13 consejos respaldados por la ciencia para mantener la concentración y evitar las distracciones

Ya sea por el cansancio, las distracciones, la falta de motivación o algo totalmente distinto, nuestra incapacidad para concentrarnos hace un agujero en nuestra productividad y limita nuestras posibilidades de éxito.

Mantener la concentración tiene que ver tanto con el cuidado de tu espacio mental y de tu cuerpo, como con la molienda a través del trabajo. Eliminando las distracciones, invirtiendo tiempo en mantener el bienestar físico y mental, e instituyendo hábitos saludables, puedes mejorar tu productividad.

Aquí hay 13 consejos que los científicos han encontrado que mejoran la concentración.

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Los multitareas pueden parecer sobrehumanos, pero pagan un gran precio, según un estudio de Stanford de 2009. En una muestra de 100 estudiantes de Stanford, aproximadamente la mitad se identificó como multitarea mediática. La otra mitad no lo hizo.

La prueba examinó los periodos de atención, la capacidad de memoria y la capacidad de pasar de una tarea a otra, y los multitareas obtuvieron peores resultados en cada una de las pruebas.

"Son unos pringados de la irrelevancia. Todo les distrae", afirma Clifford Nass, investigador del estudio, en un comunicado de prensa de Stanford.

Si el dicho "la práctica hace al maestro" es cierto, entonces la meditación es una forma segura de mejorar la concentración, ya que requiere una gran cantidad de concentración.

Los experimentos científicos están de acuerdo. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte, por ejemplo, reveló que los estudiantes que meditaron sólo 20 minutos al día durante cuatro días obtuvieron mejores resultados en ciertas pruebas cognitivas.

Otro estudio de 2011 descubrió que las personas que meditaban con regularidad eran menos propensas a la "divagación mental" y, en general, eran más felices. Los investigadores del estudio sugieren que esto se debe a que los meditadores a largo plazo mostraban una menor cantidad de lo que se denomina actividad de la red de modo por defecto (DMN), una función del cerebro relacionada con problemas de atención, ansiedad y depresión.

Consejo rápido: Si quieres aprender a meditar, lee nuestra guía para principiantes sobre cómo meditar.

Ejercicios como correr, nadar o levantar pesas no sólo son buenos para el cuerpo. También favorecen la salud del cerebro, lo que es importante para la capacidad de memoria y la concentración, según John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

En particular, los científicos creen que el ejercicio regular puede ayudar a estimular la liberación de una sustancia química llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que según algunas investigaciones ayuda a reconstruir los circuitos de la memoria para mejorar su funcionamiento.

Las listas de tareas no sólo te ayudan a priorizar las tareas que tienes que hacer primero, sino que también pueden servirte para registrar los cabos sueltos.

Además, el trabajo incompleto puede mermar tu concentración. Esto se debe a lo que se conoce como el efecto Zeigarnik, que es la tendencia a recordar las tareas incompletas en lugar de las completadas.

Los investigadores exploraron este efecto Zeigarnik en un estudio de 2011 en el que se descubrió que los participantes que podían planificar su trabajo y completar las tareas una a una eran más propensos a mantener la concentración que aquellos participantes a los que se les hacía ir de tarea en tarea sin completarlas.

Si te sientes aturdido, toma una taza de café u otra sustancia con cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína, en dosis moderadas, puede ayudar a aumentar la concentración, sobre todo en aquellos que están fatigados.

Pero no te pases con el café, o podrías sufrir el nerviosismo de la cafeína, que suele reducir tu capacidad de concentración. También puedes probar con una taza de té, que no te dará el subidón rápido del café, pero puede proporcionarte energía durante más tiempo gracias a las sustancias químicas de la L-teanina que nuestro cuerpo metaboliza a lo largo del día.

Puede que hayas oído que ver vídeos de gatos en YouTube puede mejorar la productividad. Pues bien, es cierto... más o menos. Ya sea viendo vídeos de gatos, dando un paseo o echando una breve siesta, es fundamental tomarse algún que otro descanso en el trabajo.

En un estudio, se pidió a 84 sujetos que realizaran una sencilla tarea informática durante una hora. Aquellos a los que se les permitieron dos breves descansos durante esa hora rindieron de forma constante durante todo el tiempo, mientras que los que no se les ofreció un descanso rindieron peor a lo largo del tiempo.

Otro estudio de 2011, ampliamente conocido, analizó el proceso de toma de decisiones de 1.112 jueces y descubrió que los jueces dictaban más "sentencias favorables" al principio de la jornada y después de tomar descansos periódicos para comer. Esencialmente, este estudio exploró cómo la "fatiga de decisión" (es decir, la rapidez y precisión con la que tomamos decisiones) se aliviaba con descansos semifrecuentes.

La música de fondo adecuada es, en última instancia, lo que más le conviene. Algunos expertos afirman que la ausencia de música es lo mejor para la productividad porque minimiza la posibilidad de distracciones.

Mientras que otros estudios han descubierto que escuchar música de fondo sin palabras ofrece un mejor rendimiento en comparación con el ruido blanco o el silencio. Y otro estudio de 2005 descubrió que el tiempo dedicado a una determinada tarea era mayor cuando no se escuchaba música.

Es decir, el tipo de música que escuchas y el tipo de trabajo que estás haciendo en ese momento importan. Así que sé consciente de tu productividad y elige qué música es la adecuada para ti.

