10 Mejores Estiramientos de Movilidad de Cadera: Cómo hacerlos, consejos y beneficios

Los estiramientos de cadera pueden mejorar enormemente la movilidad, la funcionalidad y la comodidad. Si se practican con regularidad, también pueden aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad.

Tanto si eres un fanático del fitness como un teleadicto (¡y estás orgulloso de ello!), es normal que de vez en cuando sientas tirantez en las caderas. Además de ser una molestia, unas caderas malhumoradas pueden reducir la movilidad y la funcionalidad.

Aquí tienes 10 fantásticos estiramientos de movilidad de cadera para recuperar el movimiento.

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10 mejores estiramientos de movilidad de cadera

He aquí un rápido resumen de los 10 mejores estiramientos de cadera:

1. Estiramiento rodilla-pecho
2. Estiramiento de la figura cuatro
3. Postura del perro a tres patas
4. Estiramiento del piriforme
5. Estiramiento de los flexores de la cadera
6. Estiramiento del psoas
7. Estiramiento de la cadera
8. Postura de ángulo recostado
9. Postura del bebé feliz
10. Postura del niño

¿Listo para entrar en materia? Aquí tienes un resumen detallado de cada estiramiento.

1. Estiramiento de la rodilla al pecho

He aquí cómo hacer un estiramiento de la rodilla al pecho:

1. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas hacia delante.
2. Acerca una rodilla al pecho tirando suavemente de ella mientras la otra pierna permanece estirada. La parte inferior de la espalda no debe arquearse; manténgala apoyada en el suelo.
3. Mantén la rodilla estirada todo el tiempo que te resulte cómodo. Pueden ser 30 segundos o hasta un par de minutos.
4. Suelte suavemente la pierna de vuelta a la posición inicial y comience de nuevo con la otra pierna.

2. Estiramiento en cuatro

A continuación se explica cómo hacer un estiramiento en cuatro:

1. Túmbate en el suelo boca arriba.
2. Tira de una pierna hacia ti, pero antes de que se acerque demasiado a tu pecho, cruza el pie sobre el muslo opuesto (cuádriceps), consiguiendo también una buena flexión en la rodilla opuesta.
3. Con el pie cruzado sobre el muslo opuesto, en un punto en el que te sientas cómodo pero que te suponga un pequeño reto, haz una pausa para estirarte hasta alcanzar tu nivel de comodidad.
4. Suelta suavemente, llevando el pie cruzado de vuelta al inicio antes de comenzar de nuevo en el lado opuesto.

3. Perro a tres patas

A continuación se explica cómo hacer un perro a tres patas:

1. Colócate en la postura del perro boca abajo.
2. Ahora, levanta con cuidado una pierna mientras tus manos permanecen firmemente plantadas en el suelo. Intenta extender la rodilla lo más recta posible, pero no la fuerces si al principio no te sale con demasiada naturalidad (con el tiempo te irás volviendo más flexible).
3. Mientras el pie está en el aire, puedes darle una bonita punta de bailarina o flexionarlo. O, si lo prefieres, alterna entre la punta y el pie flexionado.
4. Mantén la pierna estirada tanto tiempo como te sientas cómodo, hasta 30 segundos más o menos.
5. Vuelve a llevar suavemente el pie al suelo y, cuando estés lista, repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de los piriformis

A continuación te explicamos cómo realizar un estiramiento de los piriformis:

1. Sienta el trasero en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
2. Lleva la pierna izquierda por encima de la derecha cruzándola sobre el muslo derecho; la pierna derecha permanece estirada.
3. El pie izquierdo cruzado debe estar firmemente en su sitio, plano sobre el suelo, sólo un poco más alto que la rodilla derecha sobre la que está cruzado (dependiendo de tu flexibilidad).
4. Planta la mano izquierda en el suelo detrás de ti, empujando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras das un pequeño giro.
5. Después de tu suave giro espinal, descruza y comienza de nuevo en el lado opuesto.

5. Estiramiento de los flexores de la cadera en extensión

A continuación se explica cómo realizar un estiramiento de los flexores de la cadera en extensión:

1. Arrodíllate como si estuvieras a punto de hacer la pregunta.
2. La pierna que está detrás de ti debe estar extendida un poco más de lo que estaría en una propuesta real, por cierto.
3. Inclínate suavemente un poco hacia delante para conseguir un buen estiramiento en ese lado del flexor de la cadera.
4. Si quieres una versión más intensa, aprieta un poco las nalgas mientras haces el estiramiento.
5. Mantén el estiramiento hasta 2 minutos, siempre que te sientas cómodo.
6. Repite de nuevo en el otro lado.

