Olvídate de las pesas: este entrenamiento de piernas con bandas de resistencia en 5 movimientos puede ayudarte a fortalecer tus músculos en minutos

No es necesario pasar horas entrenando para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Mientras te mantengas constante, un simple entrenamiento de piernas con bandas de resistencia puede ayudarte a lograrlo en el gimnasio, en casa o incluso en vacaciones.

Las mejores bandas de resistencia para entrenamientos de piernas son gruesas y cortas, hechas de una combinación duradera de poliéster y látex. Se colocan alrededor de la pierna justo por encima de la rodilla durante los ejercicios con bandas de resistencia y se utilizan para entrenar los cuádriceps (muslos), isquiotibiales (parte posterior de los muslos), flexores de la cadera, pantorrillas, glúteos (nalgas) y todos los músculos más pequeños que los rodean.

Las bandas de resistencia son favoritas de entrenadores personales como Tamsin White, una entrenadora personal certificada de nivel 3 y especialista en fitness femenino, por una buena razón. Mientras que las pesas y las kettlebells están restringidas a un solo peso, puedes personalizar las bandas para hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil. "Funcionan muy bien para aumentar la resistencia (así que te hacen trabajar más) en ejercicios de peso corporal, incluidos sentadillas, puentes de glúteos, patadas de burro, extensiones de piernas y abductores de cadera", dice ella. ¿Listo para probar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza por ti mismo? Comienza con tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

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Entrenamiento de piernas con bandas de resistencia

1. Puentes de glúteos

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, core

Los puentes de glúteos son una de las mejores partes de este entrenamiento de piernas con bandas de resistencia, ya que targetean múltiples músculos a la vez en lo que se conoce como un ejercicio 'compuesto'. "Esto es excelente para mejorar el tono muscular en los glúteos y los isquiotibiales, y mejora la fuerza de la parte inferior de la espalda y del core", dice White.

• Coloca la banda de resistencia alrededor de tus muslos.
• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas a la altura de las caderas y los pies planos sobre el suelo.
• Activa el core al tirar del ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos, luego levanta tus glúteos del suelo, presionando a través de los talones y empuja tus caderas hacia arriba hasta que tus hombros, caderas y rodillas formen una línea recta.
• Pausa y baja lentamente tus caderas de vuelta a la posición inicial, asegurándote de mantener la columna neutral en todo momento.

2. Sentadillas con banda

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores (parte interna del muslo), flexores de cadera (músculos pequeños en la parte frontal de las caderas) y pantorrillas

Es difícil equivocarse al aprender a hacer una sentadilla correctamente con una banda de resistencia. Aunque hay muchos tipos diferentes de sentadillas, el ejercicio tradicional utilizando una banda de resistencia siempre trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el core. "Son un movimiento compuesto fantástico para las piernas y los glúteos. Este ejercicio también ayuda a aumentar la tensión durante el movimiento", dice el PT.

Así es como se realiza una sentadilla con banda:

• Pies a nivel de caderas o ligeramente más anchos. Banda de resistencia justo encima de las rodillas.
• Piensa en empujar tus rodillas contra la banda mientras te agachas; esto ayuda a mantener una buena forma y evita que tus rodillas se enrosquen.
• Imagina que te estás sentando en una silla baja detrás de ti; esta es una buena indicación para empujar tus caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas.
• Pausa 3 a 4 veces antes de alcanzar el fondo de tu sentadilla, contrayendo los glúteos durante todo el tiempo.

3. Zancadas con banda

Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos del core

Al igual que las sentadillas, las zancadas targetean múltiples músculos a la vez, lo que las convierte en movimientos compuestos. Sin embargo, al centrarse en una pierna a la vez, son excelentes para construir fuerza en una sola pierna. Es por eso que son clave en las rutinas de entrenamiento de fuerza para corredores.

Centrarse en una pierna a la vez también obliga a que tu core y los músculos estabilizadores circundantes se activen, lo que puede ayudar a mejorar tu equilibrio y estabilidad.

• Párate con los pies a la altura de las caderas.
• Doble la banda de resistencia por la mitad y pisa en el medio, manteniendo la banda en el suelo. Sostén cada extremo de la banda de resistencia. Si tienes una banda de resistencia fuerte, simplemente colócala debajo de tu pie.
• Activa tu core y retrae tus hombros.
• Retraza el pie opuesto al que está en la banda de resistencia.
• Baja lentamente tu rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente entre los dedos de los pies en el pie trasero y el talón en el pie delantero.
• Sostén tu rodilla trasera del suelo durante un conteo de dos, luego presiona a través de tu talón delantero y vuelve a una posición de pie.
• Completa tus repeticiones en una pierna y luego cambia.

4. Abducción de cadera con banda

Objetivos: Glúteos y músculos más pequeños en la parte superior del muslo

Este ejercicio es clave para "fortalecer tus caderas, mejorar el equilibrio y la fuerza del core", dice White.

• Coloca la banda de resistencia alrededor de tus muslos con los pies a la altura de las caderas.
• Adopta una posición de sentadilla o siéntate en una silla.
• Empuja las rodillas hacia afuera tanto como puedan, mantén la posición durante uno o dos segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Intenta mantener las plantas de tus pies planas en el suelo durante todo el ejercicio.

5. Caminatas laterales con banda

Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core

Este es otro "gran movimiento funcional que ayuda a mejorar la fuerza de los glúteos y las caderas, así como el equilibrio y la postura", dice White.

• Ponte la banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de la rodilla. Si encuentras esto demasiado difícil, coloca la banda alrededor de los tobillos.
• Adopta una posición de sentadilla y comienza a caminar de lado.
• Asegúrate de mantenerte bajo y mantener la sentadilla mientras das pasos hacia un lado de manera continua.
• Continúa en cada dirección durante 4 a 5 pasos antes de regresar en la otra dirección.

Tamsin White