Bandas de resistencia vs pesas: ¿Cuál es mejor para aumentar la fuerza y la movilidad en entrenamientos en casa?
Las bandas de resistencia son uno de los equipos de entrenamiento en casa más subestimados. Son compactas y ofrecen varios niveles de resistencia, y los estudios muestran que pueden ser un gran cambio a la hora de aumentar la fuerza, la masa muscular y la movilidad. Pero, ¿son tan buenas como las pesas?
Las pesas son un elemento básico en cualquier configuración de entrenamiento. No hay duda de que un juego de las mejores mancuernas o pesas rusas son algunos de los equipos más versátiles. Puedes hacer desde un entrenamiento de cuerpo completo hasta pilates con ellas. Sin embargo, son más voluminosas para almacenar y costosas de comprar.
Entonces, al entrenar en casa, ¿qué conjunto deberías elegir? ¿Mancuernas, pesas rusas o un grupo de las mejores bandas de resistencia? Con la ayuda de entrenadores personales certificados y especialistas en fuerza, revelamos todo para ayudarte a decidir.
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1. Para aumentar la masa muscular
Necesitarás realizar ejercicios que utilicen varios grupos musculares a la vez (conocidos como ejercicios compuestos) si quieres aumentar tu masa muscular sin pasar horas en el gimnasio, dice Charlotte Dunnell, entrenadora personal certificada y especialista en entrenamiento de fuerza. "Estos ejercicios suelen realizarse más fácilmente con mancuernas que con bandas de resistencia."
Dice: "El uso de mancuernas te permitirá cargar ejercicios de una manera más variada que las bandas de resistencia, y podrás realizar muchos más patrones de movimiento."
Por ejemplo, si buscas aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo, un peso muerto es un gran ejercicio en un entrenamiento con mancuernas. Es factible hacerlo con bandas de resistencia, pero mucho más fácil con pesas.
Ganador: Mancuernas
2. Para la pérdida de peso y 'tonificación'
Muchos estudios han analizado la efectividad del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso, y todos dicen prácticamente lo mismo. Levantar pesas puede ayudar a aumentar tu metabolismo, construir masa muscular magra y ayudar a quemar calorías (incluso en reposo), lo que lo convierte en uno de los ejercicios ideales para la pérdida de peso. 'Tonificar' es solo otra forma de decir aumentar la masa muscular y perder grasa.
Cuando se combina con una dieta equilibrada y un déficit calórico, verás más resultados.
Los estudios no especifican qué tipo de resistencia es mejor, aunque la mayoría coincide en que debes usar bandas de resistencia o pesas en lugar de ejercicios con el peso corporal, y todos dicen que necesitas hacerlo regularmente y hacerlo más difícil con el tiempo para ver cambios.
Entonces, en el debate sobre bandas de resistencia vs pesas, elige la resistencia que se adapte mejor a tu estilo de vida, hogar y rutina diaria. La consistencia es clave.
Ganador: Empatados - elige el que te resulte más conveniente
3. Para mejorar la fuerza
Si buscas volverte más fuerte, las mancuernas tienen una ligera ventaja sobre las bandas de resistencia, dice Dunnell. "Las mancuernas facilitan el seguimiento del progreso, ya que puedes aumentar gradualmente el peso, lo que permite una progresión constante. También ofrecen una mayor versatilidad, lo que te permite realizar una gama más amplia de ejercicios para todos los grupos musculares," explica.
"Si bien las bandas de resistencia pueden ser efectivas, puede ser más difícil progresar en los ejercicios usando bandas, y simplemente no son tan versátiles."
Las bandas de resistencia vienen en diferentes resistencias; puedes conseguir algunas muy 'pesadas', pero tienden a ser muy cortas y gruesas. Para usar las pesas de manera efectiva, necesitas utilizar un rango completo de movimiento, y estas bandas son poco probables que te lo permitan.
Dicho esto, mientras necesitarás pesas para un entrenamiento de core con mancuernas o para hacer pilates con peso, la entrenadora señala que las bandas de resistencia podrían ser una mejor opción si buscas mejorar la fuerza en ciertas áreas, como los abductores de la cadera (músculos pequeños en el exterior de las caderas y la parte superior de los muslos).
