¿Tienes un mal caso de miedo dominical? Los terapeutas explican cómo vencerlos

Desde que Estados Unidos adoptó la moderna semana laboral de 40 horas en la primera mitad del siglo^XX, el lunes ha sido probablemente el día más odiado de la semana para la mayoría de los estadounidenses. Pero resulta que nuestra aversión a los lunes también puede empañar nuestros domingos. De hecho, una encuesta realizada en 2015 por el sitio web de búsqueda de empleo Monster descubrió que el 76% de los encuestados en Estados Unidos sentía una tristeza dominical "realmente mala". En los últimos años, el término "Sunday Scaries" se ha puesto en marcha a medida que la gente se siente más cómoda hablando de sus sentimientos de domingo amargo. Así que hemos preguntado a dos profesionales de la salud mental lo que significa realmente tener los "Sunday Scaries" y lo que podemos hacer para empezar la semana con una nota más feliz.

En primer lugar, ¿qué son los sustos dominicales?

Aunque no se trata de un diagnóstico clínico, los "Sunday Scaries" son algo real que puede tener consecuencias mentales y físicas. "Es la ansiedad anticipada que se produce al volver a una parte diferente de nosotros mismos", dice Amy Cirbus, Ph.D., LMHC, LPC, directora de contenido clínico en Talkspace. "Nos relajamos el fin de semana y el trabajo es una parte diferente de nosotros mismos. Atesoramos ese tiempo y ahora tenemos que volver a la transición".

En el fondo, el acto de anticiparse no es nuevo: es una táctica de supervivencia que los humanos adoptaron hace mucho tiempo para poder pensar y evitar posibles peligros antes de encontrarlos. Ahora nos enfrentamos a muchos menos peligros en el día a día, pero ese instinto de preocuparse por lo que está a la vuelta de la esquina (literal o figuradamente) sigue arraigado en nosotros. ¿El resultado? Desperdiciar las horas de un domingo por la tarde preocupándose por los proyectos de trabajo, por los compañeros, por despertarse temprano y por los desplazamientos, cuando podría sentarse y relajarse. Esencialmente, te privas de tu propio fin de semana.

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¿Cómo se siente el miedo de los domingos?

Aunque la experiencia varía de una persona a otra, éstas son algunas de las emociones que puede sentir alguien con el miedo dominical al comienzo de su semana laboral:

• Ansiedad
• Temor
• Irritabilidad
• Resentimiento
• Ira
• Tristeza
• Soledad
• Depresión

Los sustos de los domingos también pueden provocar síntomas físicos como éstos:

• Malestar estomacal
• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Tensión muscular
• Inquietud
• Fatiga

¿Cuáles son las causas de los sustos dominicales?

"Cualquiera puede tener estos sentimientos", dice Cirbus, "no es necesario tener un historial o experiencia actual con la depresión o la ansiedad". Dicho esto, aquí hay algunas cosas que podrían aumentar las posibilidades de que te sientas ansioso el domingo por la noche:

1. No poder desconectar del trabajo: Cuando le llegan mensajes de sus compañeros de trabajo a cualquier hora del día y cualquier día de la semana, puede sentir que nunca tiene tiempo para relajarse y reagruparse.
2. Demasiadas cosas que hacer en el trabajo: Si tienes poco personal y demasiado trabajo, puede ser imposible terminar todo lo que hay en tu lista de tareas. Como resultado, puede que no te sientas cómodo haciendo una pausa al final de la semana porque sabes que tu próximo proyecto ya está esperando en tu mesa.
3. Un mal ambiente de trabajo: Trabajar bajo las órdenes de un jefe injusto, con un compañero tóxico o para conseguir un ascenso que nunca llega, puede estropear todos los días de trabajo, no sólo los lunes.
4. Incertidumbre o pérdida de control: Cuando algo en tu vida se descarrila (como una relación o tu rutina), es natural aferrarse a lo que crees que puedes controlar. Para algunas personas, esa cosa es el trabajo, así que se esfuerzan por hacer su trabajo a la perfección, incluso si eso significa no dejar de trabajar los fines de semana.
5. La falta de diversión: Si no das prioridad a la alegría y sacas tiempo para hacer cosas divertidas, tu fin de semana nunca será lo suficientemente largo.
6. La falta de descanso: Si siempre estás en movimiento y nunca te permites reiniciar la actividad, te sentirás naturalmente quemado y poco preparado para la semana de trabajo.

