por ciento de sus necesidades diarias. Estos frijoles también tienen un alto contenido de hierro, fósforo, calcio y magnesio, que contribuyen a la salud general y son especialmente importantes para la salud de los huesos.

Por cada porción de 1 taza: 227 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 2 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 0,5 g de azúcar, 15 g de fibra, 15 g de proteína

9 Yogur griego

El yogur griego tiene muchos beneficios estelares para la salud, y aquí hay otro para agregar a la lista: un envase de siete onzas de yogur griego natural y bajo en grasas contiene 1,5 miligramos de zinc, que es el 19 por ciento de lo que una mujer necesita diariamente. También es rico en probióticos que estimulan la digestión. (¿No está seguro de cuál comprar? Aquí hay 14 yogures griegos que los die

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Por cada porción de 7 onzas: 146 calorías, 4 g de grasa (2,5 g saturada), 68 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína

10 Anacardos

Los anacardos son una de las nueces más asequibles y, en mi opinión totalmente sesgada, las más deliciosas, así que no hay razón para no guardar un recipiente en tu despensa. Ya sea que los comas tostados o crudos, obtendrás un poco más de 1,5 miligramos de zinc por onza. (¡Eso es el 20 por ciento de las necesidades diarias de una mujer!)

Los anacardos también están llenos de grasa insaturada saludable. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir la presión sanguínea y aumentar los niveles saludables de colesterol HDL, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

Por cada porción de una onza: 157 calorías, 12 g de grasa (2 g saturadas), 8,5 g de carbohidratos, 1,5 g de azúcar, 3 mg de sodio, 1 g de fibra, 5 g de proteína