Cómo hacer la pose del gato con la forma perfecta

¿Te apetece aprender una postura que puedes hacer en 5 minutos y que puede hacer que te enamores de por vida de la relajante y gratificante práctica física y espiritual del yoga? Necesitas la postura del gato.

¿Qué es la Postura del Gato?

Esto es lo que necesitas saber:

• La postura del gato (Marjariasana en sánscrito) es una postura de yoga para principiantes.
• Ayuda a desarrollar la estabilidad del tronco y la flexibilidad de la espalda.
• A menudo se combina con la postura de la vaca.
• Como todos los elementos del yoga, puede ayudarte a mejorar la movilidad y fortalecer tu salud mental.
• Es una buena base para técnicas y flujos más avanzados.

Vamos a desvelar todo lo que rodea a la forma perfecta, los beneficios de la Postura del Gato y los errores comunes que es mejor evitar.

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Cómo perfeccionar la postura del gato en yoga

La del gato es una de las posturas de yoga más básicas, pero no dejes que eso te adormezca en una falsa sensación de seguridad. Los primeros pasos en tu viaje por el yoga son vitales. Aprovecha esta oportunidad para asegurarte de que tu forma es perfecta y sentar las bases para el éxito futuro.

A continuación te explicamos cómo conseguir una pose de gato perfecta:

1. Colóquese a cuatro patas en la postura de la mesa. Las rodillas deben estar alineadas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Los dedos deben estar extendidos, con las puntas de los dedos apoyando la parte superior del cuerpo.
3. Exhale y contraiga el tronco. Meta la barriga y sienta cómo la columna se redondea hacia arriba de forma natural.
4. Baje la cabeza y presione con la punta de los dedos para completar la flexión de la columna.
5. Cuando la espalda alcance su máxima redondez, aguante 3-5 respiraciones.
6. Baje la espalda, levante la cabeza y vuelva a la posición inicial.

Los amantes del yoga suelen realizar la postura del gato como parte de una secuencia con la postura de la vaca. Pero antes de combinarla con otra postura, concéntrese en perfeccionar la curva de la espalda.

Lo que buscas es nutrir suavemente un movimiento suave y ondulante desde la base del cuello hasta la base de la columna vertebral.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del gato en yoga?

La postura del gato es una introducción suave pero medible al yoga. Los principiantes pueden empezar a familiarizarse con la sincronización de la respiración y el movimiento, además de sentir algunos beneficios iniciales.

Hoy en día pasamos mucho tiempo sentados, trabajando, conduciendo o viendo la tele (pero no al mismo tiempo). Todo eso puede sumar y traducirse en problemas de salud:

• dolor crónico de rodilla
• un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y la hipertensión arterial
• posible aumento del riesgo de cáncer de endometrio, ovario, colorrectal y próstata, así como un mayor riesgo de mortalidad en las personas que viven con cáncer
• menor densidad ósea, que puede contribuir a un mayor riesgo de osteoporosis en etapas posteriores de la vida
• depresión

Las conclusiones de un estudio de 2017 sugieren que el yoga puede ayudar a las personas a gestionar eficazmente la depresión. Sus beneficios físicos también son objeto de numerosas investigaciones.

Un estudio piloto de 2019 descubrió que combinar el yoga con la medicina ayurvédica tradicional podría ofrecer una alternativa a las intervenciones convencionales para perder peso que puede ayudar a las personas a controlar la obesidad. Los médicos también están probando el yoga como parte de un programa en la India que tiene como objetivo ayudar a las personas a prevenir la diabetes tipo 2.

Para las personas mayores, los ejercicios de yoga más suaves pueden mejorar su calidad de vida física y social. Dado que la Postura del Gato es tan fácil de practicar para principiantes, podría ser la puerta de entrada perfecta para cosechar esos beneficios. Aunque ahora seas un polluelo, es de esperar que algún día llegues a una edad avanzada.

¿Por qué no empezar a prepararse?

Variaciones de la Postura del Gato que te ayudarán a mejorar

Dependiendo de tu nivel de forma física, puede que no te apetezca hacer directamente la Postura del Gato. O tal vez prefieras saltártela y estirar las mismas zonas a un nivel más avanzado.

Aquí tienes algunas variaciones que te permiten hacer ambas cosas.

Gato sentado

¡Resulta que se puede conseguir que un gato se siente!

La variante sentada de la Postura del Gato puede ayudarte a perfeccionar ese movimiento en la columna sin preocuparte por la necesidad de que tus extremidades se alineen por encima de las caderas y los hombros. Presta atención a cómo se mueve todo entre el cuello y las nalgas.

