Su plan de comidas de la dieta mediterránea de una semana
Un panel de expertos en nutrición y pérdida de peso de U.S. News & World Report ha nombrado a la dieta mediterránea la mejor dieta general durante cuatro años consecutivos, coronándola recientemente como la mejor dieta del año 2021. Mientras que otras dietas principales suelen ser bastante específicas - la dieta DASH, por ejemplo, se centra en la salud cardiovascular y la presión arterial - la dieta mediterránea puede parecer menos estructurada. Eso se debe a que es más una forma de comer que un programa estricto de pérdida de peso. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, una dietista registrada en el Instituto Good Housekeeping, dice que piensa que la dieta mediterránea es más bien un estilo de vida inspirado en las culturas de Grecia, España, Italia, Francia, entre otras: "Es un enfoque de la cocina que hace hincapié en las verduras, lo que naturalmente conduce a una tonelada de antioxidantes, vitaminas y minerales en la dieta", explica.
A diferencia de otras dietas de moda, la dieta mediterránea no requiere que cortes completamente ninguno de tus favoritos (¡sí, vino tinto incluido!). La dieta es rica en productos, granos enteros y proteína magra, suministrando toneladas de antioxidantes y grasas insaturadas saludables para el corazón (piensa: aceite de oliva en vez de mantequilla). Encontrarás que aquellos que siguen la dieta mediterránea disfrutan de muchos pescados grasos (especialmente el salmón, que se considera un alimento básico) junto con los cereales integrales como el farro, muchas verduras ricas y crujientes, y una pizca de legumbres, nueces y semillas sobrealimentadas.
El estilo de vida mediterráneo se elevó rápidamente a la fama entre los médicos en 2013 después de que un equipo de la Universidad de Barcelona estudiara a más de 7.000 participantes que mejoraron drásticamente su salud cardíaca tras adoptar la dieta. Las pruebas científicas de la eficacia de la dieta se han acumulado desde entonces; un estudio publicado en la revista Gut de la BMJ encontró que las personas mayores pueden mejorar enormemente la función cerebral y su propia longevidad adoptando la dieta mediterránea. Las pruebas sugieren que esta rutina dietética puede combatir la inflamación a medida que envejecemos, deteniendo la producción de sustancias químicas en el cuerpo que se sabe que contribuyen al deterioro cognitivo. Además, la dieta también puede prevenir enfermedades crónicas como la diabetes.
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Si ya estás convencido de que puedes probar la dieta mediterránea pero no sabes por dónde empezar, esta colección de recetas saludables para el corazón es para ti. Aquí está cómo empezar la dieta mediterránea, con ideas aprobadas por la D.R. para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Anuncio - Continuar leyendo abajo 1 Acerca de la Dieta Mediterránea
Foxys_forest_manufacture Getty Images Lo que hace que la dieta mediterránea sea tan buena es que es un estilo de vida, no un plan tradicional de pérdida de peso. Este plan de comidas no te hará contar calorías o medir las porciones (snooze), ni tampoco ninguna dieta mediterránea que intentes. Se llenará de toneladas de verduras, frutas, granos 100% integrales y frijoles; elegirá proteínas magras como mariscos y huevos; y disfrutará de dulces y alcohol como indulgencia. El beneficio de comer de esta manera es que enfatiza los alimentos reales e integrales y limita los ultraprocesados, que tienden a ser más altos en sodio, grasas saturadas y azúcar añadida. Dado que el estilo de alimentación mediterráneo prioriza la diversión y el disfrute de su experiencia gastronómica completa, los ingredientes sabrosos están en primer plano, por lo que nunca se sentirá privado. Si bien esta dieta es reconocida por casi todos los principales expertos, siempre es mejor hablar de los pros y los contras de una dieta a largo plazo con su médico.
2 lunes: Desayuno
Mike Garten Comienza el día con esta sabrosa y vibrante receta de Shakshuka, conocida como un plato básico de desayuno en todo el Medio Oriente. Servir con dos rebanadas de pan de grano germinado.
3 lunes: Almuerzo
Getty Images En un tazón, combine 7 1/2 onzas (media lata de 15 onzas) de garbanzos enlatados (enjuague en un colador durante dos minutos para eliminar el exceso de sodio y escurrir bien; guarde la otra mitad para la merienda del martes), 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/4 de taza de cebolla blanca picada, 1/4 de taza de pimiento verde picado (guarde el resto de la cebolla y la pimienta para la cena), 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas, 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida y 1 1/2 cucharadas de vinagre blanco. Mezclar bien. Sirva la mezcla sobre 2 tazas de hojas de lechuga romana.
