Bocadillos sanos para llevar: 32 bocadillos no perecederos que viajan
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Tomar decisiones saludables cuando se come sobre la marcha puede ser difícil. A veces una bolsa de Doritos suena taaaan bien.
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Pero a pesar de la comodidad, los productos no perecederos preenvasados (e incluso muchos aperitivos caseros) suelen estar repletos de azúcar, sodio y otros ingredientes no tan buenos.
Deja que te ayudemos. Aquí tienes 32 de nuestros aperitivos saludables favoritos para tomar y llevar, sin necesidad de refrigeración.
Aperitivos no perecederos en un paquete 1. Bocadillos de algas de Annie Chun
Las algas son un superalimento: están llenas de antioxidantes, calcio y toneladas de vitaminas y minerales. Pero aunque los beneficios para la salud son muchos, su textura viscosa no gusta a todo el mundo.
Los snacks de algas de Annie Chun son crujientes y están disponibles en varios sabores (¿alguien quiere azúcar moreno?), por lo que el snack sabe menos a algas y más a un pequeño trozo de cielo.
2. Mezcla de frutos secos
Nos encanta la mezcla de frutos secos, con su sabrosa mezcla de frutos secos, fruta y otras cosas, pero las altas cantidades de azúcar y grasas saturadas hacen que este tentempié pueda ser un alimento peligroso (por no mencionar que es fácil de comer en exceso).
Por suerte, hay varios trucos para mantenerlo saludable, como comprar bolsas predosificadas, guardarlo en bolsas de una sola porción o preparar en casa una de estas 21 recetas de mezcla de frutos secos más saludables.
3. Chips de guisantes verdes
Hornear chips vegetales puede ser divertido, pero hay veces que comprarlos es simplemente más fácil.
¿Nuestro favorito de la tienda? Los guisantes interiores de Trader Joe's. (También nos gusta el nombre Zen). Llenarse de verduras nunca ha sabido tan bien. Sólo ten cuidado de no comerte toda la bolsa de una sola vez.
4. Pretzels y queso
Es cierto: El queso requiere refrigeración. Pero si tienes pensado picar algo a mediodía, el queso en tiras aguantará bien. Te recomendamos que combines una barrita con una pequeña bolsa de pretzels integrales.
5. Galletas Mary's Gone
Gracias al aumento de la popularidad de las dietas sin gluten, encontrar productos sin trigo ya no es tan difícil para quienes los necesitan. Lo que sí es difícil es encontrar unos que sean a la vez saludables y sabrosos. Las galletas Mary's Gone Crackers, sin embargo, son ambas cosas.
Hechas con arroz integral, lino y otros granos sin gluten, las galletas son a la vez sabrosas y resistentes, perfectas para un aderezo como los paquetes de mantequilla de nueces exprimidas de Justin.
6. Cereales secos
Los cereales son un alimento popular para el desayuno por una razón. Es muy práctico y puede ofrecer carbohidratos saludables, fibra y proteínas. Además, es fácil de meter en un recipiente, meter en el bolso y comer sobre la marcha.
Sólo hay que tener cuidado con el tamaño de las porciones y asegurarse de leer las etiquetas, ya que algunos cereales de desayuno pueden tener muchas calorías y azúcar. Estos son algunos de nuestros favoritos.
7. Pasteles finos de arroz inflado de Suzie
¿Busca una versión más ligera y compacta de los pasteles de arroz? Prueba los Suzie's Puffed Rice Thin Cakes. Puede que sean finos, pero son lo suficientemente resistentes como para aguantar el aguacate, un gran aderezo que mejora aún más con una pizca de Sriracha.
8. Chocolate negro
Es cierto: el chocolate puede ser un snack saludable. La clave está en elegir las variedades oscuras, que contienen antioxidantes y que incluso se han relacionado con una mejor salud mental. Jackson S, et al. (2019). Existe una relación entre el consumo de chocolate y los síntomas de depresión? Una encuesta transversal de 13.626 adultos estadounidenses. DOI: 10.1002/da.22950
Acompaña el chocolate negro con un acompañante saludable, como una clementina o semillas de granada. Intenta no comerte toda la tableta. Al fin y al cabo, se trata de moderación.
9. Patatas fritas de plátano turbulento
Las patatas fritas de plátano pueden no ser tan familiares como las de patata, pero son una opción mucho más saludable, ¡y aún así están bastante buenas!
Turbana mantiene la sencillez utilizando ingredientes totalmente naturales en sus siete variedades. Nos encanta combinar la versión con sabor a chile con el hummus.
10. Buddy Fruits fruta pura mezclada
La fruta exprimible en una bolsita puede parecer algo que le darías a tu hijo pequeño (¡y bien por ti, si lo haces!), pero estos prácticos tentempiés también pueden ayudar a los adultos a obtener nuestra dosis diaria de fruta.
Las mezclas de frutas preenvasadas de Buddy Fruits vienen en múltiples sabores, desde la simple manzana hasta el plátano-mango, todos ellos hechos con fruta real al 100%.
