Cómo perder 20 libras y mantenerlas apagadas para siempre, según los expertos

Fijarse una meta para perder 20 libras puede sonar desalentador, pero los pasos que se den para llegar a ella no tienen por qué serlo. El secreto para una pérdida de peso duradera es hacer cambios pequeños pero significativos, sin necesidad de dietas drásticas o planes de ejercicio.

"La mayor barrera para perder peso es la idea de sentir que no estás motivado o pensar que todo está fuera de tu alcance", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Cambiar tus hábitos para que sean similares pero un poco más difíciles que tu rutina actual puede ayudarte a encaminarte a hacer cambios que se mantengan".

La Dra. Renee Rogers, FACSM, una fisióloga del ejercicio de la Universidad de Pittsburgh, está de acuerdo: "La realidad es que tenemos que dar un paso atrás y no tratar de encajar el molde de algo, sino tratar de hacer pequeños cambios a lo largo del camino."

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Aquí está cómo hacer esos pequeños ajustes y ver un gran resultado. Pero primero, recuerde contactar a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de acondicionamiento físico. "Todos tenemos diferentes metabolismos, y algunos de nosotros nunca deberíamos perder dos - por no mencionar 20 - libras dependiendo de donde estemos", dice London.

No pierdas más de 1 ó 2 libras por semana.

Cuando estás empezando, es tentador dejar el peso lo más rápido posible. Somos humanos, después de todo. Pero cuando se trata de personas que hacen dieta por su cuenta (por ejemplo, sin supervisión médica), la investigación apoya un enfoque más estable.

"Una o dos libras a la semana es lo que se recomienda y se considera una cantidad segura de pérdida de peso", dice el Dr. Rogers. "Es un enfoque más factible y saludable, tanto mental como físicamente en su cuerpo, también". Siguiendo esta regla, de dos a cuatro meses es un plazo razonable para perder unas 20 libras.

London prefiere verlo como un porcentaje: "No recomendaría perder más del 7-10% de su peso actual en menos de un rango de tres a seis meses", dice. "El peso que se pierde demasiado rápido para algunos puede ser imposible de mantener."

Aunque se puede perder peso rápidamente siguiendo una dieta de moda, las reglas estrictas pueden hacer difícil seguir un plan de alimentación extrema en el futuro, por no mencionar el hacer la vida más difícil de vivir eneste momento.

"Absolutamente la gente va a perder peso cuando hace eso, pero la realidad es que probablemente van a tener hambre, pueden no disfrutar de la forma en que se sienten, y todas esas barreras en el futuro van a volver a subir", dice el Dr. Rogers. "La dieta yo-yo y los problemas a los que nos enfrentamos para ganar y perder a menudo se deben a que estamos adoptando estrategias que simplemente no son sostenibles".

Rostislav_Sedlacek Getty ImagesComa algo cada 3 o 4 horas.

¿Alguna vez te has zambullido en los bocadillos nocturnos el día que te saltaste el desayuno? Tratar de "recortar", especialmente temprano en el día, siempre resulta contraproducente, dice London.

"Normalmente es porque nos saltamos una comida o no comemos lo suficiente en una comida determinada -en particular, la combinación de proteínas y fibras", explica. Evita que eso suceda tomando un bocadillo o sentándose a comer cada cuatro horas más o menos. Obtener una mezcla de proteínas, fibras y grasas te llenará y evitará el pastoreo más adelante.

Haga algo grande en el desayuno.

Para alimentarse durante el día, comience por llenar el desayuno, ya sea una tostada de mantequilla de maní, un plátano y un café con leche en la oficina, o batiendo un huevo rápido para acompañar las verduras que sobran de la noche anterior en casa.

Aunque no necesariamente te ayudará a perder peso, tampoco hay pruebas concretas de que empezar a desayunar te haga ganar peso, dice London. Si ya estás comiendo por la mañana, considera la posibilidad de duplicar la porción de productos o añadir un montón extra de proteínas a la mezcla, aconseja.

"No te excederás durante todo el día simplemente porque te encontrarás reduciendo naturalmente la cantidad de la cena y no querrás picar casi de la misma manera más tarde por la noche", explica. "He visto innumerables pacientes que pierden peso simplemente haciendo del desayuno una 'comida obligatoria' y haciéndolo más nutritivo cada día".

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Piensa en más productos, más a menudo.

"Cuando se trata de vegetales y frutas, el resultado final es que más es más (también conocido como mejor)", dice London. "Come más de estos alimentos, y no importa qué más hagas, vas a perder peso."

Su regla general: Haz que tu plato tenga al menos la mitad de verduras. Mézclalos en tu tortilla, mézclalos en un sándwich, empieza la cena con una ensalada, lo que quieras. Esto también puede aplicarse a sus bocadillos de mediodía.

"Añade una pieza de fruta o una porción extra de verduras a cualquier bocadillo que estés haciendo", aconseja London. "Cambia los rábanos crujientes, las zanahorias y las rodajas de jícama por patatas fritas con salsa; elige rodajas de manzana en lugar de galletas como vehículo para tu mantequilla de cacahuete; elige cualquier barra o tentempié envasado que tenga una verdura o fruta real como primer ingrediente; o guarda un trozo de producto (manzana, pera, naranja - las que vienen en su propio pequeño 'envase') en tu bolsa".

jenifoto Getty ImagesEn lugar de eliminar los carbohidratos o el azúcar, elija más alimentos "integrales".

