¿Tiene prediabetes? Estos son los mejores alimentos que puede consumir

Incluimos productos que consideramos útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.

Así que tienes prediabetes. ¿Un problema serio? Sí. Pero no te preocupes, a menudo es reversible con el poder de la dieta y la nutrición.

Entonces, ¿cómo viene la nutrición al rescate? Seguir una dieta para la prediabetes podría ser lo siguiente:

¿Cuáles son los mejores alimentos para consumir? Estos son los alimentos que producen más alergias

• elegir alimentos de bajo índice glucémico
• aumentar el consumo de grasas y proteínas
• reducir el consumo de azúcar
• llenarse de fibra

En el peor de los casos, seguirá deslizándose por el camino hacia la diabetes de tipo 2. En el mejor de los casos, se puede elegir con cuidado los alimentos para detener el declive y revertir potencialmente la prediabetes.

¿Quiere saber más? Vamos a sumergirnos.

¿Qué relación existe entre la prediabetes y la dieta?

La prediabetes es un indicador bastante fuerte de la diabetes de tipo 2 (T2D). Básicamente, el nivel de azúcar en sangre es alto, pero no lo suficiente como para clasificarlo como T2D.

Si tiene prediabetes, la glucosa (azúcar) se acumula en el torrente sanguíneo y hace que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Y este alto nivel de azúcar en sangre (también conocido como hiperglucemia) puede ser una receta para dañar los nervios, los vasos sanguíneos y los órganos. La acumulación puede producirse por un par de razones:

• Puede que tu cuerpo no produzca suficiente insulina, la práctica hormona que recoge la glucosa y la lleva a las células.
• Puede que tus células hayan dejado de responder con rapidez a la insulina, es decir, que no *quieran* estos envíos, gracias.

El hecho de que tu cuerpo no pueda utilizar o producir insulina correctamente depende de muchos factores, pero algunos factores de riesgo son la genética, la inactividad y el sobrepeso.

Cuando se trata de alimentos, los cuerpos de los prediabéticos tienen problemas para procesar el azúcar y otros carbohidratos refinados y procesados (incluyendo el azúcar). Por ello, comer alimentos que no tengan mucho azúcar (proteínas y grasas saludables) o que se descompongan en azúcar lentamente (alimentos de bajo índice glucémico) puede ayudarle a evitar los picos de azúcar en sangre. Suelen ser alimentos bajos en carbohidratos, llenos de fibra y densos en nutrientes.

Además de reducir el nivel de azúcar en sangre, los expertos afirman que las personas prediabéticas con sobrepeso deben perder entre un 5 y un 7 por ciento de su peso corporal para tener más posibilidades de revertir la enfermedad.

¿Cuál es una buena dieta para la prediabetes? Coma estos alimentos

Consuma los siguientes alimentos para estabilizar su nivel de azúcar en sangre y ayudar a perder peso (si eso forma parte de su plan).

Carbohidratos de bajo IG

Recuerde que los alimentos de bajo índice glucémico (IG) son el estándar de oro para cualquier persona que quiera controlar los niveles altos de azúcar en sangre. Eso significa que la mayoría de las porciones grandes de carbohidratos refinados están fuera.

Sin embargo, comer carbohidratos de bajo IG, en pequeñas porciones (1/2 taza o menos) tendrá menos impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Aquí tienes algunos carbohidratos de bajo IG que puedes disfrutar en pequeñas cantidades:

• arroz integral
• avena y copos de avena
• bulgur
• quinoa
• cebada
• pan y pasta integrales (con moderación)
• algunas comidas y harinas sin gluten (¡comprueba las etiquetas!)

La fibra es un tipo especial de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Tu cuerpo no puede digerir la fibra como otros carbohidratos, así que te llena sin tocar tu nivel de azúcar en la sangre. Es genial, ¿verdad?

Algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra son:

• calabaza
• aguacate
• brócoli
• zanahorias
• verduras de hoja verde

Ah, los postres de la naturaleza. Coma su corazón con estas frutas bajas en azúcar y de bajo índice glicémico como:

• limones y limas
• manzanas
• frambuesas
• pomelos
• peras
• ciruelas pasas (¡tirar el hueso!)
• fresas
• plátanos

Cambia ese Whopper doble procesado por cortes de carne más nutritivos y proteínas de origen vegetal como:

• pollo
• pavo
• carne de vacuno
• salmón
• tofu firme
• tempeh

Abandonar los carbohidratos refinados puede dejarte con hambre. En su lugar, llénate de estos tentempiés densos e integrales:

• anacardos
• nueces
• pistachos
• semillas de girasol
• semillas de chía (en un batido o un pudín)

Probablemente sepas que aplastar mangas enteras de Oreos no es una buena opción para la prediabetes. Pero podemos ser más específicos que "no comer cosas poco saludables".

Estos son los alimentos de alto índice glucémico y ricos en calorías que debes evitar o eliminar en tu dieta para la prediabetes.

