Todo sobre la avena

Ya sea que estés haciendo avena durante la noche o agregando avena a tu batido, estás obteniendo un poder de nutrición con algunos beneficios importantes para la salud. La avena y la harina de avena están llenas de fibra, proteínas y toneladas de vitaminas y minerales. Son un alimento tan versátil y pueden ser incorporados en prácticamente cualquier comida del día. La avena es un alimento básico en muchas despensas, ¡y por una buena razón!

Estadísticas de nutrición de la avena

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Tamaño de la porción: ½ Taza de avena seca cuáquera anticuada:

• 150 calorías
• 3g de grasa total
• 0g de colesterol
• 0g de sodio
• 27g de carbohidratos
• 4g de fibra dietética
• 1 total de azúcares
• 0g de azúcar añadido
• 5g de proteína
• 0mcg de vitamina D
• 20mg de calcio
• 1.5mg de hierro
• 150mg de potasio
• 0,2 mg de tiamina
• 130mg de fósforo
• 40mg de magnesio

Beneficios para la salud de la avenaSalud del corazón

La fibra soluble en la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL al indicarle al hígado que saque el colesterol malo LDL del torrente sanguíneo. Un mejor nivel de colesterol LDL y un panel de lípidos también te pone en un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas. Además, más investigaciones están revelando que un tipo de compuesto conocido como avenantramida (AVE) que se encuentra en la avena puede jugar un papel importante en la protección del corazón.

Control del azúcar en la sangre

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a retardar la digestión de los alimentos en el intestino, lo que puede ayudar a evitar que los azúcares en la sangre aumenten muy rápidamente. El beta-glucano, que es un tipo de fibra dietética que se encuentra en abundancia en la avena, también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Investigaciones recientes sugieren que la ingesta de avena tiene un efecto beneficioso en el control de la glucosa en pacientes con diabetes de tipo 2.

Plenitud

La fibra de la avena puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo y aumentar la saciedad, lo cual es una importante herramienta de control de peso. Sólo ½ taza de avena tiene al menos 4 gramos de fibra, lo que la convierte en una gran elección. La fibra soluble de la avena no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL, sino que la pérdida de peso también puede reducir el colesterol LDL, lo que hace que sea una combinación ganadora.

Salud digestiva

Idealmente, la mayoría de los americanos deberían aspirar a un mínimo de 25-30 gramos de fibra dietética al día. La fibra es importante para regular las evacuaciones intestinales y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Una ½ taza de avena cruda es considerada una buena fuente de fibra y puede ayudar a mantener las cosas en movimiento.

¿Cuáles son los diferentes tipos de avena?

• Avena a la antigua: Tradicionalmente enrollada, la avena a la antigua usanza tiene una textura firme y tarda unos 5 minutos en cocinarse en la estufa o 2-3 minutos en el microondas.
• Rápido Oats: Enrollada y cortada, la avena rápida tiene una textura suave y se cocina en la estufa en 1 minuto o alrededor de 1-2 minutos en el microondas.
• Avena instantánea: Cortada finamente, la avena instantánea se prepara en el microondas en 90 segundos y tiene una textura suave.
• Avena cortada: Cortada pero no enrollada, la avena cortada en acero tiene una textura abundante y toma unos 25-30 minutos en la estufa para cocinarse. La avena enrollada se cuece al vapor y se aplana, y la avena rápida se procesa más para disminuir el tiempo de cocción.

¿La avena puede ayudarte a perder peso?

Como parte de una dieta equilibrada, la avena puede ser una gran herramienta para perder peso. El contenido de fibra y proteína de la avena puede aumentar la saciedad y mantenerte lleno. Además, para el volumen que se obtiene con la avena, las calorías son relativamente bajas, llegando a sólo 150 calorías por ½ taza de avena seca que se expande cuando se cocina para producir 1 taza.

¿La avena es libre de gluten?

"Lo que muchas personas podrían no saber es que la avena es intrínsecamente libre de gluten, pero puede entrar en contacto con el trigo, el centeno y la cebada en la granja, en el almacenamiento o durante el transporte", dijo la Dra. Kristin Harris, científica principal de Quaker. Así que es mejor buscar la avena sin gluten especialmente marcada si tienes una alergia o sensibilidad al gluten.

Formas únicas de incorporar la avena en tu dieta:

En lugar de un simple tazón de avena, pruebe a aliñar la avena con estas ideas de recetas únicas:

Avena salada: La avena no es sólo para el desayuno, también puede ser un delicioso y abundante almuerzo o cena. Intenta añadir col salteada, champiñones salteados, cebollas caramelizadas y queso de cabra a la avena común para darle un toque salado. ¡Cubra con un huevo frito para obtener proteínas extra y tendrá una comida completa! Estas inusuales combinaciones de avena son un cambio total en el juego.

La avena de la noche a la mañana: ¿Un desayuno que no requiere ser cocinado? ¡Inscríbeme! La avena de la noche a la mañana es prácticamente fácil: sólo tienes que combinar la avena con tu elección de leche / alternativa a la leche, semillas de chía y fruta. Colóquelos en un frasco de albañilería bien sellado durante la noche y viola! Tienes un delicioso y nutricionalmente equilibrado desayuno listo para la mañana.

Crockpot Oats: Esta es una gran versión de la avena nocturna si quieres despertarte con un buen tazón de avena caliente por la mañana. Como la avena cortada en acero tarda un tiempo en cocinarse, es perfecta para recetas de cocción lenta. Esta solución de desayuno fácil de preparar es abundante, cálida y sabrosa. Tómate cinco minutos para añadir todos los ingredientes a la olla antes de acostarte, y luego despierta con un gran lote de deliciosa avena cocida lentamente durante toda la semana!

Batidos: ¿Tu batido te deja hambriento después de una hora? Intenta añadir una cucharada de avena densa en nutrientes. Se mezclan bien y añaden una buena fuente de fibra dietética a tu batido para mantenerte lleno por más tiempo.

Leche de avena: Si tienes alergias o intolerancias a los lácteos, las leches vegetales pueden cambiar totalmente las cosas. La leche de avena no sólo no contiene lácteos sino también nueces, lo que la hace segura para la escuela. Naturalmente baja en grasa y sin colesterol, la leche de avena puede ser una gran alternativa a la leche.

Harina de avena: Puedes hacer tu propia harina de avena en casa simplemente añadiendo avena enrollada a una licuadora y mezclándola durante unos 15-20 segundos hasta que tengas una harina fina en polvo. La harina de avena suele funcionar bien en recetas que requieren una textura densa como los panqueques o el pan de plátano.