8 formas sencillas de reforzar el sistema inmunitario
Si desea "reforzar" su inmunidad contra los gérmenes nocivos, lo primero que debe entender es que ningún suplemento o dieta mágica puede hacer el trabajo.
El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y órganos que ayudan al cuerpo a defenderse de las infecciones de invasores externos, como bacterias, virus, hongos y toxinas. Se trata de un sistema biológico altamente adaptativo y complejo que requiere un equilibrio entre todas sus partes para funcionar correctamente.
Esto significa que la salud inmunológica óptima depende de un enfoque multifacético que se centra en la elección de un estilo de vida saludable.
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Para que su sistema inmunitario sea lo más fuerte posible contra los invasores externos, he aquí unos consejos prácticos que vale la pena incorporar a su vida cotidiana.
1. Coma más frutas y verdurasUna manera fácil de asegurarse de que está recibiendo suficientes antioxidantes, vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunológico es "comer el arco iris", dice la médico osteópata y practicante de medicina funcional, Lisa Ballehr.
Esto incluye un arco iris de frutas y verduras como "manzanas rojas, patatas, cerezas o uvas; boniatos naranjas, calabaza, mango, boniatos o mandarinas; kiwi verde, brócoli, aceitunas, limas o uvas; manzanas amarillas, peras, plátanos o piña; arándanos, col, col rizada, uvas o pasas; y coliflor morena, dátiles, coco, nueces o chucrut".
"Cuanta más variedad de frutas y verduras se consuma a diario, más amplio es el espectro de nutrientes que el cuerpo utiliza para reforzar su sistema inmunitario", afirma.
2. Dormir lo suficienteSi no tienes un sueño reparador, serás más susceptible a las infecciones, ya que durante el sueño es cuando tu cuerpo trabaja más duro para combatir la inflamación y las infecciones.
"Mientras descansa, el cuerpo está bastante ocupado. Durante este tiempo, se repara y libera toxinas para que uno pueda levantarse sintiéndose renovado. Los que practican patrones de sueño irregulares pueden tener problemas de salud simplemente por la falta de sueño, lo que puede dar lugar a una inflamación crónica", dice Ballehr.
Esta inflamación puede sobrecargar el sistema inmunitario, haciéndolo menos eficaz para combatir las infecciones víricas o bacterianas. Aunque la cantidad de sueño que se necesita es muy individual, se recomienda que la mayoría de los adultos duerman entre siete y ocho horas cada noche.
3. Asegúrate de comer suficientes proteínasSegún Harvard Health Publishing, deberías consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para evitar enfermar.
Una cantidad insuficiente de proteínas en el cuerpo puede tener efectos perjudiciales en las células T, que son una parte esencial del sistema inmunitario porque envían anticuerpos que combaten las enfermedades contra los virus y las bacterias.
Las proteínas también contienen grandes cantidades de zinc, que es un mineral que contribuye a la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones. Entre las proteínas magras ricas en zinc se encuentran las ostras, el cangrejo, el pollo (carne oscura), la chuleta de cerdo (lomo), los garbanzos y las judías al horno.
4. No pases por alto los alimentos prebióticosLos prebióticos se encuentran en alimentos como la cebolla, el ajo, el plátano y los espárragos. Ayudan a mantener un microbioma intestinal equilibrado, que es un actor vital en el funcionamiento de tu sistema inmunitario.
Los prebióticos actúan aumentando la población de "bacterias buenas" en el intestino, lo que a su vez desencadena la producción de citoquinas antiinflamatorias, que son pequeñas proteínas que ayudan al funcionamiento del sistema inmunitario.
5. Controlar el estrésExiste un amplio conjunto de investigaciones que relacionan los niveles de estrés con la función inmunitaria.
Cuando estamos estresados, el sistema inmunitario no funciona tan bien. Esto se debe a que el estrés hace que el cuerpo libere hormonas, como la adrenalina, la dopamina, la norepinefrina y el cortisol, que pueden disminuir la capacidad del cuerpo para producir linfocitos, los glóbulos blancos que ayudan a combatir los virus o las bacterias dañinas.
Algunas actividades que ayudan a aliviar el estrés son la meditación, el yoga y las técnicas de enraizamiento, como la respiración consciente.
6. Obtenga suficientes vitaminas a través de su dietaLa nutrición es nuestra principal protección en la batalla contra las infecciones. Los soldados clave en la lucha incluyen vitaminas como la A, C, E, B6, D, y minerales como el zinc, el hierro y el selenio.
La razón por la que muchas de estas vitaminas ayudan a mantener un sistema inmunitario fuerte es que también son antioxidantes. Algunos alimentos ricos en estas vitaminas son las zanahorias, los boniatos, los pimientos, las fresas, las almendras, los aguacates, el salmón, las ostras, el atún, la pechuga de pollo magra y la carne de vacuno.
Por lo general, el cuerpo absorbe mejor las vitaminas y los minerales esenciales a través de los alimentos, por lo que es importante llevar una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, si tienes una carencia de un determinado nutriente, deberías consultar con un profesional de la salud si tomar un suplemento te ayudaría.
7. Manténgase moderadamente activoSe ha demostrado que empezar y mantenerse activo ayuda a la salud inmunológica.
Según un estudio de 2019, el ejercicio tiene multitud de beneficios, como la disminución de la inflamación y la mejora de la regulación inmunológica, lo que puede retrasar los efectos negativos del envejecimiento. El estudio también descubrió que el ejercicio moderado -como caminar, bailar o hacer yoga- puede reducir el riesgo de enfermedad.
Consejo rápido: Conozca más sobre cómo el ejercicio puede ayudar a su sistema inmunitario a combatir las infecciones.
8. Deja de fumar"Fumar aumenta el riesgo de desarrollar infecciones al destruir los anticuerpos de nuestro torrente sanguíneo", dice Ballehr. Los anticuerpos son las proteínas producidas por el sistema inmunitario para luchar contra las infecciones extrañas.
"Fumar cigarrillos también daña la capacidad de nuestros pulmones para eliminar las infecciones, además de destruir el tejido pulmonar", afirma Ballehr, lo que hace que los fumadores sean especialmente vulnerables a infecciones respiratorias como la gripe y el COVID-19.
Lo que hay que saberCon todo esto en mente, también es importante recordar que lavarse las manos es una de las mejores formas de prevenir las infecciones por virus o bacterias. No va a reforzar tu sistema inmunitario, pero puede ayudarte a estar protegido.
"Hay que lavarse las manos durante 20 segundos antes y después de cualquier exposición de riesgo, como la preparación de alimentos, el cuidado de un ser querido enfermo, el tratamiento de una herida o cuando se tiene un resfriado activo, estornudos, tos o secreción nasal", dice Ballehr.
El sistema inmunitario desempeña un papel esencial para ayudarnos a rechazar los ataques de virus y bacterias. Y aunque no existe una píldora que lo cure todo y que pueda ayudar a fortalecer tu inmunidad, los cambios en tu dieta y estilo de vida pueden maximizar la capacidad de tu sistema inmunitario para protegerte de los invasores externos.
