Entrenamiento de Fuerza Tradicional vs. Funcional: ¿Cuál es la Diferencia?

El entrenamiento de fuerza es una estrategia probada para desarrollar musculatura y potencia en todo el cuerpo. Pero si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede ser confuso distinguir entre los diferentes tipos de ejercicios, como el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia. Podrías imaginarte un culturista levantando pesas pesadas en el gimnasio—una imagen frecuentemente asociada con el entrenamiento de fuerza tradicional. O quizás pienses en el entrenamiento de fuerza funcional, ese tipo de ejercicios que utilizan el peso corporal o pequeños equipos para mejorar tu capacidad de realizar movimientos cotidianos como agacharse o levantar.

Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza es el mejor para ti—tradicional o funcional?

El entrenamiento de fuerza tradicional aísla los músculos y los trabaja hasta el agotamiento utilizando pesas pesadas o las máquinas que ves en el gimnasio. Una sesión típica de entrenamiento podría consistir en tres a cinco series de ocho a doce repeticiones por ejercicio. Estos ejercicios suelen enfocarse en un grupo muscular a la vez y son movimientos simples como curl de bíceps, press o remos. “Quieres un peso que sea lo suficientemente pesado para desafiar tus músculos y provocar cambios”, dice una experta. “Así es como se construye la fuerza.”

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El entrenamiento de fuerza tradicional también se utiliza para aumentar la musculatura. “Por ejemplo, con algo como un curl de isquiotibiales, trabajas más en una contracción que en alargar el músculo”, se menciona. “Estás acortando el músculo bajo una carga de peso, lo que hace que el músculo se haga más corto y más grande.”

Como su nombre indica, el entrenamiento de fuerza funcional mejora la capacidad de tu cuerpo para realizar funciones cotidianas, desde llevar bolsas de compra hasta subir y bajar escaleras. Aunque todas las formas de entrenamiento de fuerza son técnicamente funcionales ya que mejoran tu salud y capacidad para realizar actividades diarias, este género en particular implica movimientos dinámicos y de cuerpo completo más que el entrenamiento de fuerza tradicional, como hacer saltos en cuclillas en lugar de usar la máquina de prensa de piernas. El entrenamiento funcional trabaja muchos músculos en un solo ejercicio, lo que fomenta la resistencia, la estabilidad del core y el equilibrio, además de hacerte más fuerte.

El equipo de entrenamiento de fuerza funcional es también más variado. Puedes usar mancuernas, kettlebells, bandas, sacos de arena, pelotas medicinales, peso corporal o una combinación de cada uno en un entrenamiento funcional. Algunos ejercicios simples son las zancadas laterales, planchas y flexiones, todos los cuales incorporan múltiples grupos musculares para desarrollar potencia en todo el cuerpo. También puedes añadir peso o combinar algunos de estos movimientos fundamentales en ejercicios más complejos como burpees, remos renegados o zancadas con rotación.

• Construye fuerza y músculo: Ambos tipos de entrenamiento de fuerza crean pequeñas rupturas en el tejido muscular, que sanan más grandes y fuertes para aumentar la fuerza y la definición muscular. El entrenamiento de fuerza tradicional en particular puede aumentar tu masa muscular.
• Fortalece los huesos: El entrenamiento tradicional y funcional puede aumentar tu densidad ósea, lo que apoya la salud y fortaleza esquelética.
• Quema calorías y grasa: El entrenamiento de fuerza no solo quema calorías durante el entrenamiento, sino que también puede aumentar tu tasa metabólica para que quemes calorías y grasa más eficazmente a lo largo del día.
• Mejora el ánimo: El ejercicio de cualquier tipo puede beneficiar tu salud mental, y el entrenamiento de fuerza no es una excepción. Puede mejorar tu estado de ánimo y contribuir a otros hábitos que apoyan el bienestar mental, como dormir bien.
• Mejora la resistencia: El entrenamiento funcional en particular puede promover la resistencia y la salud cardiovascular, ya que eleva tu ritmo cardíaco y circula mucho oxígeno por tu cuerpo.
• Te ayuda a ser funcional: El entrenamiento de fuerza funcional, como su nombre indica, te ayuda a ser funcional. Trabajar tus músculos, resistencia y movimiento multidireccional acondiciona tu cuerpo para realizar actividades diarias más fácilmente y cómodamente.

Ambos tipos de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a construir fuerza y músculo mientras mejoran tu estado de ánimo y capacidad para quemar grasa. Sin embargo, hay algunas diferencias clave entre los dos. El entrenamiento de fuerza tradicional suele involucrar series cortas de movimientos precisos y aislados. El entrenamiento funcional incorpora múltiples grupos musculares en un solo ejercicio y puede realizarse en series o como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito, o una combinación de todos esos.

El entrenamiento tradicional es muy útil para principiantes, ya que hay menos probabilidad de lesiones ya que no tienes que preocuparte por estabilizar múltiples articulaciones a la vez. Ejercicios populares como el curl de bíceps o el press de hombros son movimientos precisos y aislados, lo que mantiene las cosas simples si eres nuevo en esto. Sin embargo, el entrenamiento funcional es más accesible, requiriendo ya sea ningún equipo o herramientas simples en casa como kettlebells o bandas de resistencia.

El tipo de entrenamiento de fuerza que es más efectivo para ti depende de tus metas. Si estás buscando construir músculo en un área en particular, opta por el entrenamiento de fuerza tradicional. Si prefieres desarrollar resistencia, estabilidad y potencia, entonces el entrenamiento de fuerza funcional podría ser lo que buscas. Y dado que el entrenamiento funcional puede tomar la forma de HIIT, es posible estructurar tus entrenamientos para que te fortalezcas en menos tiempo. De cualquier manera, estarás construyendo fuerza y salud general del cuerpo, y se recomienda una combinación de ambos para obtener los mayores beneficios.

Tanto el entrenamiento de fuerza tradicional como el funcional construyen fuerza en todo el cuerpo, desarrollan músculo y ofrecen todos los beneficios usuales del ejercicio, como mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu metabolismo y capacidad para quemar grasa, y apoyar la salud ósea. El entrenamiento de fuerza tradicional típicamente utiliza repeticiones con máquinas o pesas pesadas para construir fuerza y volumen en un músculo específico a la vez. El entrenamiento funcional desafía múltiples grupos musculares y la resistencia simultáneamente con movimientos más dinámicos que requieren poco o ningún equipo. Una combinación de ambos fomentará una salud de fuerza saludable de todo tipo.