11. Barrita de avena con canela KIND
KIND es una de las marcas de barras de granola más saludables y con menos azúcar del mercado. Prueba su barrita de avena con canela de 140 calorías, que sólo tiene 5 gramos de azúcar añadido. Pero te advertimos: estas barritas tienden a desmenuzarse, así que lleva una servilleta.
12. Cecina de vaca alimentada con hierba CHOMPS
La carne de vaca alimentada con hierba, rica en proteínas, se adapta fácilmente a tu dieta (y a tu bolsillo) con estos sabrosos palitos de cecina. Acompáñalos de galletas integrales para convertirlos en una minicomida.
Aperitivos caseros y saludables 13. Semillas de calabaza caramelizadas
El otoño es sinónimo de todo con sabor a calabaza, pero ¿por qué parar cuando los árboles están por fin desnudos? En lugar de tomar otro café con leche con especias de calabaza, hornea una tanda de semillas de calabaza.
Estos bocaditos pueden ser dulces o salados, y están llenos de vitaminas de cualquier manera, lo que los hace ideales para tomar como un bocadillo rápido y crujiente.
14. Cecina de pavo casera
Hay una razón por la que los campistas llevan este aperitivo lleno de proteínas: La cecina es un gran combustible para un día largo y activo, y puede soportar largas caminatas a cualquier temperatura (hablando de robustez).
Para que el bocadillo sea más ligero, opta por el pavo en lugar de la ternera, ya que reducirá la grasa y el sodio.
15. Garbanzos asados picantes
Las patatas fritas son un tentempié fácil, pero pocas tienen un valor nutricional sustancial. (En su lugar, satisface tus ansias de comer algo crujiente con un bol de garbanzos asados llenos de proteínas, que se pueden condimentar para satisfacer todos los gustos.
¿Te gusta el picante? Póngalo en capas. ¿Prefieres el dulce? Eso también funciona.
16. Chips de zanahoria al curry
Las zanahorias crudas sin más no son el tentempié más excitante o satisfactorio del planeta. Para mantener tus papilas gustativas entusiasmadas, hazte con un pelador y prepara chips de zanahoria al curry.
Estas crujientes cintas de naranja se preparan en menos de 30 minutos y saben muy bien con una variedad de especias (o simplemente con sal y pimienta).
17. Barras de proteína DIY
Las barritas de proteínas envasadas pueden ser deliciosas (y ciertamente se promocionan como nutritivas), pero tenga cuidado: son un alimento peligroso.
Evita la trampa del azúcar de las barritas compradas experimentando con los sabores y haciéndolas tú mismo.
Algunos de nuestros favoritos: Barras de proteína de dulce de almendra sin hornear, Barras de proteína de rollo de canela sin hornear y Barras de proteína de masa de galletas con chispas de chocolate. No dejes que sus dulces nombres te engañen: ¡son realmente saludables!
18. Cuero de fruta DIY
¿Recuerdas los días de los rollos de fruta y las fiambreras? Esos eran los mejores. Y no hay razón para no incorporarlos a la vida adulta.
Sólo tienes que elegir tu fruta favorita y dejar que tus papilas gustativas revivan la infancia, sin la caída del azúcar. Somos grandes fans de esta receta de piel de fruta de manzana verde furtiva, que tiene un impulso nutricional adicional de uno de nuestros superalimentos favoritos.
19. Granola de tarta de zanahoria
Las recetas con "pastel" en el título suelen ser ganadoras, y esta receta de granola de pastel de zanahoria no es una excepción.
Elaborado con zanahorias ralladas, frutos secos y edulcorantes naturales como el jarabe de arce, un puñado de estos cereales es el tentempié perfecto para antes de ir al gimnasio o para mantenerse saciado entre comidas. ¿Hemos mencionado que sabe a pastel?
20. Envoltura de proteínas
Mientras que el pan normal puede volverse blando después de estar en una bolsa todo el día, los wraps son mucho más resistentes. Además, vienen en una gran variedad de sabores (y pueden ajustarse a otras tantas necesidades dietéticas).
Rellénalos con mantequilla de frutos secos, hummus, verduras ralladas, pavo, queso, pesto o cualquier otro relleno nutritivo que te guste. Prueba esta sencilla receta de 5 minutos para empezar.
21. Barras de granola caseras
Las barritas de granola son un gran tentempié, pero muchas de las versiones compradas en la tienda no son tan saludables como indican sus etiquetas.
Aunque los envases parecen sanos, suelen estar repletos de jarabe de maíz de alta fructosa, que se ha relacionado con el aumento de peso Bocarsly ME, et al. (2010). El jarabe de maíz de alta fructosa provoca características de obesidad en ratas: aumento del peso corporal, de la grasa corporal y de los niveles de triglicéridos. DOI: 10.1016/j.pbb.2010.02.012 y el colesterol alto. Stanhope K, et al. (2011). El consumo de fructosa y jarabe de maíz de alta fructosa aumenta los triglicéridos postprandiales, el colesterol LDL y la apolipoproteína B en hombres y mujeres jóvenes. DOI: 10.1210/jc.2011-1251
Estas barritas de granola caseras y sin azúcar son una excelente alternativa.