Cómo deshacerse del miedo a los domingos

He aquí nueve estrategias aprobadas por terapeutas para superar los sustos de los domingos y empezar de nuevo cada lunes.

Programe la alegría en su fin de semana.

"En la semana que precede al fin de semana, pon en tu calendario cosas desde el viernes por la noche hasta el domingo que programes por placer", sugiere Asha Tarry, LMSW, psicoterapeuta y coach de vida certificado y autora de Adulting as a Millennial. Puede ser cualquier cosa: ir de excursión, visitar a un amigo, asistir a un concierto o incluso simplemente reservar tiempo para leer un buen libro. "No tienen que ser rígidos en caso de que las cosas cambien, pero al menos prepararse para ello tiende a disminuir la ansiedad de la gente por no saber cómo maximizar el placer en los fines de semana", explica Tarry. También les da algo que esperar durante la semana.

Empieza a escribir.

Cuando empieces a sentirte estresado o preocupado por la semana de trabajo que se avecina, haz lo que Tarry llama un "volcado de cerebro": "Lo que parece es que, ya sea en un cuaderno o, preferiblemente para algunas personas, en su teléfono, simplemente vacía todos tus pensamientos", dice. "No tienen que ser congruentes. Para algunas personas, el proceso de reconocer lo que pasa por su mente puede ayudar a calmar las preocupaciones. Si eres más de hacer listas que de llevar un diario, Cirbus sugiere dedicar unos minutos el domingo a escribir una lista de tareas de lo que vas a hacer el lunes y dejarla a un lado. Así tendrás un plan de acción y te sentirás mejor sabiendo que las cosas se harán.

Haz que los lunes sean más felices.

Si compras el almuerzo un día a la semana, hazlo el lunes y empaca tu almuerzo los demás días. Si te tomas algo semanalmente con un amigo, hazlo los lunes. Si tienes programas de televisión semanales que te encantan, míralos a la carta los lunes por la noche. Convierte el primer día de tu semana laboral en algo que esperas con ilusión en lugar de temerlo.

Adoptar una práctica de mindfulness.

Cualquier ejercicio de atención plena -tratando de estar presente, comprometiéndote activamente con la gente de tu casa o contigo mismo, asegurándote de que te estás cuidando bien- se relaciona realmente con parte de la ansiedad del lunes", dice Cirbus. Dice que también puede ser útil hacer una pausa y reconocer los sentimientos que se tienen y asegurarse de que el fin de semana es el momento de relajarse y que, una vez que llegue la hora de trabajar, uno se ocupará del trabajo.

Prepárate para la semana que viene.

Esto no significa que tengas que preparar la comida de toda la semana el domingo por la noche. En lugar de eso, el jueves de la semana anterior, piensa en lo que te gustaría comer la semana siguiente y compra los alimentos. Queremos cambiar el marco en el que la gente ve el primer día de la semana", dice Tarry, "la gente suele tener ese malestar o sensación de miedo, pero no tiene por qué ser así si se planifica con antelación para cuidarse"."Cuando uno se levanta el lunes por la mañana sin ropa limpia y con la nevera vacía, es normal que empiece la semana laboral de mal humor, pero si se planifica con antelación se alivia la ansiedad y se libera la noche del domingo para poder relajarse.

Date tiempo para descansar.

Sabes que tu cuerpo necesita dormir, pero también necesita descansar, y son dos cosas distintas. "Para mucha gente, descansar y planificar el descanso es algo inusual", dice Tarry. "Conceptualizamos el trabajo y la productividad como las cosas que se supone que debemos hacer todo el día, pero eso en realidad crea más agotamiento mental y fatiga física". Especialmente durante la pandemia, Tarry dice que ha animado a sus clientes a prestar atención a cómo se siente su cuerpo: "¿Cómo se sienten en el pecho? ¿Cómo se sienten los hombros? ¿Cuál es, en general, el contenido de sus pensamientos?", pregunta.