6. Sujeción del psoas

A continuación te explicamos cómo hacer una sujeción del psoas:

1. Empieza de pie y levanta la rodilla derecha en posición flexionada.
2. Ahora te mantienes en equilibrio sobre el pie izquierdo, asegurándote de que la rodilla derecha está a la altura de la cadera, manteniéndola así durante unos 30 segundos.
3. Vuelve a bajar suavemente la rodilla al suelo y repite este sencillo estiramiento en el otro lado.

Consejo profesional: mantén el torso recto todo el tiempo. Si notas que la cabeza se te va hacia delante o que se te redondea el torso, no intentes extender tanto la pierna.

7. Estiramiento de cadera de mariposa

Aquí se explica cómo hacer un estiramiento de cadera de mariposa:

1. Siéntate en el suelo, casi al estilo indio, pero en lugar de que tus piernas se crucen, haz que tus pies se toquen, planta con planta.
2. Cuando tus pies estén en contacto, inclínate suavemente hacia atrás, con las manos en el suelo detrás de ti. Te estás echando hacia atrás, observando cómo se mueven los pies delante de ti. Tus pies están tan planos como pueden estar, apretados uno contra otro.
3. A continuación, al sentarte un poco hacia delante, saliendo de tu inclinación, tus rodillas se levantarán naturalmente un poco a cada lado.
4. Con la mano, empuja suavemente una rodilla hacia el suelo, para que la ingle se junte un poco con los talones.
5. Repite en el otro lado una vez que hayas terminado con este suave empuje.

8. Pose de ángulo recostado

Aquí te mostramos cómo hacer una pose de ángulo recostado:

1. Túmbate boca arriba como si estuvieras a punto de echarte la siesta.
2. Junta los pies para que se toquen entre sí.
3. Las rodillas miran hacia fuera, los pies están planos uno contra otro y las caderas están abiertas.
4. Mantén este estiramiento hasta un par de minutos si te resulta cómodo.

9. Pose del bebé feliz

A continuación te explicamos cómo hacer la pose del bebé feliz:

1. Como un bebé feliz de verdad (también es una postura de yoga divertida), túmbate boca arriba y tira de las rodillas hacia dentro.
2. Coge el borde de un pie con cada mano.
3. En este punto, estarás en posición de águila abierta, con los agujeros expuestos al cielo (los que se depilan con regularidad conocen muy bien esta postura).
4. Tira lentamente de los pies hacia ti y las rodillas se juntarán a cada lado, proporcionándote un buen estiramiento.
5. Asegúrate de no tener ningún arco en la espalda: bien plana, por favor.
6. Mantén los pies hacia dentro, las caderas abiertas y la respiración pausada.
7. Aguanta y respira intencionadamente durante el tiempo que te resulte cómodo.

10. Pose del Niño

Aquí te explicamos cómo hacer la Pose del Niño:

1. De rodillas, colócate de rodillas sobre una esterilla de yoga. Las rodillas deben estar separadas a la anchura de las caderas.
2. Arrodíllate completamente en el suelo, de modo que tu cara esté en el suelo y tus rodillas estén metidas debajo de ti, los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos firmemente apoyadas en el suelo.
3. Mantén esta postura tranquilizadora todo el tiempo que te sientas cómodo (que debería ser un buen rato, ya que es relajante y no tan dura como otros estiramientos).

Beneficios de los ejercicios de movilidad de cadera

Si has probado alguno de los estiramientos de nuestra lista, sabrás que uno de los principales beneficios es que sientan de maravilla, pero hay otros beneficios encantadores, por si te lo estabas preguntando.

• Aumento de la flexibilidad
• Reducción de la tensión muscular
• Mayor amplitud de movimiento
• Menor riesgo de lesiones

Para llevar

Mejorar la movilidad de la cadera puede hacer que te sientas en la cima del mundo. Si se realizan con cuidado, los estiramientos de nuestra lista pueden ayudarte a abrir las caderas, más móviles y listas para la fiesta.

Asegúrate de hablar con tu médico o fisioterapeuta si padeces alguna enfermedad que pueda interferir con los estiramientos de movilidad de la cadera. Esto es especialmente importante cuando se trata de cualquier dolor de cadera. Es muy importante que te asegures de que los estiramientos que realices te ayuden en tu situación y no la agraven aún más.