Cómo determinar su cronotipo para dormir mejor y ser más productivo

Tanto si le cuesta mantenerse despierto como si tiene dificultades para despertarse por la mañana, podría deberse a su cronotipo, o a la preferencia natural de su cuerpo por dormirse a una hora determinada cada día. La buena noticia es que identificar su cronotipo puede ayudar a que sus noches sean más tranquilas y sus días más agradables. Aquí, tres de los mejores psicólogos del sueño explican exactamente qué son los cronotipos y cómo puede sacar el máximo partido del suyo.

¿Qué es el cronotipo?

"El cronotipo se refiere a lo que se denomina tipología circadiana, es decir, a las diferencias individuales en los niveles de actividad o alerta a lo largo del día", explica la doctora Natalie Dautovich, investigadora medioambiental de la Fundación Nacional del Sueño y profesora adjunta del Departamento de Psicología de la Universidad de Virginia Commonwealth. Tu cronotipo está guiado por tu reloj interno, que te conduce hacia la somnolencia o la vigilia en un periodo de 24 horas. Algunas personas tienen un cronotipo que les hace estar naturalmente más alerta por la mañana, mientras que otras tienen un cronotipo que les hace estar más alerta por la noche.

Cronotipo vs. Ritmo circadiano:

"Circadiano es una palabra latina y significa 'alrededor de un día', así que en el planeta Tierra, nuestro día es de 24 horas, por lo que así es como nuestro reloj corporal está más o menos establecido", dice Alicia Roth, doctora en psicología clínica de la salud que se especializa en medicina del sueño conductual en la Clínica Cleveland. De hecho, señala, el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 fue para los científicos que descubrieron que hay un gen que codifica una proteína que se acumula en las células por la noche y luego se descompone durante el día. Esencialmente, cada célula de nuestro cuerpo sigue nuestro ritmo circadiano o reloj interno. "Pero todo está en un reloj un poco diferente, así que tenemos relojes para dormir y despertar y tenemos relojes para las hormonas y la digestión y los movimientos intestinales y la función de los órganos", dice Roth. "Cuando estamos hablando de cronotipos, estamos hablando principalmente de nuestros relojes de sueño-vigilia".

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¿Qué determina su cronotipo?

"Todas las pruebas que tenemos ahora mismo sugieren que se trata de un rasgo genético, heredable", dice Erin Flynn-Evans, doctora en medicina y especialista en sueño y circadiano y consultora del Comité de Seguridad Pública de la Academia Americana de Medicina del Sueño. "Así que, normalmente, en las familias verás grupos de personas de tipo matutino o vespertino". Básicamente, tus genes ayudan a decidir cómo responde tu cuerpo a la exposición a la luz.

Todo se reduce a la melatonina, una hormona liberada por una pequeña glándula de nuestro cerebro. "Para la mayoría de los habitantes del planeta Tierra, cuando sale el sol recibimos la luz natural en nuestros ojos -explica Roth-, que pasa por una vía desde nuestras retinas en los ojos hasta nuestro cerebro, donde se convierte en una señal química y se suprime la melatonina. Así es como funciona para la mayoría de las personas, pero si eres un búho nocturno extremo, tu sistema de melatonina se activa mucho después de la puesta de sol y si eres un madrugador extremo, tu melatonina se libera mucho antes.

"Se han realizado estudios con personas que han estado de acampada y, cuando estás de acampada, te expones a la luz muy cerca del amanecer y ves la luz prácticamente hasta la puesta de sol y duermes durante la noche", dice Flynn-Evans. "En esos estudios, las diferencias entre los tipos de la mañana y los de la tarde se redujeron considerablemente porque simplemente están expuestos a mucha luz diurna".

¿Por qué es importante su cronotipo?

Conocer tu cronotipo es algo más que un dato sobre ti mismo. Lo que hagas con ese conocimiento puede tener un gran impacto en tu vida: "Incluso si no caes en una de las categorías extremas, es probable que tengas una tendencia hacia el tipo matutino o vespertino", dice Roth, "así que entender cuál es tu cronotipo será beneficioso no sólo para tu sueño, sino para la forma de estructurar o planificar tu día. Tu cronotipo no sólo tiene que ver con el momento en que duermes mejor, sino también con los mejores momentos para la actividad."

¿Cuándo piensa mejor? ¿Cuándo prefiere hacer ejercicio? ¿Cuándo le resulta más fácil socializar? ¿Cuándo te sientes con más energía o más lento? "Nuestra sociedad funciona principalmente con un horario matutino, de modo que los lugares de trabajo abren alrededor de las 9 de la mañana y cierran a primera hora de la tarde", dice Dautovich. "La inclinación de nuestra sociedad hacia los madrugadores puede ser una de las razones por las que las investigaciones demuestran que los búhos nocturnos son más propensos a sufrir depresión.

En esta misma línea, cada vez se presta más atención al hecho de que retrasar la hora de inicio de las clases podría beneficiar a los adolescentes, una cohorte de la población que tiende a prosperar con un horario más tardío. No es que los adolescentes sólo quieran dormir, dice Dautovich, sino que biológicamente no están despiertos a primera hora de la mañana y tienen dificultades para concentrarse: "Sabemos que hay un cambio de desarrollo", explica, "normalmente alcanzamos nuestro pico de nocturnidad o tardanza a los 20 años y luego empezamos a retroceder y a ser más matutinos, aunque hay diferencias de sexo, ya que los hombres suelen cambiar un poco más tarde".