Sorbos azucarados

Evita las bebidas dulces con almíbar que inundan tu cuerpo de glucosa (esto sólo aumentará los problemas de azúcar en la sangre) como:

• chocolate caliente
• café con leche azucarado
• bebidas energéticas
• refrescos/pop
• té con leche boba
• té dulce
• limonada
• bebidas deportivas
• la mayoría de los cócteles

Estos carbohidratos simples (también llamados carbohidratos refinados) no tienen mucho valor nutricional y afectan al azúcar en sangre. Evite los culpables más comunes como:

• pan blanco
• arroz blanco
• Pasta blanca
• panecillos
• rosquillas
• galletas
• pastel

Las carnes procesadas de la charcutería o de su bar y parrilla favoritos pueden tener mucho azúcar añadido. Las carnes procesadas también suelen estar cubiertas de empanado o harina, lo que aumenta el nivel de azúcar en sangre. Intente evitarlo:

• carnes empanadas
• carnes fritas
• carnes cubiertas de salsas para sudar, como la salsa BBQ
• alternativas cárnicas de origen vegetal con alto contenido en grasas saturadas

Es un hecho: el alcohol socava los esfuerzos por perder peso. El alcohol contiene muchas calorías con muy poco valor nutricional. Reducir su consumo podría ayudarle a reducir la ingesta de carbohidratos *y* a perder peso.

Prueba A:

• Cerveza de 12 onzas = 155 calorías
• Copa de 6 onzas de vino tinto = 153 calorías
• 4 onzas de Manhattan = 266 calorías

Una dieta para la prediabetes contribuye en gran medida a revertir esta enfermedad. Sin embargo, un enfoque múltiple potenciará sus esfuerzos.

Mueve tu cuerpo

Las investigaciones demuestran que el ejercicio diario mejora la eficacia de la insulina. Y, por supuesto, quema calorías para ayudar a cualquier objetivo de pérdida de peso.

Además, el ejercicio puede mejorar la salud del corazón, mejorar el estado de ánimo y, en general, es bueno para la salud. Intenta hacer una combinación de ejercicios de fuerza y cardio durante al menos 150 minutos a la semana.

Intente soltar algo de tensión

El alivio del estrés por sí solo no solucionará la prediabetes. Pero sabemos que el estrés dificulta otros esfuerzos (¡como la dieta!). Quizá comas con estrés o no prepares las comidas porque estás estresado. Tal vez el estrés provoque problemas de sueño, que pueden aumentar el riesgo de diabetes.

Intente incorporar otras actividades para aliviar el estrés, como el yoga, las técnicas de respiración, los paseos por la naturaleza y la meditación.

Vigile sus porciones

La pérdida de peso requiere un déficit calórico. Así que, si ese es tu objetivo, ayuda a reducir tu consumo de calorías con estos consejos:

• Comprueba las etiquetas. ¿Sabías que algunas bolsas "individuales" de patatas fritas y otros aperitivos incluyen más de una ración? Las etiquetas de los productos ofrecen información valiosa sobre el recuento de carbohidratos, las calorías y el tamaño de la ración prevista.
• Vaya a medias con los restaurantes. Los restaurantes a menudo se exceden en el tamaño de la ración. Si el plato principal es grande, intenta compartirlo con un amigo. O disfrute de la mitad del plato ahora, y ponga el resto en un recipiente para llevar para más tarde.
• Utiliza platos más pequeños. Si sueles comer en exceso porque llenas demasiado el plato, prueba a utilizar un plato más pequeño. Se trata de un truco mental, pero puede funcionar.
• Practica la alimentación consciente. Puede sonar raro, pero saborear la comida -concentrarse realmente en cada bocado- marca una gran diferencia en el consumo. Así que haz que la hora de la comida sea una cosa. Siéntate a la mesa, disfruta de los sabores, mastica bien cada bocado y detente cuando estés lleno.

Revertir la prediabetes es posible, pero eso no significa que sea fácil. Habla con tu médico y con un nutricionista titulado para que diseñe un plan de nutrición y ejercicio que se ajuste a tus objetivos. Un entrenador personal también puede ayudar.

#Inspo: Cómo comer para la prediabetes

Comer "sano" para revertir la prediabetes no tiene por qué ser aburrido. Vea estas ideas de comidas que realmente disfrutará.

• Prediabetes = niveles de azúcar en sangre demasiado elevados pero no lo suficientemente altos como para ser considerados diabetes de tipo 2.
• La prediabetes puede revertirse mediante cambios en el estilo de vida saludable, como la dieta y el ejercicio regular.
• Una dieta para la prediabetes debe incluir fibra, proteínas y carbohidratos complejos.
• Una dieta para la prediabetes requiere eliminar o reducir el azúcar, los carbohidratos simples, las grasas saturadas, las grasas trans y el alcohol.
• Si le han diagnosticado prediabetes y quiere controlarla o revertirla, hable con su médico y con un dietista titulado. Ellos pueden ayudarle a formular un plan para su nutrición y su estado físico.