Así se consigue una forma perfecta:

1. Siéntate en una silla robusta. También puedes empezar con las piernas cruzadas sobre una esterilla de yoga, si te resulta más cómodo.
2. Lleva las manos hacia las rodillas, con los dedos ligeramente separados.
3. Cuando las manos lleguen a las rodillas, empieza a redondear la espalda desde el cuello hacia abajo.
4. Empuja con la punta de los dedos para completar la flexión.
5. Mantenga la postura durante 3-5 respiraciones.
6. Vuelva a la posición inicial, girando la espalda hacia su postura neutra desde la base de la columna hacia arriba.

La variación de la postura del gato de pie te acostumbra a alinear el cuerpo mientras te mueves. Si la adoptas después de la postura del gato sentado, serás capaz de adaptar el movimiento de la columna a la postura correcta:

1. Empiece de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloca las manos sobre las rodillas, pero mantén la columna lo más neutra posible.
3. Asegúrese de que las rodillas permanecen alineadas por encima de los pies y espire lentamente.
4. Rodando hacia abajo desde la base del cuello, flexiona la columna hasta llegar a la postura del gato.
5. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones antes de volver a la postura neutra.

Recuerda que en esta fase es muy importante prestar atención a los aspectos básicos.

Pose de la vaca

La pose del gato flexiona la columna vertebral arqueando la espalda como si fuera un gato. La postura de la vaca es su opuesto. Trabaja la columna vertebral de forma similar, pero extendiendo la espalda hacia dentro. He aquí cómo:

1. Colócate en la postura de la mesa.
2. Alinea las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de las muñecas.
3. Inclina la pelvis para que el coxis se eleve.
4. Inspira.
5. Flexiona la espalda con un movimiento ondulante que vaya desde el cóccix hasta el cuello.
6. Cuando esté a punto de alcanzar la máxima extensión, deje que la cabeza se levante.
7. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones antes de volver a la posición neutra.

Ahora que conoces las posturas del Gato y de la Vaca, es hora de combinarlas en tu primer flujo de yoga. Cat-Cow es una gran manera para los principiantes de yoga para empezar a moverse entre las poses y casarse con su movimiento con su respiración.

• Empieza desde la misma postura neutral de la mesa, sobre las manos y las rodillas.
• Inhala al pasar a la postura de la vaca y exhala al pasar a la del gato.
• Repite el movimiento durante 5-10 flexiones y extensiones completas.

Asegúrate de sincronizar la respiración con los movimientos entre posturas. Esto sí que es yoga.

King Dancer Pose

Si te apetece aumentar la dificultad, King Dancer es una postura de nivel intermedio que se basa en la fuerza central y la movilidad de la columna vertebral que la postura del gato te ayuda a desarrollar.

A continuación te explicamos cómo poner en marcha tu Dancer:

1. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.
2. Transfiera el peso al pie derecho. Levante el pie izquierdo del suelo doblando la rodilla hacia atrás.
3. Con la mano izquierda, extienda la mano hacia atrás y agarre la parte interior del pie levantado.
4. Levante el brazo derecho hacia arriba y comience a levantar la pierna izquierda hacia atrás mientras patea el pie izquierdo hacia atrás con la mano izquierda.
5. Mientras patea activamente el pie hacia atrás, empiece a inclinar el torso hacia delante para encontrar el equilibrio.
6. Mantenga la posición durante 5-10 respiraciones antes de volver a la posición inicial.
7. Repite con la otra pierna.

Y, seamos realistas, King Dancer es un título regio del que vale la pena presumir ante cualquiera.

Evita estos errores comunes en la Postura del Gato

Aunque es manejable para los principiantes, la Postura del Gato puede plantear problemas si no estás en forma. Presta atención a estos errores de novato para poder esquivarlos.

No fuerces el cuello

La columna vertebral debe guiar el movimiento de la Postura del Gato y éste debe ser natural. Si empujas el cuello hacia abajo antes de que esté preparado, corres el riesgo de forzarlo y lesionarte.

Perfecciona ese movimiento ondulante para aumentar la movilidad de la columna vertebral.

No muevas el cuerpo con los brazos

Asegúrate de mantener los brazos plantados y rectos. Esto te ayudará a sacar el máximo partido de la postura y a centrar el movimiento en la columna vertebral.

Ahí es donde realmente arraigan los beneficios.

Una postura para principiantes que es realmente el maullido del gato

Iniciarse en el yoga puede ser el comienzo de un viaje de salud para toda la vida. La postura del gato te ayuda a sentar unas bases sólidas para tomar las riendas de tu estilo de vida.

No tardarás en crear un flujo con Cat-Cow y desarrollar la confianza necesaria para abordar una gama más amplia de posturas y movimientos.

¡Geddem, tigre!