13 alimentos que podrían estar afectando a su síndrome del intestino irritable

Si padeces el síndrome del intestino irritable (SII), ya sabes lo rápido que puede caer en picado una reunión informal de los viernes. Con síntomas como calambres, dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento acechando en cada esquina, es difícil saber dónde (y cuándo) se producirá el próximo brote.

Y aunque no es ninguna vergüenza salir elegantemente de una fiesta para ocuparse de tus asuntos cuando lo necesitas, no es precisamente lo ideal.

¿Uno de los principales desencadenantes de un brote del síndrome del intestino irritable? Los alimentos. Aunque no debería eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta (a menos que tenga una alergia o intolerancia), limitar algunos de estos tipos de alimentos irritantes podría ayudarle a controlar su afección y recuperar su agenda social.

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13 alimentos que podrían irritar tu SII

Empieza por hacer balance de tu dieta y reducir estos posibles alimentos desencadenantes del SII.

1. Fibra insoluble

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra insoluble pasa a través del cuerpo sin cambios. Aporta volumen a las heces y suele ayudar a prevenir el estreñimiento. Por lo tanto, si tiene SII con estreñimiento, comer alimentos ricos en fibra insoluble puede ser útil. Pero el SII es diferente para cada persona, por lo que es importante saber qué alimentos ricos en fibra mejoran o empeoran sus síntomas.

La fibra soluble, por otro lado, será tu BFF (mejor amigo de fibra) - especialmente si estás lidiando con la C o la D (estreñimiento o diarrea).

Las investigaciones han demostrado que la fibra soluble mejora los síntomas generales del SII. La fibra soluble absorbe agua y líquidos al pasar por el intestino. Esto ablanda las cacas y facilita su expulsión.

Ambos tipos de fibra son beneficiosos para la salud y suelen encontrarse juntos en los alimentos de origen vegetal en distintos grados. ¿Qué puede hacer un ser humano con gases? Optar por alimentos con un mayor contenido en fibra soluble.

Es decir, alimentos como la avena, la cebada, la quinoa, los tubérculos (zanahorias y chirivías), los guisantes, las naranjas, las bayas y el melón, como el melón dulce o el melón cantalupo.

2. Alubias y legumbres

Gracias a un tipo de carbohidratos no digeribles llamados oligosacáridos, muchas alubias y legumbres pueden ser difíciles de tolerar por tu sistema digestivo. Cuando las bacterias del intestino grueso empiezan a descomponerlos, se produce un exceso de gases e hinchazón que puede resultar muy incómodo.

Cada variedad de alubia contiene una cantidad diferente de estos hidratos de carbono no digeribles, por lo que es mejor limitarse a pequeñas porciones cuando se experimenta con nuevos tipos.

Consejo profesional: Todas las alubias enlatadas deben enjuagarse bien antes de cocinarlas, y las secas deben remojarse durante 24 horas para minimizar los efectos negativos.

3. Alimentos grasos y fritos

Comer alimentos grasos como patatas fritas y comida rápida puede empeorar los síntomas del SII. La grasa ralentiza la digestión, y eso puede provocar síntomas molestos como hinchazón, náuseas, reflujo ácido y dolor de estómago.

Reduzca al mínimo o evite los alimentos grasos como la pizza, las patatas fritas, el pollo frito y las carnes grasas. En su lugar, pruebe alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas (las grasas buenas), como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, los huevos, los frutos secos y las semillas.

4. Cafeína

Probablemente le venga a la mente la cafeína cuando decimos la palabra "estimulante". Si necesitas ese cortado mañanero para ponerte en marcha (literal y figuradamente), no eres el único.

Pero si padeces síndrome del intestino irritable, la cafeína puede hacer que las cosas vayan un poco más deprisa de lo que te sientes cómodo.

Y no se trata sólo del café. Hablamos también del té con cafeína, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. 😭 Si la diarrea domina tu mundo, puede que sea prudente dejar la cafeína durante unas semanas para ver si las cosas cambian.

Por lo general, puedes volver a incorporar estos productos a tu dieta poco a poco y con moderación, así que no te lamentes por tu hábito diario de tomar café con leche de avena.

5. Bebidas carbonatadas

Fizz no funciona para todo el mundo. El burbujeo puede aumentar la hinchazón y hacer que algunas personas se sientan como si tuvieran Pop Rocks en el estómago. Si es tu caso, deja los refrescos durante unas semanas y sustitúyelos por agua, ya sea con sabor o natural.

6. Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados están llenos de aditivos y conservantes y suelen estar fritos y/o tener un alto contenido en grasas. Estos alimentos pueden irritar el intestino y desencadenar los síntomas del SII. Si vienen en una bolsa o caja (como patatas fritas, galletas y crackers), es mejor evitarlos y buscar alternativas menos procesadas.

7. Alcoholes del azúcar y edulcorantes artificiales

Los alcoholes del azúcar -como el sorbitol, el manitol, el maltitol y el xilitol- se encuentran en productos como caramelos, chicles, caramelos de menta e incluso en enjuagues bucales. Estos edulcorantes forman parte de una familia de hidratos de carbono llamados polioles. Como son resistentes a la digestión, suelen provocar hinchazón y diarrea en las personas con SII.

Evite los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes artificiales si puede, y no deje que la denigración del azúcar le asuste. Un poco de edulcorante natural es mejor que el procesado cualquier día de la semana.

Puede que su paladar tarde algún tiempo en adaptarse, pero lo conseguirá y apreciará más el dulce natural cuando por fin llegue.

Cuando necesite endulzar algo, opte por el eritritol. No suele producir los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de los demás alcoholes del azúcar porque no llega al intestino grueso en cantidades significativas.

En cambio, la mayor parte es absorbida por el intestino delgado y se distribuye por todo el cuerpo antes de ser eliminada por la orina. Esto significa que suele ser segura (en pequeñas cantidades) para las personas que padecen SII.

8. Alcohol

El alcohol es difícil. Es un conocido irritante intestinal y puede afectar a la motilidad gastrointestinal. Y la reacción de tu intestino depende en gran medida de la cantidad y la frecuencia con que bebas.

Antes de vaciar el carrito del bar, prueba a cambiar las opciones azucaradas como el ron, la sidra y el vino dulce por licores como el vodka, la ginebra y el whisky, que son más fáciles de tolerar (sobre todo cuando te deshaces de los combinados azucarados). Y, como siempre, bebe con moderación y escucha a tu cuerpo. Si una bebida en particular empeora los síntomas, es mejor no tomarla.

9. Ajo y cebolla

Tanto el ajo como la cebolla contienen fructanos, otro tipo de carbohidrato que no se digiere bien. Como muchos otros alimentos de esta lista, estos dos tienen beneficios probados para la salud, pero también pueden desencadenar una serie de síntomas en las personas con SII.

Sin embargo, hay algunos cambios inteligentes que puedes probar:

• La próxima vez que cocine, eche mano de un aceite de oliva con ajo o cebolla para disfrutar de todo el sabor sin sufrir.
• Saltee cebollino en lugar de cebolla.
• Añade sabor con jengibre e hinojo, ambos pueden ayudar a enfriar tu estómago hiperactivo.

La cuestión es que tienes opciones, y hay un montón de hierbas y especias con las que puedes jugar.

10. Verduras crucíferas

¿Es bueno ser malo? En este caso, la verdad es que no, lo cual es una pena, porque se ha demostrado que estas potentes sustancias nutritivas nos protegen de muchas cosas malas (bueno), pero también tienen el poder de desencadenar el síndrome del intestino irritable (malo).

El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col, la rúcula y la col rizada son algunos de los culpables. Estas verduras contienen rafinosa, otro tipo de carbohidrato que los humanos no toleramos bien.

Así que, aunque este año tengas que renunciar a las coles de Bruselas asadas en Navidad, tienes un montón de opciones vegetales ricas en nutrientes entre las que elegir, como espinacas, berenjenas, calabacines, pepinos, remolachas y boniatos.

11. Lácteos

Los lácteos desencadenarán los síntomas del SII si eres intolerante a la lactosa, y punto. En realidad, la mayoría de los adultos son intolerantes en cierta medida, así que estás en buena compañía si te preguntas por qué tu amigo puede tomarse ese litro de helado sin apenas molestias mientras que tú corres al baño después de comerte media taza.

El yogur no suele entrar en esta categoría gracias a las bacterias naturales (probióticos) que contiene, que en realidad pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII en lugar de desencadenarlos.

Los quesos duros también son menos ofensivos que otros productos lácteos, y algunos están completamente exentos de lactosa.

Si crees que los lácteos te sientan mal, busca opciones naturales sin lactosa como las alternativas de almendra, avena o soja. El aceite de oliva es un gran sustituto de la mantequilla e incluso puede utilizarse para hornear. Nosotros mojamos pan en aceite de oliva cualquier día de la semana.

