Chalecos con peso vs pesas de tobillo: ¿Cuál es mejor para el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte importante de mi vida en los últimos años, y un chaleco con peso y un par de pesas para tobillos se han vuelto mis opciones favoritas en los días en que no puedo ir al gimnasio. Pero, ¿cuál es mejor?

Por supuesto, ir al gimnasio para el entrenamiento de fuerza es lo ideal. Mi gimnasio local tiene más pesas de las que tengo en casa para aumentar la carga cuando lo necesito, y trato de ir siempre que sea posible, pero la vida a menudo se interpone en el camino. Estos pesos simples se clipan fácilmente, así que puedo hacer ejercicio mientras continúo con mi día.

Como dice Annabelle Smith, entrenadora personal y coach de bienestar: "Añadir peso adicional es una excelente manera de intensificar tu actividad, sin agregar más tiempo o hacerlo sentir mucho más difícil".

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Los chalecos con peso para caminar y las pesas de tobillo han ganado popularidad en el último año, a medida que más mujeres descubren los pros (y contras) de ambos. Aquí, analizamos ambos en detalle y hablamos con expertos en fitness femenino para averiguar si uno de ellos es mejor para mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces.

Un chaleco con peso se usa sobre la ropa y se envuelve alrededor de tu espalda y pecho, con un cierre en la parte frontal. Hay una amplia gama en el mercado, pero la mayoría de los chalecos contienen pequeños pesos o bolsas de arena, que varían de 5 kg a 30 kg, para ayudar a que tus músculos trabajen más duro durante el entrenamiento. Lo uso cuando estoy cumpliendo mis 10,000 pasos y cuando hago entrenamiento de fuerza en casa para aumentar la resistencia.

Las pesas para muñeca y tobillo son bandas que contienen pesos ligeros que puedes sujetar alrededor de tus muñecas o tobillos para agregar resistencia extra a tus entrenamientos. Como una parte más pequeña de tu cuerpo lleva el peso, son más ligeras (0.5 kg a 1.5 kg) que los chalecos con peso. Pero, al igual que los chalecos con peso, también se pueden usar mientras caminas, en yoga o en entrenamientos de Pilates.

Beneficios de los chalecos con peso vs pesas de tobillo

Para fuerza

Un chaleco con peso puede ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo si lo usas durante una sesión dedicada de entrenamiento de fuerza, dice Emma Simarro, entrenadora personal y fundadora de Building Body Confidence. "Trabaja muchos músculos, incluidos los de la parte inferior del cuerpo, el core, la espalda y los hombros, y proporciona un gran entrenamiento de cuerpo completo. Cuanto más trabajes (por ejemplo, cuantas más sentadillas y zancadas hagas), más tendrán que trabajar los músculos para mantenerse al día con la resistencia adicional".

Para volverte más fuerte, debes llevar los músculos más allá de sus capacidades naturales, un proceso conocido como sobrecarga progresiva. Un chaleco con peso puede ayudarte a hacer esto.

Si bien las pesas de tobillo y muñeca pueden ayudar si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, estarás limitada a ciertos ejercicios. No tiene sentido hacer sentadillas usando pesas de tobillo, ya que no obtendrás ninguna resistencia. Además, el peso no te impulsará una vez que hayas estado entrenando durante algunas semanas, ya que estas correas tienden a ser muy ligeras.

Las pesas de tobillo son también mejores para aislar y fortalecer músculos particulares, en lugar de un entrenamiento de cuerpo completo. "Por ejemplo, un peso para muñeca puede ser una buena opción para alguien que realiza curl de bíceps (un ejercicio aislado)".

Sin embargo, cualquiera de las dos opciones puede ser una buena elección para quienes tengan problemas en las muñecas o lesiones, siempre con la aprobación de un médico. "He usado chalecos con peso con clientes que han tenido una lesión en la parte superior del cuerpo - como una muñeca fracturada - pero han deseado continuar su entrenamiento mientras se recuperan. Los chalecos con peso son una excelente alternativa a las mancuernas o kettlebells, ya que no hay necesidad de preocuparse por la fuerza de agarre", dice Simarro, y las pesas de tobillo funcionan de manera similar.

Ganador: Chaleco con peso

Para mantener la densidad ósea y el músculo

Tengo síndrome de hipermovilidad articular, así que mantenerme fuerte y en forma es una gran prioridad para proteger mi cuerpo de la artritis o la osteoporosis. También soy consciente del papel que juega la menopausia en este riesgo. Las mujeres están en riesgo de osteoporosis cuando llegan a la perimenopausia y la menopausia, ya que ya no tenemos los efectos protectores del estrógeno, razón por la cual es importante mantener la densidad ósea con uno de los muchos tipos de entrenamiento de fuerza.

La entrenadora personal Anya Russell dice que usar un chaleco con peso mientras realizas sentadillas, zancadas o caminas ayuda con esto. "La carga adicional también estimula el crecimiento óseo", dice. También ofrecen más carga, ya que los chalecos son más pesados que las pesas de tobillo.

Sin embargo, como señala Simarro, no hay un gran beneficio de uno sobre el otro, siempre que el peso no sea demasiado fácil. "Sabemos que las mujeres en la mediana edad necesitan levantar pesas para mantener y construir masa muscular y proteger su densidad ósea. Sin ello, estamos perdiendo ambas y esto tiene enormes implicaciones para la salud a medida que envejecemos, incluido el sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis (huesos quebradizos). Por lo tanto, cualquier cosa que añada resistencia adicional ayudará a proteger contra estas condiciones que afectan a 1 de cada 4 mujeres mayores de 65 años".

Ganador: Cualquiera de las dos opciones - pero opta por un chaleco con peso si has estado entrenando por unos meses al menos

Para perder peso

Usar un chaleco con peso - independientemente de su peso - sin duda hará que tu sistema cardiovascular y tus músculos trabajen más. A su vez, es más probable que estés quemando más calorías.

