¿Te cuesta meditar? El Pilates somático puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la flexibilidad con 3 movimientos simples
El Pilates somático puede ser la rutina de relajación que necesitas si te cuesta despejar la mente al final del día o si has encontrado que la meditación no funciona para ti.
Para algunas personas, el ejercicio para reducir el estrés puede parecerse a levantar pesas pesadas o salir a correr. Para otros, puede ser tumbarse en una esterilla de yoga y meditar o hacer estiramientos simples de yoga para principiantes. Pero hay otra forma de combinar el ejercicio que mejora la salud con beneficios para la salud mental: el Pilates somático.
"El Pilates somático es adecuado para aquellos que encuentran estresantes los entrenamientos tradicionales o se sienten desconectados de sus cuerpos. En este caso, los ejercicios somáticos pueden ser una forma suave pero efectiva de restaurar el equilibrio", dice Victoria Repa, instructora de Pilates certificada y coach de salud. Este ejercicio puede parecerse a un entrenamiento completo de Pilates, pero combina movimiento con una forma alternativa de pensar, que lo convierte en una manera ideal de relajarse.
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¿Qué es el Pilates somático?
La principal diferencia entre el Pilates somático y los entrenamientos regulares de yoga es el enfoque en el bienestar mental por encima del logro físico. 'Somático' proviene de la palabra griega 'soma', que significa 'del cuerpo', por lo que el Pilates somático se trata de concentrarse en las sensaciones internas de tu cuerpo.
En términos prácticos, independientemente de si practicas Pilates somático en una clase con otros o a través de una de las mejores aplicaciones de Pilates, notarás dos diferencias. "En lugar de priorizar la repetición, la forma o la actividad muscular, el Pilates somático anima a los practicantes a sintonizar con cómo se sienten sus cuerpos, desarrollando una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo", dice Repa. Esto significa:
- Flujo lento y suave en lugar de rutinas repetitivas: "En lugar de secuencias rápidas o repeticiones fijas, el Pilates somático utiliza movimientos lentos y deliberados para ayudar a liberar la tensión y mejorar el movimiento", dice.
- Alivio del estrés en lugar de construcción de fuerza: "Mientras que el Pilates tradicional fortalece los músculos, el Pilates somático prioriza la relajación y la regulación del sistema nervioso", señala Repa. "Esto lo convierte en una gran manera de reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional."
Si esto suena como el ejercicio adecuado para ti, tenemos buenas noticias: el Pilates somático se puede ajustar completamente a tus necesidades y nivel de experiencia, lo que lo convierte en uno de los mejores tipos de Pilates para principiantes. "Se puede realizar sin equipo y con herramientas adicionales, como bloques suaves o cojines, para que los movimientos sean cómodos y suaves", dice Repa.
Beneficios del Pilates somático
1. Ayuda a manejar el estrés
Dado el cambio de foco hacia la mente en el Pilates somático, no es sorprendente que haya muchos beneficios para la salud mental, y la reducción de los niveles de cortisol está en la parte superior de la lista.
"El Pilates somático es como una meditación en movimiento. Fomenta movimientos lentos y conscientes que ayudan a reducir el estrés y la tensión", dice Repa.
2. Mejora la movilidad
Si pasas tus días sentado detrás de un escritorio, incorporar algo de Pilates somático en tu rutina podría ser útil, ya que "ayuda a liberar la tensión profunda y reentrenar los patrones de movimiento naturales del cuerpo, centrándose en movimientos pequeños y controlados", dice Repa.
"Esto también puede ser especialmente útil para aquellos que se sienten rígidos o lidian con dolor crónico", añade.
3. Fortalecimiento suave
Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres, particularmente si estás atravesando la perimenopausia. Sin embargo, no todos disfrutan levantar pesas, y un buen Pilates con pesas es una alternativa a ir al gimnasio.
El Pilates somático, aunque no es de carga, también puede ayudar a fortalecer suavemente los huesos y músculos del cuerpo, dice Repa. "A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, el Pilates somático fortalece tus músculos de manera natural y suave, no de una manera forzada o agotadora. Con el tiempo, esto puede llevar a una mejor postura, mayor flexibilidad y un cuerpo que se mueve con mayor facilidad", comenta.