No, no estamos hablando de la cadena de supermercados. "Entero" describe la mejor forma de comer frutas y verduras llenas de fibra," dice London. "Comer más alimentos en su estado natural te ayuda a reemplazar los alimentos menos nutritivos, y todos los aditivos pobres en nutrientes que traen consigo". Eso significa elegir fruta en lugar de zumo de fruta; verduras en lugar de patatas fritas; pan integral en lugar de bollos de hamburguesa; o una patata dulce horneada en lugar de patatas fritas.

"Esto no significa eliminar por completo estos ingredientes, comidas y aperitivos de la dieta, sino elegir alimentos integrales más a menudo", explica London. "Crea patrones de alimentación que harán que tu cuerpo se sienta genial y te dará confianza en tu capacidad para permanecer en el asiento del conductor".

Saltar las bebidas azucaradas.

El café y el té azucarados, las bebidas energéticas, los refrescos, las bebidas alcohólicas e incluso el zumo 100% son bebidas con azúcar que proporcionan calorías sin llenarte realmente. Una de las formas más simples (y eficientes) de reducir en general es reemplazarlas por agua sin calorías, agua mineral, café y té no azucarados, y los ocasionales refrescos de dieta.

"Si buscas perder rápidamente y mantener el alcohol en tu vida, también está bien", dice London. "Ve con las bebidas alcohólicas en las rocas, y sólo tira de las riendas de las otras bebidas."

KarinaUrmantseva Getty ImagesTrabaja en el ejercicio 5 minutos a la vez.

Los adultos necesitan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, de acuerdo con las Guías de Actividad Física para los Americanos. Hacerse activo puede proporcionar beneficios inmediatos como la reducción de la ansiedad y la mejora de la calidad del sueño, pero también puede beneficiar su salud mucho tiempo después de salir del gimnasio. El ejercicio ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso y a mantenerlo saludable, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

"La dieta realmente impulsa la pérdida de peso, pero el ejercicio termina siendo un comportamiento muy importante para ayudar", explica el Dr. Roger. Ella aconseja establecer un patrón de ejercicio ahora para que su rutina de acondicionamiento físico pueda ayudar a mantener el peso más adelante. La primera semana, intente hacer 10 minutos de actividad durante cinco días. La semana siguiente, haga 15 minutos, y aumente lentamente a partir de ahí. Cuantos más minutos haga, más calorías quemará y más le ayudará a perder peso.

"Me gusta decirles a mis pacientes, 'Choca esos cinco'", dice el Dr. Rogers. "'Dame cinco días y empecemos a acumular los minutos de esos días para que desarrolles un patrón positivo.' Eventualmente, cuando se sienten bien y empiezan a perder peso y el cuerpo se fortalece y se aclimata, descubren muy rápidamente que son capaces de hacer más y más minutos".

nd3000 Getty ImagesConcéntrate en los ejercicios aeróbicos.

El Dr. Rogers define el ejercicio aeróbico como todo lo que te hace sudar y aumentar tu ritmo cardíaco. Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular y apoyar la salud de los huesos, no va a quemar tantas calorías como el ejercicio aeróbico, por lo que si no dispone de tiempo y prioriza la pérdida de peso, ponga el énfasis en moverse más en su lugar, aconseja.

Incluso la actividad moderada puede tener un gran impacto. "Como principiante en el movimiento, la caminata rápida sigue siendo una de las cosas más importantes que se pueden hacer", dice Rogers. "La idea de 'sin dolor, no hay ganancia', es un pensamiento de la vieja escuela".

Es más importante encontrar lo que te gusta hacer que concentrarte en lo perfecto, añade. Elegir una actividad que estés dispuesto a hacer cinco días a la semana te llevará mucho más lejos que forzarte a hacer algo de lo que no eres un fan.

"Si le gusta bailar, olvídese de ir al gimnasio y de subirse a la cinta de correr, encuentre una clase de baile divertida que le guste", dice la Dra. Rogers. "Al final del día, realmente se reduce a ser apasionado por lo que estás tratando de hacer."

Aumenta cuánto te mueves a lo largo del día.

Cuando intentas ser más activo, programar descansos regulares a lo largo del día puede ayudar. Ponga un temporizador en su teléfono que le recuerde levantarse una vez por hora mientras está en el trabajo, ya sea para marchar en su lugar por un rato o dar una caminata rápida de dos minutos alrededor de su casa u oficina, sugiere el Dr. Rogers.

Si usted tiene dificultades para encontrar trozos de 30 minutos en su horario para hacer ejercicio, también puede añadir minutos activos a su día, dice. Comience haciendo 10 minutos en la mañana antes de que los niños se levanten, paseando otros 10 en su hora de almuerzo, y luego haga los últimos 10 caminando alrededor del edificio o la cuadra al final del día de trabajo.