Tu cerebro es un músculo mental, y algunos estudios han descubierto que las personas que se distraen con facilidad se benefician de los ejercicios de "entrenamiento cerebral", como los promovidos por Lumosity o Cogmed.

Pero no está claro qué ejercicios funcionan ni cuánto duran sus efectos. Por lo tanto, los supuestos beneficios del entrenamiento cerebral deben ser examinados más a fondo, dijo Susanne Jaeggi -que estudia el cerebro y la memoria en la Universidad de California- a New Scientist.

El método pomodoro es una técnica de bloqueo de tiempo que puede ayudar a compartimentar tus tareas en intervalos manejables de 25 minutos.

Para utilizar el método pomodoro, trabaja durante 25 minutos, haciendo descansos de cinco minutos entre los intervalos de 25 minutos. Después de cuatro de estos intervalos, puedes hacer una pausa más larga de 15-30 minutos.

Este método de bloqueo del tiempo le proporciona el descanso necesario entre las sesiones de trabajo para ayudarle a mantener la concentración durante más tiempo y de forma más sostenible.

El ruido ambiental, como el de los coches tocando el claxon o el de los niños gritando, puede estimular la liberación de la hormona del estrés, el cortisol, según explicó a Scientific American Mark A.W. Andrews, antiguo director del Colegio de Medicina Osteopática Lake Erie de la Universidad de Seton Hill, en Pensilvania.

Un exceso de cortisol puede perjudicar el funcionamiento y dificultar la concentración. Y, por desgracia, cuanto más nos exponemos al ruido ambiental, peor responde nuestro cuerpo, según Andrews.

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia mirando una pantalla digital, lo que puede forzar nuestros ojos y dificultar la concentración y, por tanto, el procesamiento de lo que estamos viendo.

Para volver a enfocar los ojos, basta con mirar fijamente un objeto lejano durante unos minutos. Un médico sugirió la "regla 20-20-20" a un periodista de LifeHacker. Es así: Cada 20 minutos, tómate 20 segundos para mirar fijamente un objeto que esté al menos a 6 metros de distancia.

La idea que subyace a la regla del 20-20-20 es que el ojo es un músculo y, como todos los músculos, se beneficia del ejercicio. Al igual que sentarse en un lugar durante mucho tiempo puede hacer que los músculos se sientan doloridos y rígidos, mirar fijamente a un objeto hace esencialmente lo mismo con los ojos. Si no te reenfocas periódicamente, tu visión puede volverse un poco borrosa o difusa después del trabajo.

Las gafas de luz azul, que filtran la luz azul que emiten las pantallas, se han hecho populares para ayudar al cansancio de la pantalla. Sin embargo, no te ayudarán con la fatiga ocular, pero podrían ayudar a tu calidad de sueño.

Uno de los principales síntomas de la pérdida crónica de sueño es la falta de concentración. Dormir entre siete y ocho horas antes de un día de trabajo ajetreado puede suponer la diferencia entre estar agotado y estar concentrado.

Consejo rápido: Si tienes problemas para dormir, prueba algunos de estos 25 consejos para dormir mejor.

Si puedes desconectarte de Internet, habrá menos cosas que te distraigan del trabajo que tienes entre manos. Los expertos creen que cada vez que pasas de una tarea a otra -ya sea respondiendo a un amigo en Facebook o revisando tu bandeja de entrada- un poco de tu atención se queda en la tarea que acabas de dejar.

Sophie Leroy, profesora de la Universidad de Washington en Bothell, acuñó el término "residuo de atención" como la razón por la que es tan difícil cambiar de tarea. Eliminar esas distracciones online puede evitar que encuentres tareas entre las que cambiar y ayudarte a concentrarte.

Desconectarse de Internet puede significar también desconectarse de las redes sociales. Si es posible, intenta limitar el uso de las redes sociales durante tu jornada laboral o eliminarlo por completo. Designar un tiempo para mirar las redes sociales, en lugar de revisarlas constantemente a lo largo del día, puede ayudarte a mantenerte en la tarea.

Concentrarse requiere mucha fuerza de voluntad, al igual que tomar decisiones. Según un concepto llamado agotamiento del ego, tenemos una cantidad finita de energía mental, y tanto la toma de decisiones como la fuerza de voluntad pueden agotarla.

Para reservar esa energía para la concentración, los defensores de la teoría sugieren deshacerse del exceso de variables que requieren que tomes decisiones, como elegir dónde trabajar. Intenta trabajar desde el mismo lugar siempre que necesites concentrarte, por ejemplo. Así, cuando llegue el momento de hacer el trabajo, no tendrás que perder tiempo decidiendo dónde ir.

Cuidar tu bienestar mental y físico es lo mejor que puedes hacer para mantenerte concentrado. Esto significa dormir mucho, mover el cuerpo y proteger los ojos del agotamiento de la pantalla. Sin embargo, mantener la concentración no significa que no debas hacer descansos.

Si crees que puede ayudar a tu productividad, bloquear el tiempo e incluir periodos de descanso entre sesiones de trabajo puede ayudarte a organizar tu tiempo y optimizar tu horario.

Es importante tener en cuenta que algunos trastornos de la atención, como el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), dificultan la concentración. Si sientes que te cuesta concentrarte, organizarte o cumplir con los horarios, es posible que tengas un tipo de TDAH y que debas concertar una cita con un profesional de la salud que pueda ayudarte a determinar o descartar un diagnóstico.