Cómo evitar la barriga cervecera al envejecer, según una dietista y un cirujano bariátrico
A mucha gente le gusta tomarse una cerveza para relajarse o pasar un buen rato con los amigos. Pero con el tiempo, todas esas calorías extra pueden hacer que te crezca algo llamado barriga "cervecera".
La barriga cervecera es una barriga protuberante y redonda, o una cintura más grande que las caderas. Se asocia más comúnmente con los hombres, pero es posible que hayas oído hablar de la forma del cuerpo de manzana cuando le ocurre a las mujeres.
Es "el término menos educado para describir un aumento de la grasa abdominal", dice el Dr. John Angstadt, director de cirugía bariátrica y mínimamente invasiva del Hospital Universitario de Staten Island.
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La barriga cervecera puede ser peligrosa: el tipo de grasa que la provoca está relacionado con graves problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares.
A continuación te explicamos por qué puedes desarrollar una barriga cervecera y cómo deshacerte de ella para siempre.
¿Qué causa la barriga cervecera?
La forma de barriga cervecera se produce cuando la grasa visceral se acumula en el abdomen, dice Megan Wroe, dietista registrada del Providence St.
La grasa visceral se desarrolla alrededor de los órganos, en lugar de justo debajo de la piel. "A medida que se acumula, empuja hacia fuera la pared abdominal y crea la barriga que llamamos 'barriga cervecera'", dice Wroe.
Las personas acumulan grasa visceral cuando consumen demasiadas calorías de cualquier cosa, ya sea cerveza o pizza. De hecho, es posible desarrollar una barriga cervecera incluso si no se bebe cerveza u otros alcoholes.
Los azúcares y los hidratos de carbono simples -como los que se encuentran en los aperitivos envasados, los postres y los refrescos- tienen más probabilidades de contribuir a esta grasa visceral del vientre que los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas o las verduras.
Se ha demostrado en numerosos estudios que contribuyen a un aumento excesivo de peso debido a que pueden provocar un pico de azúcar en la sangre y aumentar los antojos, lo que podría llevarle a comer más calorías de las que necesita diariamente.
La cerveza es una fuente de hidratos de carbono simples. De hecho, la cerveza tiene hasta 30 gramos de hidratos de carbono y entre 100 y 180 calorías por cada porción de 12 onzas, lo cual se acumula rápidamente.
De hecho, si bebes una cerveza al día además de tu dieta normal, podrías engordar 5 kilos en un año. "Esa cerveza de más va directamente a tu grasa abdominal", dice Angstadt.
Las personas mayores pueden tener más riesgo de tener barriga cervecera, ya que la grasa abdominal aumenta con la edad en ambos sexos debido a los cambios hormonales y metabólicos. Sin embargo, cualquier persona que tenga una dieta poco saludable puede desarrollar una barriga cervecera, dice Wroe.
¿Es peligrosa la barriga cervecera?
Aunque tener una barriga cervecera puede convertirte en el blanco de las bromas de papá, también es un indicio de que debes hacerte cargo de tu salud.
"Aunque bromeamos sobre la 'barriga cervecera' de alguien, la realidad es que puede representar un grave riesgo para la salud", dice Angstadt.
Tener un gran perímetro de cintura se asocia directamente con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia, asma, cáncer de mama, próstata y colorrectal, y otros problemas de salud crónicos.
Nota: En el caso de los hombres, el riesgo aumenta cuando su cintura es superior a 40 pulgadas; en el caso de las mujeres, aumenta por encima de 35 pulgadas.
Cómo eliminar la barriga cervecera
Desgraciadamente, no hay una solución rápida para la barriga cervecera, pero es importante hacer los cambios adecuados para reducirla.
"Si tienes una barriga cervecera evidente, es hora de hacer algunos cambios en tu dieta y quizás en tus hábitos de consumo", dice Angstadt.
Estos son los cambios que podrían ayudarte a reducir tu barriga cervecera:
1. Reduce tu consumo de alcohol
Si consumes muchas calorías de la cerveza o de otras bebidas alcohólicas, redúcelas, dice Wroe. No se trata sólo de las calorías: el alcohol tiene cualidades únicas que pueden facilitar el aumento de peso, entre ellas:
- El alcohol ralentiza el metabolismo de las grasas, ya que el cuerpo está ocupado descomponiendo el alcohol.
- Te da hambre, es decir, te da ganas de comer.
- También disminuye tu capacidad de decisión. Por lo tanto, es más probable que comas algo poco saludable después de beber.
No tienes que dejar de beber. Empieza por seguir la recomendación del CCD de no beber más de 2 bebidas al día para los hombres y 1 para las mujeres. Cambia las bebidas con alto contenido calórico, como la cerveza y los cócteles, por opciones con menos calorías, como el alcohol y el agua con gas.
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2. Centrarse en la nutrición
A continuación, piensa en tu nutrición en general. Habla con un dietista titulado sobre la cantidad que deberías comer.
Céntrese en los alimentos integrales y saciantes, como las frutas y las verduras ricas en fibra, y reduzca los azúcares simples y los alimentos procesados, que contribuyen a la grasa del vientre.
3. Consumir suficiente fibra
La fibra tiene muchos beneficios para la salud y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas a la barriga cervecera, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
Además, los alimentos que contienen fibra, como las frutas y las verduras, son opciones saciantes y bajas en calorías que no contribuirán a la acumulación de grasa en el vientre.
Las mujeres deben tomar 25 gramos (g) de fibra al día, mientras que los hombres deben tomar 38 g.
4. Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio moderado puede ayudarle a perder la grasa del vientre y a mantenerla. Intente hacer 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, cada semana. Puede dividirlo en sesiones de 30 minutos (o más cortas) para hacerlo más manejable.
5. Duerme al menos 7 horas
Si te quedas despierto hasta tarde para beber, eso puede agravar tu barriga cervecera.
Un estudio de 2022 descubrió que las personas que no dormían lo suficiente tenían un 11% más de grasa visceral que las personas que dormían lo suficiente.
Intente dormir las 7-9 horas recomendadas cada noche. Si tiene problemas, pruebe estos consejos de higiene del sueño que incluyen tener una rutina a la hora de acostarse, utilizar ruido blanco e incorporar técnicas de relajación.
Lo que hay que saber
La barriga cervecera se produce cuando la grasa visceral se acumula alrededor de la cintura, normalmente como resultado de la ingesta de demasiadas calorías, especialmente de carbohidratos simples y azúcares, como los que se encuentran en la cerveza.
Si notas que está surgiendo una barriga cervecera, reducir el consumo de alcohol puede ser útil, pero es posible que tengas que hacer cambios adicionales en tu dieta y estilo de vida -como consumir suficiente fibra, hacer ejercicio y dormir- para tener realmente bajo control esa protuberancia.
"La barriga cervecera no se asocia sólo con la cerveza o con los hombres", dice Wroe. "Hay un montón de otros alimentos comunes en nuestra dieta americana estándar que pueden crear una barriga de cerveza tanto para los hombres como para las mujeres, por lo que las personas que quieren reducir su riesgo deben mirar a toda su dieta y no sólo su consumo de alcohol."
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