4. Adecuado para el ejercicio nocturno
Muchos expertos advierten que hacer ejercicio menos de dos horas antes de dormir puede afectar negativamente tu sueño. Siendo un movimiento más consciente que uno que eleva la frecuencia cardíaca, puedes encontrar que hacer esta rutina justo antes de dormir puede ayudarte a dormir mejor.
La investigación publicada en el Preventative Medicine Journal sugiere que ejercicios conscientes como el Pilates suave, yoga, meditación y similares pueden promover la relajación que puede ayudarte a dormir mejor. Mientras que todos los participantes que hicieron ejercicio durmieron mejor que el grupo sin ejercicio, el Pilates tuvo el "efecto más potente" con un nivel de mejora del 95%.
Ejercicios de Pilates somático que puedes probar tú mismo
Como lo describe Repa y se demuestra con videos de Pilates Encyclopedia, puedes intentar esta rutina de Pilates somático por ti mismo.
1. Gato-vaca
Cat and Cow on the Mat ⎮Pilates Encyclopedia
- Colocándote en cuatro patas sobre tu esterilla de yoga, alinea tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Inhala, arquea ligeramente tu espalda y permite que tu cabeza se levante y tus glúteos se eleven.
- Exhala, tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos bajos. Comienza con una curva lumbar en forma de C, meaning que tu parte baja de la espalda está curva como una C, luego continúa redondeando hacia la parte superior de la espalda.
- Deja que tu cabeza caiga lentamente hacia adelante, manteniendo tus abdominales y caja torácica recogidos.
- Inhala, regresa a la columna neutral, luego ve más lejos en el arco, elevando tu cola y tu cabeza.
Consejo de experto: "Cuando levantes tu mirada hacia el techo, hazlo con control y no sobreextiendas tu cuello", dice Repa. "Mantén los brazos rectos para que el movimiento sea con la columna y no con tus brazos y codos."
2. Curva pélvica
Pilates Bridge ⎮Improve Your Spine and Hip Mobility
- También conocido como puente de glúteos, para realizar este ejercicio, acuéstate de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo bajo tus rodillas.
- Aprieta tus músculos abdominales y de glúteos.
- Eleva tus caderas para crear una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
- Aprieta tu núcleo y tira de tu ombligo hacia tu columna.
- Mantén tu posición de puente durante un par de segundos antes de bajar de nuevo.
Consejo de experto: "Alcanza con tus articulaciones de la cadera hacia el techo y concéntrate en alargar tu columna", dice el instructor. "Alarga a través de la parte superior de tu cabeza y tu pelvis, y presiona tus talones contra la esterilla."
3. Círculos de pierna
Leg Circles on the Mat ⎮Pilates Encyclopedia
- Acuéstate en el suelo con la rodilla izquierda doblada y la rodilla derecha elevada.
- Extiende tus manos a los lados.
- Comienza a hacer círculos con tu pierna derecha.
- Cambia de dirección después de algunos círculos.
Consejo de experto: La respiración es especialmente importante aquí, dice Repa. "Inhala al inicio del movimiento y exhala lentamente mientras comienzas a hacer círculos hacia afuera con la pierna", señala.
¿Ayuda el Pilates somático con la pérdida de peso?
Si bien no es el enfoque del ejercicio, ni el objetivo para la mayoría de las personas que disfrutan del Pilates somático, hay muchas investigaciones que sugieren que un ejercicio que reduce el estrés como este podría ser muy útil para ayudar a la pérdida de peso, junto con otros cambios en el ejercicio y la dieta.
Por ejemplo, una revisión de la investigación dirigida por UC San Diego encontró que reducir el estrés puede ser muy útil para aliviar muchos de los contribuyentes indirectos al aumento de peso, como dormir mal y comer alimentos altos en calorías por la noche.
Hay mucha discusión en línea sobre los beneficios de los ejercicios somáticos en general para la pérdida de peso, y por eso lo hemos abordado aquí. Solo, hacer Pilates somático no te ayudará a perder peso, ya que la pérdida de peso requiere un déficit calórico, pero el ejercicio puede ayudar a reducir tus niveles de estrés para que probablemente tomes decisiones alimenticias más saludables, aliviar el dolor que te impide hacer ejercicios para la pérdida de peso como caminar y ayudar a crear hábitos de vida más saludables.
