12 maneras de cumplir con mi plan de comidas cada semana
Nunca olvidaré el desembolso de 120 dólares por un plan de comidas de 10 días y una colección de recetas durante mi primer año de universidad, sólo para descubrir que no era sostenible para mí en absoluto. No por la comida, sino porque la parte de la preparación de las comidas no encajaba en mi ajetreado estilo de vida.
Años después, por fin he descifrado el código: La planificación sostenible de las comidas se reduce a una preparación eficaz de las mismas. Eso significa no solo meterse en la cocina para un maratón de cocina el domingo, sino también decidir qué alimentos y comidas funcionan realmente para tu estilo de vida.
Para ayudarte a empezar, voy a desglosar los pasos para crear un plan de comidas personalizable que realmente puedas cumplir. Todo lo que necesitas: un objetivo y una hoja de cálculo.
Su plan de comidas de la dieta mediterránea de una semana Este plan de comidas de 7 días y 1.500 calorías le mantendrá satisfecho toda la semana
Consejos de preparación de comidas para todos sus objetivos alimentarios
1. Determine su objetivo
Comprometerse con un plan de alimentación funciona mejor cuando hay algo detrás que te impulsa. Entonces, ¿cuál es tu objetivo? Tal vez quieras deshacerte de los antojos de azúcar, asegurarte de que consumes suficientes verduras o tratar de desarrollar hábitos alimenticios equilibrados. Incluso puede que estés harto de pasar tanto tiempo en la cocina y busques un plan mejor.
Una vez que hayas identificado lo que te impulsa a prepararte, intenta escribirlo. Incluso puedes colgarlo en la nevera como recordatorio visual de por qué estás haciendo este esfuerzo.
Para mí, la motivación se redujo a tomar todas las decisiones sobre la comida con antelación. De esta manera, es menos probable que frene mi progreso tomando decisiones impulsivas (y quizás costosas). Porque seamos sinceros... no voy a decir que no a una caja de donuts a no ser que me sobren magdalenas de huevo de todo lo que preparé el domingo.
2. Empieza con pasos de bebé
Al igual que no cambiarías por completo tu rutina de ejercicios para hacer un Iron Man, por ejemplo, la semana que viene, no esperes convertirte en un maestro de la preparación de comidas de la noche a la mañana. Llevar a cabo la planificación de las comidas lleva tiempo, así que empieza poco a poco. Tal vez te sientas cómodo planificando y preparando un par de comidas a la semana o simplemente cortando algunas verduras el fin de semana para ir avanzando. Poco a poco, determinarás la cantidad de trabajo de preparación que tiene sentido para ti.
3. Enfócate con una hoja de cálculo
Ya sabes lo que dicen: Quien no se prepara, se prepara para fracasar. Y todo empieza con una hoja de cálculo súper sencilla. Tanto si prefieres Excel como Google Sheets, elige una. (O, si eres de la vieja escuela, usa papel y bolígrafo). Luego, ponte como yo y ponle un código de colores para mantenerte organizado.
Aquí está mi plan de comidas vacío. Considera este el primer paso para decidir qué preparar para la semana.
Mi objetivo personal es mantener mis comidas equilibradas, así que las divido en categorías de alimentos: proteínas, productos y carbohidratos (un almidón). Incluso divido mis tentempiés de esta manera. Pensar en mis comidas en categorías de alimentos me recuerda que debo asegurarme de que la mayoría de las comidas que hago son bastante equilibradas desde el punto de vista nutricional. Esto puede ser demasiado restrictivo para algunas personas, pero para los que les gusta la estructura, puede ser una hoja de ruta útil.
4. Sé realista con tu vida social
Planificar las comidas saludables hasta el último palito de zanahoria puede parecer una fantasía de bienestar, pero también es importante ser realista. Suponiendo que tengas una vida social (o, en realidad, cualquier vida fuera de tu casa), habrá momentos en los que necesitarás desviarte de las 21 comidas semanales codificadas por colores y en hojas de cálculo.
Para la mayoría de la gente, lo mejor es tener cierta flexibilidad en la preparación semanal. Esto puede consistir en dejar algunas comidas sin planificar o en incluir comidas con ingredientes de larga duración que puedan pasarse a la semana siguiente. De este modo, tendrás un margen de maniobra para esa comida de última hora con un amigo o para una hora feliz convertida en cena.
5. No te compliques a la hora de elegir tus comidas
Esta es la parte divertida. Todo lo que tienes que hacer ahora es rellenar las comidas que vas a preparar y cocinar en casa. A mí me gusta utilizar fórmulas de preparación de comidas en lugar de recetas. Si no eres un cocinero súper experimentado, a menudo es más fácil pensar en la comida en bloques de construcción a la carta en lugar de estresarse por seguir una receta al pie de la letra.
He aquí un día de ejemplo:
Fíjate que en lugar de "tofu salteado" para el almuerzo, escribí tofu, brócoli y arroz integral. Anotar los ingredientes principales en lugar del nombre de la receta me ayuda a centrarme en conseguir ese equilibrio en cada comida. Además, deja mucho espacio para la creatividad. Para que una comida tenga realmente buen sabor, siempre utilizo complementos de sabor como ajo, salsa de soja, agave, cebollas, limones, limas y especias. Y puedo utilizar cualquier cosa que tenga a mano.