4 lunes: Bocadillo
Steve Brown Photography Getty Images Unte una rebanada de pan 100% integral o 2 galletas planas de pan integral con 2 cucharadas de humus, rocíe con 1 cucharadita de aceite de oliva y añada sal, pimienta u otros condimentos a su gusto.
5 lunes: Cena
Getty Images Corta en trozos el resto de la cebolla blanca y el pimiento verde de la comida; coloca 10 tomates de uva. Alternar los trozos de cebolla, pimiento y tomates cherry en brochetas y en la parrilla. Servir con 5 onzas de salmón a la parrilla y una bolsa de pan pita integral de 6 pulgadas. Unte la pita con 2 cucharadas de humus. Termine con 1 taza de leche descremada.
El martes a las 6: Desayuno
Getty Images En un vaso transparente y de boca ancha, ponga en capas 1/2 taza de yogur griego al 2% con 1 taza de frambuesas y 1/3 de taza de granola con menos azúcar, como KIND Peanut Butter Clusters.
El martes a las 7: Almuerzo
AnnaPustynnikova Getty Images Come un paquete de Freshé (la ensalada de atún en lata viene en sabrosas variedades como Provence Nicoise y Sicilian Caponata) con una pieza de fruta.
El martes a las 8: Snack
Sohadiszno Getty Images Prepara este humus por adelantado y ten la mitad de la receta de hoy, y guarda el resto para la merienda del miércoles (¡o cúbrelo con un huevo para divertirte en el desayuno!). Use los garbanzos restantes del almuerzo del lunes (media lata de 15 onzas). Triture los garbanzos ligeramente en un tazón con un tenedor. Mezcla 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de jugo de limón y 1/4 de cucharadita de sal. Si lo desea, añada 1/4 de cucharadita de comino molido. Triturar todos los ingredientes a fondo o, si se desea una mezcla más suave, utilizar un procesador de alimentos para mezclar los ingredientes. Traiga una taza de flores de brócoli y una rebanada de pimienta para mojar.
El martes a las 9: Cena
GMVozd Getty Images Corta un rollo de baguette francés de 6 pulgadas por la mitad a lo largo. Espolvorea las mitades con 1/4 de taza de queso mozzarella rallado y hornea en el horno tostador a 250 grados durante cuatro a seis minutos, hasta que el queso empiece a derretirse. Mientras tanto, rebane dos tomates rojos grandes. Saque la baguette del horno tostador, espolvoree con un poco de albahaca seca y orégano seco si lo desea. Cubrir con rodajas de tomate. Para el postre, disfruten de una onza de chocolate negro.
10 miércoles: Desayuno
Dorling Kindersley: Charlotte Tolhurst Getty Images Hoy, haz la mitad de esta receta de frittata de cebolleta y queso de cabra. Sirve la mitad de la frittata ahora, y refrigera el resto para la cena del jueves. Disfrútela con un café con leche de soja desnatada o sin azúcar.
11 miércoles: Almuerzo
Jennifer Levy Getty Images Unte dos rebanadas de pan integral con 1/2 aguacate y rellene con 3 onzas de pechuga de pavo rebanada, 5 corazones de alcachofa, y tanto pimiento rojo rebanado como quiera. Servir con una taza de zanahorias pequeñas y uvas.
12 miércoles: Snack
The Picture Pantry Getty Images Usar los garbanzos restantes de la merienda del martes. Trae un crudité en rodajas y un trozo de queso de una onza.
13 miércoles: Cena
AlexPro9500 Getty Images Hoy, haga la mitad de esta receta de Lubina a la parrilla del Mediterráneo y reserve la mitad para el almuerzo del jueves. Aumente su ingesta de vegetales sirviendo media bolsa de hojas de rúcula bebé con esta comida (guarde la otra mitad para el jueves). Añada una mazorca de maíz y una taza de guisantes instantáneos de azúcar cocida, con dos cucharaditas de mantequilla a un lado. Para el postre, coma una paleta de fruta congelada (unas 80 calorías o menos).
El jueves 14: Desayuno
OlgaMiltsova Getty Images Prepare 1 taza de avena (como Bob's Red Mill o Earnest Eats) y añada ½ taza de leche y agua caliente a gusto. Servir con 1 taza de bayas frescas y espolvorear con canela. Añada un chorrito de miel cruda para darle dulzura si es necesario.
El jueves 15: Almuerzo
Getty Images Sir ve el resto de la lubina de la cena del miércoles sobre el resto de las hojas de rúcula bebé.
