13 alimentos aprobados por nutricionistas que te ayudarán a dormir toda la noche

Dormir lo suficiente puede beneficiar a todo, desde el estado de ánimo hasta el sistema inmunitario, pero más de un tercio de los estadounidenses tienen dificultades para dormir las siete (o más) horas recomendadas por noche. Para empezar a recuperar esas horas de sueño perdidas, prueba a modificar tu dieta. Si se añaden más minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro, se puede estimular la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño. Las investigaciones demuestran que algunos alimentos específicos -como las cerezas, las nueces y la avena- contienen propiedades específicas que favorecen el sueño y hacen que te vayas antes a la tierra de los sueños.

Cuando se acerque la hora de acostarse, asegúrate de evitar los alimentos fritos pesados, el alcohol, la cafeína (como el café, el té y las bebidas energéticas) y los inductores de la acidez, como la salsa de tomate o el zumo de naranja. Estos alimentos pueden tener el efecto contrario y hacer que te quedes dando vueltas en la cama durante más tiempo. Limítate a los bocados nocturnos que se enumeran a continuación, y el sueño tranquilo será tuyo.

Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 Higos Getty Images

"Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Estos minerales ayudan al flujo sanguíneo y a la contracción muscular, que son clave para conciliar el sueño". Además de aplastar tu antojo de postre, cada higo también contiene algo de fibra adicional que te mantendrá lleno.

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2 Sandía Getty Images

Dado que la deshidratación puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo (por no hablar de tus niveles de energía en general), elegir frutas acuosas como la sandía puede compensar cualquier déficit. Una porción de 2 tazas es la mitad (lo has adivinado) de agua, lo que te hidratará antes de acostarte y eliminará los dolores de hambre después de la cena debido a la fibra y el volumen. London también recomienda el melón, las manzanas, las naranjas y las peras para calmar la sed.

3 Tostadas de boniato Getty Images

Cambia las tradicionales tostadas nocturnas por boniatos al horno, aconseja London. "Los boniatos son una gran fuente de potasio, magnesio y calcio que te ayudan a relajarte", dice London. Cubre la tostada con un poco de miel y una pizca de sal marina o una cucharada de mantequilla de frutos secos para disfrutarla después de la cena.

4 Pistachos Getty Images

Los pistachos son el premio gordo para inducir el sueño, ya que contienen proteínas, vitamina B6 y magnesio, que contribuyen a mejorar el sueño. Sin embargo, no te dejes llevar por el frenesí de romper la cáscara. "No excedas de una porción de 1 onza de frutos secos", advierte London. "Todo lo que sea demasiado calórico puede tener el efecto contrario de mantenerte despierto".

5 Ciruelas

secas

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Los nutrientes de las ciruelas secas -vitamina B6, calcio y magnesio, entre otros- ayudan a producir melatonina, la hormona que regula el sueño. Utiliza las ciruelas pasas como cobertura de una tostada integral, mézclalas en una mezcla de frutos secos o cómelas solas unos 30 minutos antes de acostarte.

6 String Cheese Getty Images

¿Todavía no puedes acallar esos gruñidos del estómago? La reserva de aperitivos de tus hijos puede serte útil. El queso mozzarella semidesnatado (también conocido como queso en tiras) proporciona una proteína satisfactoria, especialmente si lo acompañas de galletas integrales.

7 Té de hierbas Getty Images

No es ninguna sorpresa, pero el té de hierbas tiene toneladas de propiedades que favorecen el sueño. "El té de manzanilla es excelente para calmar los nervios antes de dormir", dice London. "También es hidratante y calmante para el estómago, igual que el té de jengibre".

8 Avena Getty Images

Puede que sea una de las favoritas para el desayuno, pero quizá quieras probar a comer un tazón de avena al anochecer para que te ayude a dormir toda la noche. "Los granos de la avena desencadenan la producción de insulina al igual que el pan integral", dice Cynthia Pasquella, CCN, CHLC, CWC. "Aumentan el nivel de azúcar en sangre de forma natural y te hacen sentir sueño. La avena también es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y ayuda a conciliar el sueño."

9 Almendras Getty Images

Con sólo un puñado de estas, te quedarás dormido en un abrir y cerrar de ojos. Pasquella dice que las almendras contienen triptófano y magnesio, que ayudan a reducir de forma natural la función muscular y nerviosa, a la vez que estabilizan el ritmo cardíaco.

La mantequilla de almendras o la de cacahuete también funcionan. Úntala sobre galletas graham, un plátano o una tostada de boniato. Una vez más, mantén una cucharada sopera para no sentirte demasiado lleno antes de irte a la cama.

10 Cerezas Getty Images

La mejor manera de dormir bien es aumentar la ingesta de melatonina, recomienda Michelle Dudash, RD. Las cerezas, junto con los frutos secos y la avena, son una fuente natural de melatonina. Si se consumen con regularidad, pueden ayudar a regular el ciclo del sueño.

11 Chocolate negro Getty Images

No te preocupes: puedes comer

chocolate de día y de noche (¡guau!). El chocolate negro contiene serotonina, que relaja el cuerpo y la mente. Por no hablar de los otros beneficios para la salud que tiene el chocolate negro.12 Plátanos Getty Images

El magnesio y el potasio de los plátanos sirven como relajantes musculares y nerviosos. Dudash dice que la vitamina B6 que se encuentra en la fruta también convierte el triptófano en serotonina, aumentando la relajación aún más.

13 Hummus Getty Images

Esta pasta de garbanzos es otra gran fuente de triptófano, dice Pasquella. "Si te despiertas con hambre en mitad de la noche, eso suele significar que no estás ingiriendo suficientes calorías durante el día", dice. Come humus durante el día para dormir mejor y procura hacer tres comidas pequeñas en total, más dos tentempiés si es necesario".