7 grandes ejercicios compuestos que te ayudarán a multiplicar las ganancias
Un ejercicio compuesto es cualquier movimiento de fuerza que se dirige a varios grupos musculares al mismo tiempo. Es lo contrario de un ejercicio de aislamiento, que se dirige a un solo grupo muscular.
Los ejercicios compuestos también pueden denominarse entrenamientos compuestos o levantamientos compuestos, ya que a menudo implican equipos básicos de gimnasio.
Aquí, respondemos a la pregunta "¿Cuáles son algunos buenos ejercicios compuestos, y pueden ayudarme a clavar ganancias de fitness más rápidas?"
Organízate: 7 libros y diarios que te ayudarán a organizar tu vida ¿Cuáles son los ejercicios compuestos para glúteos?
Queda advertido: Las respuestas podrían impresionarte seriamente.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?
¿Por qué ejercitar varios grupos musculares a la vez? Resulta que los ejercicios compuestos tienen muchas ventajas.
Para empezar, queman más calorías. Los ejercicios de aislamiento pueden ser buenos para desarrollar un movimiento preciso, pero es lógico que trabajar más de un grupo a la vez te ayude a quemar calorías.
También tienen un beneficio cardiovascular. La participación de varios grupos musculares hace que el corazón trabaje más rápido, manteniendo así el suministro de oxígeno a los músculos.
Los 7 mejores ejercicios compuestos para reforzar tu entrenamiento
Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento de movimientos compuestos y verás cómo empiezas a acumular ganancias rápidamente.
1. Levantamiento de pesas
Se centra en: cuádriceps, isquiotibiales, lumbares, trapecios y antebrazos
Necesitarás: una mancuerna con el peso suficiente para presentar un desafío razonable
El llamado "rey de los ascensores" es elegante por su sencillez y permite trabajar un gran número de grupos musculares clave. Sin embargo, la forma correcta lo es todo, así que aquí te explicamos cómo hacer el deadlift perfecto:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo delante de ti.
- Agarra la barra con las manos un poco más separadas que las piernas.
- Apoye los abdominales, manteniendo la cabeza en una posición neutral.
- Mantenga la espalda plana y levántese llevando las caderas hacia delante.
- Aguanta un momento.
- Vuelve a bajar la barra hasta el suelo manteniendo el control, sin dejarla caer.
- Repite durante 4 series de 6 repeticiones.
Secentra en: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Necesitarás: una barra con peso razonable
Las sentadillas con barra son un ejercicio compuesto muy versátil. Si estás entrenando para fortalecer las piernas, haz de 1 a 5 repeticiones por serie con una barra ligeramente más pesada. Si estás tratando de aumentar el volumen, 6-12 repeticiones por serie con tu peso habitual serán suficientes.
En cualquier caso, aquí tienes cómo hacerlo:
- Póngase de pie con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros: una postura más amplia profundiza la sentadilla.
- Sujeta la barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano. No dejes que el peso descanse sobre tu cuello.
- Engancha los músculos de la parte superior de la espalda abrazando la barra en los trapecios.
- Mantén la espalda recta y la cabeza neutra, y saca los glúteos.
- Baja lentamente hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas y las piernas estén dobladas a 90 grados.
- Aguanta un momento.
- Vuelve a impulsarte hasta la posición inicial clavando los talones en el suelo.
Secentra en: dorsales, trapecios y romboides
Necesitarás: barra de dominadas
La dominada es otro ejercicio compuesto muy adaptable. Experimenta con diferentes anchos de agarre para trabajar diferentes zonas de la espalda. Lo mismo ocurre con las subidas hasta la parte superior, media e inferior del pecho antes de mantenerlas.
Lo que mejor te funcione, hazlo así:
- Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros, con las palmas hacia fuera.
- Saca el pecho y deja que la espalda se curve un poco.
- Utilizando los músculos de la espalda, levántate mientras exhalas.
- Aguanta un momento.
- Manteniendo el control, baje suavemente a la posición inicial mientras inhala.
- Repita la operación durante 15-20 repeticiones.
Secentra en: el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps
Necesitarás: una barra y un banco de pesas
Este clásico ejercicio compuesto se realiza a diario en más o menos todos los gimnasios del mundo. Sin embargo, no confunda su omnipresencia con un nivel de dificultad bajo. Este es otro de los ejercicios que hay que hacer correctamente o arriesgarse a lesionarse.
- Recuéstese en el banco.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de los hombros.
- Inhale mientras levanta, bajando la barra hasta el pecho.
- Al llegar al punto más bajo del press, las manos deben estar alineadas por encima de los codos.
- Aguanta un momento.
- Exhala y vuelve a empujar hacia arriba, manteniendo la mirada fija en el mismo punto del techo.
- Repite durante 6-12 repeticiones por serie.
Secentra en: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Necesitarás: mancuerna y banco o pelota de ejercicios (en lugar de una mancuerna, puedes usar mancuernas, kettlebells o ningún peso adicional).
Las elevaciones de cadera pueden ayudarte a ganar fuerza mientras preparas tu cuerpo para ejercicios de cardio como correr. Eso es, por supuesto, si usted clava su forma así:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el banco o en la pelota de ejercicios.
- Apoye el peso o las manos en el pliegue de las caderas.
- Levante las caderas del suelo, manteniendo la parte superior de la espalda apoyada en el banco o la pelota de ejercicios.
- A medida que te levantas, activa los dorsales rotando los hombros y mantén los pies apoyados en el suelo.
- Eleve y active los glúteos cuando las caderas alcancen su máxima extensión.
- Aguanta un momento.
- Vuelva a la posición inicial y repita 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Se centra en: abdominales, hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales y extensores de la espalda baja
Necesitarás: kettlebell
Este ejercicio compuesto explosivo no sólo se dirige a una gran cantidad de grupos musculares, sino que también quema la grasa rápidamente. Aquí se explica cómo hacer que funcione con la máxima eficacia:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la kettlebell en el suelo delante de ti.
- Dobla las rodillas y agarra la kettlebell con ambas manos.
- Mueve la kettlebell hacia atrás entre tus piernas.
- Engancha las caderas, empújalas hacia delante y endereza la espalda mientras empiezas a levantar.
- Balancea la kettlebell hasta la altura de los hombros mientras la mantienes totalmente controlada.
- Deja que caiga entre tus piernas, controlada por tu cuerpo, mientras vuelves a la posición inicial.
- Repite durante 3 series de 10 repeticiones.
Secentra en: glúteos, cuádriceps, trapecios, deltoides, abdominales y oblicuos
Necesitarás: 2 mancuernas o kettlebells
Terminamos con otro levantamiento compuesto que es ideal para toda la parte superior del cuerpo. Puedes utilizar una barra en lugar de las mancuernas o kettlebells si es necesario - la forma es la misma.
Así es como se hace:
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Levanta las pesas por encima de la cabeza, con los brazos estirados.
- Bloquea los codos para que los brazos queden verticales.
- Enganche su núcleo y baje los hombros.
- Arremete hacia delante con cada paso durante 15-20 segundos.
- Baja las pesas de forma constante para volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio durante 2-4 series.
Estos ejercicios adaptables y fáciles de realizar pueden constituir la base de un programa de fitness eficaz. Pero, como con cualquier entrenamiento que implique el uso de equipos, hay que centrarse en la seguridad y la forma al principio para garantizar unos beneficios duraderos.