El jueves 16: Merienda
Maria_Lapina Getty Images Mezcla 1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar con 1 cucharada de jarabe de arce claro y 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla. Sumerge el crudité fresco en esta dulce y cremosa salsa.
El jueves 17: Cena
Evan Sklar Getty Images Toma el resto de la frittata del desayuno del miércoles. Sírvala con 2 tazas de hojas de espinaca bebé, cubiertas con 2 cucharadas de vinagre balsámico y 1 taza de leche descremada. Tome una rebanada de tostada de trigo integral cubierta con 2 cucharaditas de mantequilla. Para el postre, toma un helado de una sola porción, como una Magnum Mini Bar.
18 viernes: Desayuno
ManuWe Getty Images 2 rebanadas de pan 100% integral con 2 cucharadas de mantequilla de nueces y 1/2 plátano en rebanadas. Espolvorea un poco de canela para darle más sabor.
19 viernes: Almuerzo
Rita Maas Getty Images Mez clar 1/2 taza de yogur griego al 2% con 1/2 pepino finamente picado, 1/2 diente de ajo picado y un batido de sal y pimienta si se desea. Unte la mitad de la salsa de yogur (guarde la salsa restante para usarla más tarde) en un sándwich 100% integral delgado (como el de Arnold) o en un panecillo y cómalo con una taza o más de vegetales.
20 viernes: Snack
Westend61 Getty Images Munch en una bolsa de 1,5 onzas de garbanzos asados, como Biena Honey-Roasted Chickpea Snacks.
El viernes 21: Cena de caracoles de
Penina Getty Images Haga un cuarto de esta receta de pollo agridulce mediterráneo. Servir con 1/2 taza de arroz integral cocido cubierto con 2 cucharaditas de mantequilla. Disfrútelo con un vaso de vino.
El sábado 22: Desayuno
KucherAV Getty Images B ate 2 huevos de cualquier estilo con 1/3 de aguacate cortado y 1 pieza de pan 100% integral.
Sábado 23: Almuerzo
sveta_zarzamora Getty Images La mitad superior de una corteza de pizza de coliflor gigante verde aprobada por el nutricionista GH con toneladas de vegetales (sobras o lo que quieras) y media taza de mezcla de queso rallado parcialmente descremado. Coma con una ensalada verde (al menos 2 tazas) cubierta con 2 cucharadas de aderezo regular, de cualquier variedad. Para el postre, tome una cucharada de su helado favorito en un cucurucho normal.
El sábado 24: Snack
Manuta Getty Images Combina 1/2 naranja fresca y 1/2 taza de trozos de piña (fresca o enlatada y escurrida) con 6 onzas de yogur griego para un batido de frutas. Mezclar en un procesador de alimentos o licuadora, dejando caer en cubos de hielo como se desee.
El sábado 25: Cena
VeselovaElena Getty Images En tu restaurante griego favorito, pide camarones o salmón salteados o a la parrilla con una orden extra de verduras. Divide una aplicación con tu mesa y salta la cesta del pan. Disfruta con un vaso de vino o licor en las rocas.
El domingo 26: Desayuno
bhofack2 Getty Images Ponga encima un bagel 100% integral fino con 1/3 taza de queso ricotta sin grasa mezclado con 1 cucharada de cada mantequilla de maní y miel. Espolvoree 1 cucharada de pasas de uva encima.
27 Domingo: Almuerzo
Con Poulos Haga este tazón de arroz salvaje y huevos. Coge una sartén y cocina un huevo, luego añade 2 tazas de espinacas y sazona con sal y pimienta. Servir sobre el arroz multigrano de Minute Rice.
El domingo 28: Snack
Quanthem Getty Images Nosh en 1 onza de nueces, como los favoritos de GH Nutricionista Hampton Farms maníes o Pistachos Maravillosos.
29 domingo: Cena
Getty Images Marinar 6 onzas de camarones en un adobo de albahaca durante al menos 30 minutos o durante la noche. Para hacer el marinado de albahaca: Bata 1/4 de taza de vinagre de vino blanco, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón y 1/8 de taza de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de albahaca seca. Asar los camarones a la parrilla hasta que estén bien cocidos. Cubra 2 tazas de lechuga romana con los camarones y mézclelos bien en las verduras para añadirles sabor. Sirva con 1 taza de arándanos y disfrute de 1 onza de chocolate (unas 4 palomas miniatura) como postre.
30 ¿Qué debo beber?
Julia_Sudnitskaya Getty Images Manténgase hidratado tomando las siguientes bebidas sin calorías en cualquier momento: Agua, agua con gas, y té y café negro sin azúcar.