Dice que sintonizar con estas cosas puede ayudarte a ver cómo lo que pasa por tu mente te afecta físicamente. A continuación, bloquea 30 minutos en tu calendario, haz una pausa para observar cómo te sientes y luego haz lo que sea necesario para desconectar tu cerebro. Puede ser algo tan sencillo como poner el teléfono en otra habitación si siempre lo tienes en la mano, dejar que tu pareja haga los planes para la cena si eres tú quien suele tomar las decisiones en tu casa o encender una vela y respirar profundamente si tu mente siempre va a toda velocidad. "Descansar no es equivalente a dormir", dice Tarry. "Descansar es no ser productivo ni física ni emocionalmente". Darse permiso para no hacer nada durante un periodo de tiempo recargará la batería, reducirá la presión arterial y le permitirá pensar con más claridad.

Busca un compañero.

Si la soledad es la causa principal de tus sustos dominicales y vives solo, Tarry recomienda averiguar si hay algún amigo de confianza con el que puedas acurrucarte o abrazarte, y quizá incluso quedarte a dormir con él: "A veces ayuda a la gente sentirse cerca de las personas", explica Tarry. "Si no tienes a alguien con quien puedas hacerte amigo o quedarte a dormir, si tienes a alguien cercano en quien confíes, el simple hecho de tener un objeto suyo o de poner algo cerca de tu piel te ayuda a sentir una sensación de cercanía con alguien o algo que te da un buen recuerdo".

Si eso te parece demasiado, prueba a programar un FaceTime en grupo los domingos por la noche o un mensaje de texto en grupo en el que tú y algunos de tus amigos os pongáis al día y compartáis lo que habéis conseguido la semana pasada y lo que esperáis de la siguiente. Cuando lo haces con otras personas, te hace sentir que formas parte de algo", dice Tarry, "y también puede recordarte que probablemente estás haciendo todas las cosas que tienes que hacer por ti mismo y que sólo necesitas reconocerlo o que alguien lo reconozca por ti". Ese tipo de intercambio interpersonal da a la gente un sentido de pertenencia y eso es lo que realmente necesitamos ahora."

Reevalúe su trabajo.

Si los sustos de los domingos se convierten en sustos de los lunes y luego en sustos de los martes, pero las cosas fuera del trabajo parecen ir bien, puede que sea el momento de hacerse algunas preguntas difíciles sobre su trabajo actual. "¿Es que no siente realmente que sea un lugar para usted?", se pregunta Cirbus. "¿Es el propio entorno de trabajo? ¿Es un compañero de trabajo o un jefe? Obviamente, algunos aspectos del trabajo son más fáciles de solucionar que otros y no siempre es posible abandonar el trabajo y buscar otro, pero hay que tener en cuenta el impacto que el puesto actual tiene en la salud mental. Si tienes la suerte de disponer de vacaciones no utilizadas, haz un esfuerzo por utilizar algunos de esos días: "Echa un vistazo holístico a las partes que puedes controlar inmediatamente mientras intentas calmarte", dice Cirbus. "Y protege ese tiempo que estás desconectado del trabajo lo mejor que puedas porque sabemos que vas a rendir más en el trabajo y te vas a sentir mejor en el trabajo cuando has tenido el tiempo libre adecuado".

Considera la posibilidad de hablar con un terapeuta.

Los sustos del domingo afectan a cada persona de forma diferente. Podrías tener sentimientos fugaces de ansiedad que duren sólo unos minutos o que se conviertan en una espiral de varias horas de preocupación. "Cuando realmente sientes que ha estado interfiriendo con tu día - que se siente abrumador, no eres capaz de dormir la noche anterior, y no importa lo que intentes no ayuda", dice Cirbus, "es un buen momento para hablar con un terapeuta."

Recuerda que no tienes que estar en medio de una crisis grave para beneficiarte de la terapia. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a llegar a la raíz de tus sustos dominicales y a formular un plan para avanzar de forma saludable.