"Creo que definitivamente hay un lugar para ambos en el entrenamiento de fuerza, pero si tuviera que elegir, elegiría mancuernas."
Ganador: Mancuernas
4. Para movilidad y flexibilidad
Las bandas de resistencia fueron inventadas como herramientas de rehabilitación, por lo que tiene sentido que sean la mejor opción para ejercicios de movilidad y estiramientos, ya que ofrecen una resistencia controlada a lo largo del rango de movimiento.
Por ejemplo, si traes una banda de un lado a otro sobre tu cabeza desde tu pecho hasta la parte superior de la espalda, la banda se mantiene bajo tensión mientras la tiras todo el tiempo, ayudándote a estirar los músculos de los hombros y el pecho. Si intentaras hacer esto con mancuernas, perderías control una vez que pasaran detrás de tu cabeza, aumentando el riesgo de lesión.
5. Para entrenamientos en casa
Elegir entre bandas de resistencia y pesas para entrenamientos en casa puede depender también del almacenamiento y el espacio si estás haciendo entrenamiento de fuerza en casa. Sin duda, un entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia es la opción más fácil. Dado que son simples bandas elásticas reforzadas, puedes plegarlas en un pequeño pouch (que a menudo vienen con ellas) y guardarlas en un cajón.
Por la misma razón, son más fáciles de llevar en tu maleta y usar de vacaciones.
Las pesas, como las mancuernas y las pesas rusas, necesitan más espacio de almacenamiento. La mayoría de las personas las dejan a la vista como parte del mobiliario o las esconden bajo sofás, mesas de café o camas, pero necesitarás espacio para hacerlo.
Ganador: Depende del almacenamiento. Si tienes un espacio pequeño, las bandas de resistencia serán mejores.
6. Para principiantes
Nos enfocamos en hacer que los ejercicios sean más difíciles para mejorar la fuerza, pero si estás haciendo entrenamiento de fuerza en casa para principiantes, puede que necesites hacer los ejercicios más fáciles para aumentar tu condición física. Las bandas de resistencia son mejores para esto, ya que puedes cambiar la resistencia estirando más o menos la banda, según lo que necesites. Tienes más control. Con las mancuernas, te ves obligado a bajar de peso para facilitar el ejercicio.
Como principiante, es poco probable que necesites las bandas de resistencia súper gruesas que limitan tu rango de movimiento.
Sin embargo, los pesos libres como las mancuernas, pesas rusas, barbells y una selección de los mejores chalecos con peso también tienen méritos para los principiantes. Puedes comprarlos con pesos de 0.5kg hasta 30kg o más, y son excelentes para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación con músculo y fuerza, al igual que las bandas de resistencia.
Ganador: Bandas de resistencia - pero depende principalmente de la preferencia.
¿Son las bandas de resistencia tan buenas como las pesas?
En general, las mancuernas serán mejores que las bandas de resistencia para volverse más fuerte, aumentar la masa muscular y, en general, hacer ejercicio en casa a largo plazo. "Proporcionan una mayor versatilidad, y si inviertes en mancuernas ajustables, puedes realizar fácilmente una amplia gama de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo con niveles de resistencia variables," dice Dunnell.
"Si bien las bandas de resistencia son útiles para ciertos movimientos, en mi opinión, las mancuernas permiten un entrenamiento más diverso, y es más fácil lograr la sobrecarga progresiva, lo que las convierte en una mejor opción para la mayoría de los entrenamientos en casa," dice.
La sobrecarga progresiva es cuando haces ejercicios más difíciles con el tiempo aumentando el peso o el número de repeticiones para desafiar a los músculos de una nueva manera. Esto es necesario para volverse más fuerte.
En algunas situaciones, es posible que encuentres las bandas de resistencia más fáciles. Por ejemplo, si estás de vacaciones, tienes poco espacio de almacenamiento o un presupuesto limitado para gastar en equipo de entrenamiento en casa. También pueden ser más útiles para algunos ejercicios que apuntan a músculos más pequeños del cuerpo.
Así que, en última instancia, la situación ideal es tener tanto pesas como bandas de resistencia en tu colección de entrenamiento en casa. Si tienes que elegir una u otra, se reduce a tu situación personal y preferencia.