12. Fructosa

Otro tipo de azúcar que la mayoría de la gente no digiere bien es la fructosa, y eso es un fastidio porque está concentrada en muchas frutas deliciosas. Las manzanas, las peras y la sandía son las que hay que tener en cuenta, así como los frutos secos y los zumos de frutas.

En caso de duda, opta por frutas como los arándanos, las fresas, el melón dulce y el melón cantalupo, que suelen ser más fáciles de tolerar.

13. Trigo

Las personas que sufren diarrea relacionada con el SII suelen encontrar alivio tras eliminar el gluten de su dieta. Recordatorio: El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale y que pueden causar hinchazón, dolor y diarrea si se tiene una verdadera alergia o intolerancia.

Además, las investigaciones empiezan a apuntar a otros compuestos, llamados fructanos, que se encuentran en el trigo y otros cereales y pueden producir síntomas similares a los del SII cuando son descompuestos por las bacterias intestinales. Traducción: No siempre es el gluten.

Si no quieres librarte del pan, te escuchamos. Intenta deshacerte primero de los cereales refinados y comprueba si eso mejora tus síntomas. En su lugar, opta por cereales 100% integrales o productos sin trigo como los de Little Northern Bakehouse.

Qué comer en su lugar

En términos generales, ningún grupo de alimentos está completamente fuera de la mesa. Hay muchos alimentos "seguros" que puede comer en cada categoría. Además de las sustituciones ya mencionadas, he aquí algunos consejos:

• En caso de duda, las verduras cocidas se toleran mejor que las crudas.
• Lo mismo ocurre con las frutas sin piel.
• En cuanto a las proteínas, todo son ventajas. Puedes disfrutar de carnes rojas magras, aves sin piel y mucho pescado sin preocuparte.
• Los frutos secos y las semillas -como las de calabaza, girasol, chía y linaza- también son buenas opciones para obtener grasas saludables y proteínas.
• La fibra sigue siendo tu amiga. Aunque elimines los alimentos más perjudiciales durante un tiempo para averiguar qué es qué, la fibra sigue siendo importante para un intestino sano. Aumente gradualmente la ingesta de fibra con verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos y semillas.
• Céntrate primero en la fibra soluble y en los alimentos que toleras bien, y bebe mucha agua mientras lo haces.

Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar los alimentos que desencadenan molestias digestivas. "FODMAP" significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables". Se trata de hidratos de carbono de cadena corta que se absorben mal en el intestino y pueden provocar hinchazón, dolor abdominal, gases y diarrea.

Si estás pensando en probar un plan de alimentación bajo en FODMAP, considera la posibilidad de trabajar con un dietista. Esta "dieta" puede ser muy restrictiva al principio, y luego tienes que saber exactamente cómo y cuándo volver a añadir alimentos para ver cómo reacciona tu cuerpo.

Más información sobre los FODMAP.

¿Se han acabado mis días de comer fuera?

¡Definitivamente no! Cuando tienes SII, te sientes muy cómodo, muy rápidamente, con dos cosas: hacer preguntas y hacer sustituciones. Se llama autopreservación, y estamos aquí para ello. Prueba estos consejos cuando comas en restaurantes con SII:

• Conozca sus desencadenantes y tome medidas para evitarlos.
• Mantente alejado de las sopas y salsas cremosas, o de cualquier cosa cremosa. Eso significa que nada de patatas fritas a la disco en un restaurante nocturno.
• Pide los aliños y las salsas aparte. Cuanto más sencilla sea una comida, más seguro estará.
• Elige la parrilla o el asado en lugar de los fritos como método de preparación. Puede reducir la grasa, y eso puede suponer un dulce alivio para su intestino.
• Pregunta cómo se preparan los alimentos y, mejor aún, con qué se preparan. Si no es como a ti te gustaría, díselo. Los restaurantes suelen añadir sabor a los alimentos de muchas maneras. Puede que no te lo esperes, pero es probable que ese filete o pescado "simplemente a la plancha" también esté "simplemente mezclado" con un montón de mantequilla. ¡A escondidas!

El síndrome del intestino irritable puede ser frustrante e incómodo, pero dedicar algo de tiempo a conocerse a sí mismo y elegir cuidadosamente los alimentos puede ayudarle a reducir los síntomas.

Lleva un registro de lo que comes y de cómo te sientes después. Tu cuerpo es un gran comunicador: préstale atención. Póngase en contacto con un dietista o un gastroenterólogo para que le ayuden a conectar los puntos y elaborar un plan que tenga más sentido para usted. Y luego prueba, prueba, prueba.

¡Lo tienes!