Deja de lado el plank - este rápido entrenamiento de abdominales de Pilates con 4 movimientos puede fortalecer tu núcleo y mejorar tu equilibrio

A menudo pensamos en los abdominales y en las flexiones cuando pensamos en ejercicios para trabajar nuestros músculos del núcleo, pero un entrenamiento de abdominales de Pilates hará un trabajo igual de bueno (si no mejor) para construir fuerza en esta área.

Una buena fuerza del núcleo es esencial para mantener el equilibrio, la estabilidad y una buena postura a lo largo de nuestras vidas diarias. En el gimnasio, ayuda a reducir el riesgo de lesiones durante ejercicios de fuerza más pesados. El Pilates "nos enseña a estabilizar partes del cuerpo mientras movilizamos otras, así como a aprovechar la respiración", dice Rebecca Dadoun, instructora de Pilates certificada y fundadora de Pilates Prescription.

"El núcleo puede ser pensado como un cilindro con los músculos abdominales, los músculos de la espalda, el diafragma y el piso pélvico para hacerlo más simple. El Pilates nos permite acceder a todos estos músculos durante una sola clase", dice. Aquí están los cuatro ejercicios que necesitas para hacer un entrenamiento de abdominales de Pilates en menos de media hora, según Rebecca - todo lo que necesitas es un buen mat de yoga grueso para empezar.

Este entrenamiento de Pilates en la pared de 3 movimientos puede ayudar a fortalecer tu núcleo y mejorar tu equilibrio ¿Puede El Equilibrio del pH de Tu Piel Con Productos Especiales Mejorar Tu Complexión? Los Dermatólogos Revelan la Verdad.

1. Toe taps

Este es uno de los ejercicios de Pilates favoritos de Rebecca para principiantes. "Te enseña una pelvis neutral, cómo mantenerla, cómo añadir carga con la pierna y cómo trabajar los músculos abdominales inferiores", dice.

Cómo hacer los toe taps en Pilates:

• Comienza acostado sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
• Mantén tu pelvis en neutral.
• Eleva tus piernas hasta la posición de mesa.
• Inhala para prepararte y luego exhala, articulando desde la cadera, baja un pie hacia el suelo sin arquear la parte baja de tu espalda.
• Inhala para regresar la pierna a la posición de mesa.
• Repite del otro lado.

2. Scoop

Este ejercicio es amigable para principiantes y combina dos movimientos geniales: el gato y la mesa, dice Rebecca. "Desafía tus músculos del núcleo y la estabilidad de los hombros, y te da movilidad en la columna, así como fuerza en los glúteos y movilidad en los hombros", explica. Es un movimiento realmente agradable en un entrenamiento completo de Pilates también.

Así es como hacer un scoop en Pilates:

• Encuentra tu posición de cuatro puntos de rodillas con los manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala mientras extendes el brazo y la pierna opuestos alejándolos el uno del otro.
• Al exhalar, redondea la columna en forma de gato y acerca la rodilla al codo, inhala para alargar nuevamente.

3. Kneeling side leans

Si has estado en una clase de Pilates en reformador, puedes reconocer este ejercicio. "No es un movimiento completamente para principiantes, pero te enseña a mantener tu pelvis alineada durante la flexión lateral mientras desafía tu equilibrio", dice Rebecca.

Cómo hacerlo:

• Comienza de rodillas altas y luego lleva tu pie izquierdo hacia un lado.
• Toma ambos brazos e entrelaza tus manos detrás de tu cabeza.
• Piense en ser lo más alto posible desde la coronilla.
• Inhala para prepararte y al exhalar, piensa en flexionar la columna lejos de tu pierna extendida, manteniendo tu pelvis hacia delante.
• Inhala para regresar.
• Mantén el peso en la pierna extendida.

4. Bridge taps

Una vez que hayas dominado los toe taps, es hora de intentar un bridge tap. "Este movimiento desafía tu estabilidad pélvica y la fuerza de los glúteos mientras llevar las piernas hacia dentro y fuera", dice Rebecca. "Apuntas a mantener la estabilidad pélvica al involucrar la parte posterior de tu cuerpo".

Cómo hacerlo:

• Acostado sobre tu espalda, con los pies a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
• Desliza lentamente la columna hacia arriba, hueso por hueso, en una postura de puente.
• Inhala mientras sacas un talón y lo tocas.
• Exhala para llevar la pierna hacia adentro.
• Repite del otro lado.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer Pilates para construir un núcleo fuerte?

Pilates es un entrenamiento de bajo impacto, así que muchas personas encuentran que es posible hacerlo un par de veces a la semana sin mucha fatiga; se recomienda hacerlo de dos a tres veces por semana por muchos expertos.

Es posible construir un núcleo fuerte a partir de entrenamientos de Pilates, lo cual puede ayudar a construir tus músculos abdominales, pero no hay garantía de que verás definición en tu área abdominal, incluso si haces Pilates todos los días.

Si tienes definición muscular alrededor de tu núcleo dependerá de un par de factores, principalmente la genética y la composición corporal, que es por eso que muchas personas combinan Pilates con ejercicios de cardio para quemar calorías.