"Cuando no tienes elección y tienes que alinearte con una determinada estructura social, entonces mi mejor consejo es que intentes maximizar la exposición a la luz en los momentos en que te ayude a alinearte con lo que es tu horario de trabajo o de la escuela durante todos los días, incluidos los fines de semana", sugiere Flynn-Evans, "del mismo modo, quieres minimizar la luz en los momentos en que podría ser problemática"."Eso significa que si te cuesta despertarte temprano, expónte a la luz a primera hora de la mañana y luego mantén las luces tenues por la noche y apaga las pantallas un par de horas antes de acostarte". "Pero si permites que tu reloj interno se haga cargo de los fines de semana, sólo va a empeorar el problema", añade Flynn-Evans. "Cuanto más puedas mantener la estabilidad, mejor te sentirás, mejores serán tus resultados de salud a largo y corto plazo y más fácil será mantener ese horario en adelante".

Más allá de las actividades cotidianas, la aparición de la tecnología inteligente y el seguimiento del movimiento también ha permitido a los investigadores empezar a sumergirse en la terapéutica basada en el cronotipo, según Dautovich. ¿Cuándo debe administrarse la medicación para el tratamiento del cáncer? ¿Cuándo deben administrarse las vacunas? ¿Cuándo es más probable que suframos un ataque al corazón? "Sabemos que estos ritmos individuales son la clave para aumentar la eficacia de los distintos enfoques terapéuticos", dice Dautovich.

¿Cuáles son los diferentes cronotipos?

En algunos espacios, leerás o escucharás hablar de cuatro cronotipos: el león, el oso, el lobo y el delfín. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones dividen a las personas en sólo tres cronotipos: la alondra matutina, el búho nocturno y el colibrí.

• Alondra matutina: Los madrugadores se levantan de forma natural a las 5 o 6 de la mañana sin necesidad de alarma y se acuestan sobre las 9 o 10 de la noche, dice Flynn-Evans. En el extremo, alguien que se despierta a las 3 ó 4 de la mañana y le resulta muy difícil permanecer despierto más allá de las 7 de la tarde puede ser diagnosticado con un trastorno avanzado de la fase del sueño, añade.
• Colibrí: La mayoría de la población encaja aquí. Hay variaciones en cuanto a su carácter matutino y vespertino entre este grupo, pero los colibríes tardan un poco en calentarse y rondan el mediodía antes de ralentizarse hacia el final del día, según Dautovich.
• Búho nocturno: Un búho nocturno típico es alguien que sigue activado a medianoche y que le cuesta mucho despertarse a las 7 u 8 de la mañana, dice Flynn-Evans. En el extremo, alguien que se mantiene despierto de forma natural hasta las 4 o 5 de la mañana y luego duerme hasta las 12 o la 1 de la tarde puede ser diagnosticado con un trastorno de fase de sueño retardado, explica.

¿Cuál es mi cronotipo?

La mejor manera de averiguarlo es acudir a un especialista del sueño. Puede que te pida que rellenes un cuestionario, que lleves un registro del sueño y/o que lleves un dispositivo para hacer un seguimiento de tu sueño durante varias semanas sin imponer una hora de acostarse o de despertarse. "Esto es difícil de hacer para la gente porque tenemos muchas imposiciones en nuestro horario, como el trabajo y los niños en el colegio, pero si es posible, pasa al menos dos semanas sin tener una hora de acostarse o de despertarse fija y guíate por lo que tu cuerpo te dice que hagas", aconseja Roth. "Acuéstate cuando tengas mucho sueño, levántate cuando estés listo para despertarte y lleva un registro de ello": ¿Cuándo tienes más energía? ¿Cuándo quieres hacer tu trabajo más duro?

Si quieres hacerte una idea de tu cronotipo sin tener que acudir a un médico o psicólogo especializado en el sueño, puedes realizar el Cuestionario sobre el estado de ánimo (MEQ). Dautovich dice que este cuestionario en particular está validado y es utilizado por los profesionales: "Hace un montón de preguntas sobre tus preferencias en cuanto a los tiempos de las diferentes actividades y puede ayudarte a tener una idea de dónde te encuentras en términos de los tiempos preferidos por tu cuerpo", explica.

¿Puede cambiar su cronotipo?

"La sociedad está preparada para acostarse pronto y levantarse temprano", dice Roth. Como resultado, la mayoría de las personas que quieren o necesitan cambiar su horario de sueño son personas con una fase de sueño retrasada: "No hay nada inherentemente malo en tener un sueño retrasado", dice Roth. Es sólo "un desajuste entre lo que el cuerpo de las personas quiere hacer y lo que la sociedad necesita de ellas", explica. Es difícil, pero Roth afirma que es posible ajustar el patrón de sueño mediante una combinación de enfoques cognitivo-conductuales y biológicos.

"Hay comportamientos como los hábitos de sueño: qué hacen para relajarse, cómo estructuran su día, qué hacen cuando no pueden dormir", dice Roth. (El componente biológico puede implicar tanto los suplementos de melatonina como la exposición a la luz. "El suplemento de melatonina no funciona realmente para las personas con insomnio directo, pero funciona muy bien para las personas con una fase retrasada", dice Roth. "Les damos melatonina a primera hora de la noche para decirle al sistema del sueño que se encienda y luego les hacemos hacer terapia de luz por la mañana para apagar el sistema: terapia de luz con una caja o incluso simplemente salir a la calle".

Es importante tener en cuenta que se necesita tiempo y constancia para ayudar al cuerpo a adaptarse. No tengas miedo de acudir a un especialista del sueño si tienes problemas y, lo más importante, date un poco de gracia durante este proceso. A menudo se estigmatiza el hecho de tener un cronotipo vespertino, es decir, que se es perezoso o desmotivado o que no te importa, pero eso no es cierto en absoluto. Es un reflejo de la forma en que está configurada nuestra sociedad y no tiene nada que ver contigo.