Si la pérdida de peso es tu objetivo, un chaleco será más efectivo que las pesas de tobillo o muñeca porque es más pesado.

Sin embargo, la herramienta más eficaz aquí será la que te motive a moverte más. Si tu chaleco con peso es demasiado desafiante, es probable que evites usarlo y no salgas a realizar ese movimiento tan importante que ayuda a crear un déficit calórico. En ese caso, las pesas de tobillo son la mejor opción.

Los chalecos con peso son más pesados que las pesas de tobillo y muñeca, ya que el peso puede distribuirse a lo largo de una mayor área de tu cuerpo. Esto significa que tu cuerpo podría cansarse y doler más rápido que si usas las bandas más ligeras en tus extremidades. Cuando usé mi chaleco con peso para caminar, sentí que su ajuste alrededor de mi pecho era bastante claustrofóbico y me provocó dolor en los hombros, limitando cuánto podía hacer. Experimento incomodidad al usar las pulseras, además de la fatiga muscular de los ejercicios.

Ganador: Chaleco con peso

Para ejercicio cardiovascular

La PT Russell dice que el "esfuerzo extra requerido al usar el chaleco mientras caminas o haces senderismo es excelente para el entrenamiento cardiovascular", porque los músculos, el corazón y los pulmones trabajan más. Incluso usar el chaleco solo por unos minutos al día y aumentar gradualmente, como hice, puede ayudar a mejorar la resistencia y la forma física.

Un chaleco con peso distribuye la carga uniformemente por tu parte superior del cuerpo y se ajusta de manera ceñida. Puedes ajustarlo, y muchos vienen con pequeños bolsillos para guardar geles u otros elementos esenciales. "Los chalecos con peso proporcionan más resistencia general, involucrando músculos centrales y apoyando el desarrollo de fuerza en todo el cuerpo, especialmente en el pecho, la espalda y las piernas", dice Russell.

No se recomiendan para clases de alta intensidad como correr o HIIT, ya que los pesos en el chaleco se moverán demasiado, lo que puede llevar a lesiones por tensión. Sin embargo, a menos que estés haciendo un entrenamiento HIIT o corriendo sin experiencia con un chaleco con peso, será mejor usar un chaleco con peso frente a las pesas de tobillo a largo plazo.

“Usar pesas de tobillo para caminar, por ejemplo, puede llevar a desequilibrios musculares, ya que desafían a algunos músculos (nuestros cuádriceps) más que a otros (nuestras piernas traseras)”, dice Simarro.

Ganador: Chaleco con peso

Para yoga y Pilates

Si bien me encanta correr y muchas mujeres continúan corriendo bien en la vida posterior, muchas de nosotras elegimos optar por ejercicios de bajo impacto como entrenamientos en colchoneta de yoga o rutinas completas de Pilates debido al riesgo de lesiones, molestias articulares y cambios en los niveles hormonales. Aquí es donde las pesas de tobillo se vuelven interesantes.

"Estas son mejores para entrenamientos de bajo impacto o aquellas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza", dice la entrenadora de fitness Rachael Sacerdoti. "Elevaciones de piernas, sentadillas, zancadas y extensiones pueden hacerse con pesas de tobillo para aumentar la intensidad y la quema de calorías".

Ganador: Pesas de tobillo

Desventajas de los chalecos con peso vs pesas de tobillo

• Las pesas de tobillo y muñeca trabajan grupos musculares más pequeños: "Las pesas de muñeca y tobillo son excelentes para trabajar los músculos en la extremidad a la que están unidas, pero no son el producto adecuado para un entrenamiento de cuerpo completo", dice Simarro.
• Las pesas de muñeca pueden causar tensión articular: "Las pesas de muñeca pueden tensar las articulaciones, lo que lleva a lesiones si se usan durante actividades como caminar o aeróbicos, donde los patrones de movimiento son menos controlados", dice.
• Los chalecos no son recomendados para entrenamientos de mayor intensidad: Si eres nueva en el correr, evita usar un chaleco con peso. "Los pesos se moverán demasiado (especialmente en algunos chalecos más pesados), por lo que tienes más probabilidades de lesionarte. También te harán sudar mucho. En general, los chalecos con peso son más adecuados para quienes disfrutan caminar que correr".
• Piénsalo dos veces acerca de los chalecos con peso si tienes problemas de espalda: “Antes de agregar un chaleco con peso, es importante usarlo correctamente, comprometido tu centro y manteniendo una buena postura. Si tienes algún problema de espalda baja, busca consejo de tu médico o profesional de la salud, ya que un chaleco con peso pondría más presión en tu columna vertebral".

Nuestra opinión

Nuestros expertos coincidieron en que los chalecos con peso y las pesas para muñeca y tobillo pueden añadir un toque adicional a tu régimen de ejercicios. Sin embargo, trabajan músculos muy diferentes y deberían usarse de manera diferente. El consenso fue que los chalecos con peso son mejores para mantener la densidad ósea, mejorar la fuerza y la masa muscular, y mantener la salud de las articulaciones, todo muy importante para mujeres mayores de 45 años.

Usarlos - incluso solo para una corta caminata - puede ayudar a mejorar la forma física y la fuerza. Además, hay varias opciones de peso disponibles, por lo que hay un chaleco que se adapte a todos, independientemente del nivel de condición física. Al elegir un chaleco, escoge uno que pese hasta el 5% de tu peso corporal.

Dicho esto, todos los pesos utilizables pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la densidad ósea - y si planeas hacer más Pilates y yoga que caminar o entrenamiento de fuerza, las pesas de tobillo o muñeca probablemente sean una mejor opción.