Este es el aspecto que tendrá una vez que haya rellenado cada comida:
No verás mis fines de semana llenos, porque si soy demasiado estricta, me expongo al fracaso. (¿Recuerdas lo que dije sobre el margen de maniobra?) También he ganado algo de estructura y sé qué alimentos me harán sentir mejor en general. Pero, ¿adivina qué? Si una noche me desmadro con la pizza y la cerveza, la vida continúa.
6. Empieza por comprar tu despensa
¿Todavía no sabes qué preparar para los próximos desayunos, comidas y cenas? Antes de adentrarte en la madriguera de recetas de Pinterest, aléjate del portátil y ve a tu despensa.
Hacer un balance de lo que ya tienes a mano no sólo te ayuda a ahorrar dinero comprando menos ingredientes, sino que también reduce el desperdicio de alimentos. ¿Podría esa media caja de espaguetis convertirse en una sencilla carbonara para la cena del martes? ¿O que una bolsa de espinacas sirva de base para una ensalada rica en nutrientes para el almuerzo? Antes de que te des cuenta, habrás planificado la mitad de la semana.
7. Considere una rotación de comidas
No voy a mentir: Pensar en una docena o más de comidas de una sola vez puede ser algo que te haga perder la cabeza. Incorporar un elemento de rotación de comidas elimina las conjeturas de la eterna pregunta de "¿Qué hay para cenar?".
Ya has oído hablar de los lunes sin carne y de los martes de tacos, dos categorías que funcionan bien como trampolín para la planificación creativa de las comidas, pero puedes llevar el concepto aún más lejos dando a cada día de la semana (o sólo a la cena de cada noche) su propio tema. ¿Quieres completar tu plan con los viernes de pescado o ponerte muy loco con, por ejemplo, los sábados suecos? Hazlo tú. Y hola, albóndigas de IKEA.
8. Haz tu lista de la compra
Ahora que sabes lo que vas a comer, puedes hacer tu lista de la compra en consecuencia. Esta es mi parte favorita porque es muy fácil: escribe tu lista directamente debajo de tu cuadrícula, así que sólo tienes que contar cuánto necesitas de cada ingrediente. Haz una captura de pantalla antes de ir a la tienda para que lo único que tengas que hacer sea sacar tus fotos.
9. Elige un día para preparar la comida
Ahora que ya tienes la compra, elige el mejor día para preparar la comida de la semana. Mis días favoritos son el sábado y/o el domingo. A veces lo distribuyo yendo a la tienda el sábado y preparando todos los platos el domingo.
La clave es la constancia. La planificación y la preparación de las comidas son hábitos que pueden tardar en establecerse. Cuanto más tiempo dediques a los mismos días de la semana, más se convertirán en algo natural.
10. Abastece tu cocina con los artilugios y recipientes adecuados
Soy un gran fan de los atajos. Los utensilios de cocina adecuados son imprescindibles para acelerar el proceso de preparación de las comidas. Desde las tablas de cortar que incluyen un espacio para guardar las verduras cortadas hasta las mini-picadoras que cortan en rodajas y dados por ti, hay un montón de herramientas que pueden agilizar tu cocina.
Mientras tanto, piensa en cómo tus pequeños electrodomésticos pueden trabajar simultáneamente para reducir el tiempo. A menudo, la olla de cocción lenta puede estar cocinando a fuego lento mientras el horno hornea y el robot de cocina procesa. ¿Te haces una idea?
Por último, no querrás terminar de preparar la comida y no tener dónde guardarla. Cuando tienes recipientes que hacen juego (o al menos suficientes recipientes que pueden almacenar todo) te ayuda a mantenerte organizado y motivado. No hay ninguna ciencia detrás de esto, pero hazme caso.
11. Siga a los preparadores de comidas en las redes sociales
A veces, sobre todo en una semana ajetreada, puede que te encuentres sin fuerzas para preparar las comidas. (Lo entiendo; ¡puede ser mucho trabajo!) Para mantener la energía viva - e inspirarte con nuevas ideas - considera seguir cuentas de preparación de comidas en las redes sociales, o incluso entrar en grupos online. Seguro que encuentras recursos que ni siquiera sabías que existían, además de mucha camaradería.
12. Pruebe con un amigo (o involucre a la familia)
Un par de manos extra en la cocina ayuda a que la receta avance más rápidamente, sin duda, pero también ofrece la oportunidad de conectar con los amigos y la familia. De hecho, las investigaciones demuestran que cocinar juntos fomenta el vínculo entre padres e hijos. Además, empezarán a aprender sobre seguridad alimentaria mientras lo hacen.
Cuando todos los miembros de la familia han invertido tiempo en la preparación de las comidas, puede que incluso disfruten más de la comida. Un estudio reveló que a la gente le gusta más la comida cuando la ha preparado ella misma. Así que coge un delantal para tu hijo, tu pareja o tu amigo y ponlos a trabajar en la preparación.
Para llevar
La creación de un sistema de preparación y planificación de comidas que se pueda mantener es un cambio de juego. Ahora mi semana se siente fuera de lugar cuando no hago un plan de comidas. No sólo me mantiene centrada en mis objetivos de salud, sino que también me prepara para hacer frente a cualquier caos que se me presente cada semana.
Adopta un sistema que sea sostenible para ti y que se adapte a tu estilo de vida, tus objetivos y tu dieta. Si eso incluye también algunos postres saludables, me parece un buen plan.
