Entrenamientos en tensión: ¿El dolor prolongado permitirá obtener más ganancias?

Los entrenamientos de tiempo en tensión tienen como objetivo potenciar la fuerza y el control muscular con una combustión larga y lenta.

¿Te pasas todos los entrenamientos exprimiendo el mayor número de repeticiones posible antes de que tus músculos se quemen? Si es así, quizá quieras conocer el nuevo método de la ciudad: El tiempo bajo tensión (TUT).

Piensa en el TUT como el hermano zen del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). En lugar de aspirar a las máximas repeticiones, el objetivo es conseguir tiempos más largos en la fase más dura de un movimiento. Mantener los músculos en tensión puede ayudar a estimular el crecimiento muscular sin el ritmo frenético.

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¿Quieres saber más? Aquí está la inmersión profunda en por qué y cómo añadir el tiempo de entrenamiento bajo tensión a su rutina.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos en tensión?

Las personas que apoyan los entrenamientos TUT son las que más hablan de:

• exprimir al máximo cada repetición
• mejora de la forma y la alineación
• mayor control muscular
• mayor capacidad de fatiga
• reducción del riesgo de lesiones

Ralentizar el ritmo te ayuda a concentrarte en la forma adecuada y en las técnicas de respiración. Y eso puede conducir a un mejor control muscular y a una mayor definición. Además, cuanto mejor sea tu forma, menos probable será que acabes con una distensión o lesión.

¿Cómo se hace un entrenamiento de tiempo bajo tensión?

Lo más importante es ir despacio.

El método TUT es diferente con cada movimiento, pero aquí hay algunas indicaciones generales:

• Hazlo más despacio. Sea cual sea el movimiento, hazlo más despacio. Por ejemplo, si normalmente haces 10 sentadillas en 30 segundos, intenta hacer 10 sentadillas en 90 segundos. Tómate 5 segundos para ponerte en cuclillas lentamente, aguanta 2 y luego tómate 2 segundos para levantarte. Mantén los movimientos suaves y controlados todo el tiempo.
• No te preocupes. El TUT es una gran manera de perfeccionar la forma y la alineación. Por cierto, la respuesta de tus músculos puede ser diferente a la de la velocidad warp. Quema lenta, bebé, quema lenta.
• Comienza con poca intensidad. Con el TUT, no hay impulso de tu parte. Empieza con un equipo más ligero de lo habitual. A medida que la resistencia aumenta, también lo hace el peso.
• Prepárate para la fatiga. Apóyate en la incomodidad. Ahí es donde encontrarás esas #ganancias.
• Alterne. Alterna otras formas de entrenamiento para que tus músculos se recuperen. Y haz un ciclo con diferentes grupos musculares cada vez que utilices el TUT.

Lo mejor del TUT es que puedes incorporarlo a todos tus movimientos favoritos. Empieza a aumentar el tiempo de retención durante los ejercicios de peso corporal como:

• tablones
• flexiones
• sentadillas
• estocadas

Recuerde, TUT = mantener la tensión durante la parte más difícil de cada posición. El aumento del tiempo bajo tensión puede incorporarse a todo, desde las elevaciones de piernas hasta el Perro hacia abajo.

Pero, ¿los entrenamientos TUT *realmente* hacen algo?

A decir verdad, los estudios son contradictorios.

Las investigaciones demuestran que aumentar el tiempo de tensión de los músculos puede incrementar la respuesta metabólica.

Y un estudio de 2012 descubrió que cuando los atletas aumentaban el tiempo de cada movimiento de 1 a 6 segundos, la síntesis de sus fibras musculares se estimulaba hasta 30 horas después del ejercicio. Por lo tanto, los entrenamientos TUT podrían aumentar los beneficios posteriores al entrenamiento, como el aumento del metabolismo y la liberación de la hormona del crecimiento.

Suena bien, pero no todas las investigaciones obtienen esos resultados. Un estudio de 2019 y otro de 2021 descubrieron que el TUT no tenía un efecto notable en el tamaño y la fuerza de los músculos. Womp, womp.

¿En resumen? Necesitamos más estudios para saber si el TUT = músculos más fuertes, mejores y más rápidos, y de qué manera.

Seguridad de TUT

Siga estos consejos para mantener sus entrenamientos TUT seguros.

• Empieza con poco peso. Elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para cansar tus músculos. Luego, aumente el peso poco a poco a lo largo de varias semanas.
• Concéntrese en la parte más difícil de un ejercicio, que suele ser la fase de alargamiento o excéntrica.
• Descansa entre series. Intenta hacer de 4 a 6 series de 6 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Descansa un minuto entre series y termina con una última serie superlenta.
• Tómate en serio la recuperación. El TUT puede ser lento, pero eso no es razón para saltarse el día de descanso. Además, trabaja con diferentes grupos musculares en diferentes días para maximizar el tiempo de recuperación.
• Considera un entrenador. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que la mayoría de la gente no seguía las instrucciones de los ejercicios TUT cuando se ejercitaba en solitario. Investigaciones más recientes sugieren que algunas personas también experimentan una disminución en el rendimiento después de una semana sin instrucción en vivo. Un profesional del fitness puede ayudarte a seguir el camino correcto. Además, adaptará tus entrenamientos a tus objetivos de fitness.

• El entrenamiento en tensión (nombre en clave: TUT) consiste en ralentizar cada movimiento cuando los músculos están en tensión.
• Los entrenamientos TUT añaden intensidad y desafío a tu rutina de fitness. Incluso pueden acelerar el crecimiento muscular.
• El TUT es también una forma estelar de mejorar tu forma.
• Al igual que con cualquier método de entrenamiento nuevo, incorpora el TUT gradualmente y consulta a un entrenador si no estás seguro de cómo empezar.