22. Bocados de granola de pan de calabacín sin hornear
Sin gluten y veganos, estos bocaditos son el tentempié perfecto para alguien con sensibilidad estomacal. Solo tienes que mezclar los ingredientes, meterlos en la nevera y coger unos cuantos antes de salir.
23. Bocados saludables de mantequilla de cacahuete con doble chocolate sin hornear
Rápido, fácil, delicioso... es difícil equivocarse con un tentempié como éste. Por no hablar de que estos sustanciosos bocados están llenos de dos de nuestros favoritos: chocolate y mantequilla de cacahuete. Y saben a masa de galletas.
24. Magdalenas de calabacín integrales
Quienquiera que haya iniciado la tendencia de poner verduras en productos horneados es un genio. Puede ser difícil consumir la cantidad recomendada de frutas y verduras al día, así que añadirlas a los tentempiés sin duda lo hace más fácil.
Estas magdalenas de calabacín están llenas de fibra y vitaminas, además son aptas para quienes prefieren el estilo de vida sin lácteos o vegano.
25. Patatas fritas integrales
Antes de coger una bolsa de patatas fritas cargadas de sodio, considere la posibilidad de deconstruir una pita de trigo integral y convertirla en un puñado de aperitivos del tamaño de un bocado que satisfacen cuando se trata de crujir, pero son mejores para su cuerpo.
Nos encanta el condimento Old Bay en esta receta, pero también puede ir dulce añadiendo canela y una pizca de azúcar.
26. Palomitas de maíz "Dorito" veganas
¿Alguien ha dicho Doritos y palomitas en la misma frase? Apúntanos. Esta receta saludable utiliza levadura nutricional en lugar de queso para hacerla vegana - y para que no sea perecedera y puedas empacar y salir.
Aperitivos de fruta y verdura 27. Fruta y salsa
Muchas frutas no necesitan una nevera y saben muy bien con una salsa como la mantequilla de frutos secos. Sólo tienes que elegir una fruta para mojar (las manzanas y los plátanos son siempre los mejores), poner unas cuantas cucharadas de mantequilla de frutos secos en un pequeño tupperware y salir a la calle.
¿Te preocupa que tu plátano esté maduro a tiempo? Acelera las cosas metiéndolo en una bolsa de papel.
28. Fruta seca
La fruta fresca es fantástica, pero sería muy difícil cortar y comer un mango durante los desplazamientos. Evita el desorden y aprovecha los beneficios nutricionales llevando fruta seca en su lugar.
Solo asegúrate de comprarlo sin azúcar, ya que algunas variedades compradas en la tienda pueden tener hasta 25 gramos de azúcar por porción. El consumo excesivo de azúcar puede tener algunas consecuencias no tan dulces como el aumento del riesgo de obesidad Luger M, et al. (2017). Bebidas azucaradas y aumento de peso en niños y adultos: Una revisión sistemática de 2013 a 2015 y una comparación con estudios anteriores. DOI: 10.1159/000484566 y enfermedades del corazón. DiNicolantonio JJ, et al. (2016). La evidencia de la grasa saturada y del azúcar relacionada con la enfermedad coronaria. DOI: 10.1016/j.pcad.2015.11.006
29. Verduras frescas
Las zanahorias, el pimiento y los guisantes son algunas de las verduras que pueden guardarse como tentempié y disfrutarse a lo largo del día. Consejo profesional: Para mantenerlas frescas durante más tiempo, guarda las verduras en un tupper en lugar de en una bolsa de plástico.
30. Patatas fritas caseras
Las patatas fritas son deliciosas, no cabe duda. Pero las de paquete no son precisamente saludables.
En cambio, hacerlas desde cero es nutritivo y fácil. Además, puedes experimentar con los ingredientes (judías verdes, boniato, manzana... ¡vaya!) y controlar la cantidad de sodio y grasa de cada lote.
31. Rollos de ensalada de verduras
La ensalada es difícil de comer mientras se está corriendo, pero la ensalada envuelta en papeles de arroz es otra historia. Simplemente corta tus verduras favoritas, añade un poco de salsa, envuélvelas y ya están listas.
¿No sabes por dónde empezar? Nos encanta esta receta de rollos de ensalada de verduras de la huerta del tamaño de un bocado con aderezo SunButter apto para alérgicos.
Una última palabra
Claro que sería estupendo que siempre pudieras tomar un tentempié fresco y refrigerado sobre la marcha. Pero para esos días en los que un largo viaje al trabajo o el ajetreo de los recados hacen que tu taza de yogur muera triste y lentamente en el coche, hazte con estos tentempiés portátiles sin nevera. Tu salud y tus papilas gustativas te lo agradecerán.
