Cómo realizar una tabla adecuada para brazos y músculos centrales fuertes

Los ames o los odies, hay una razón por la que los expertos en fitness alaban los méritos de un simple tablón. Es uno de los mejores ejercicios para no sólo fortalecer tu núcleo, sino todo tu cuerpo, según la entrenadora de Tone It Up, Chyna Bardarson, NASM, CPT. "Personalmente, me encantan las tablas", dice. "Trabajan casi todo tu cuerpo". Mientras uses la forma adecuada y te comprometas con tu núcleo, obtendrás una gran quemadura en los hombros y las piernas y ayudarás a fortalecer tu columna vertebral."

En ese sentido, en cuanto al tiempo que debe sostener su tabla, deberá asegurarse de clavar la forma primero, de modo que pueda mantenerse libre de lesiones mientras se fortalece y (eventualmente) sostiene su tabla por más tiempo. A continuación se muestra cómo realizar una tabla adecuada, sus beneficios, además de consejos sobre cómo nivelarse con varias variaciones de la tabla cuando esté listo.

Cosas clave para tener en cuenta

Para que un tablón sea efectivo, Bardarson dice que es importante asegurarse:

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• Enganche su núcleo (piense en tirar de su ombligo en su columna vertebral)
• Mantén tus codos directamente debajo de tus hombros.
• Mantengan sus antebrazos paralelos entre sí
• Mantén tus ojos mirando hacia el suelo ligeramente delante de ti.

Ejercicio de tabla tradicional

1. Comienza a cuatro patas, poniendo las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.

2. A continuación, pongan los pies detrás de ustedes, apoyándose en los dedos de los pies para formar una línea recta de la cabeza a los pies.

3. Enganche sus piernas, glúteos y núcleo mientras mantiene un cuello y columna vertebral neutros.

4. Manténgalo durante 20-60 segundos (dependiendo de su nivel de aptitud física) con buena forma.

¿Cuánto tiempo debes sostener un tablón?

La duración de tu tabla depende de tu estado físico. Los principiantes deben comenzar con la forma adecuada durante 20 segundos, recomienda Bardarson. "[Después de eso,] puede trabajar su camino hasta 60 segundos, o incluso dos minutos, pero no recomendaría ir más allá de eso," dice.

Errores comunes en las tablas

Algunos de los errores más comunes que Bardarson ve con las tablas incluyen levantar el cuello demasiado alto, colapsar la parte baja de la espalda o levantar las caderas hacia el cielo en lugar de mantenerlas niveladas. Si usted es culpable de hacer cualquiera de estos errores, puede experimentar rigidez en el cuello o dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera al día siguiente. "También veo a las mujeres que levantan sus caderas hacia el cielo casi como un perro hacia abajo, lo que no se dirige tan eficazmente a sus abdominales. Mantener los ojos mirando al suelo ligeramente delante de ti te ayudará a no levantar el cuello demasiado alto".

¿Debe alguien evitar los tablones?

Las tablas son generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de las personas. Si usted es un principiante o está experimentando alguna incomodidad en su tabla, puede comenzar sobre sus rodillas o sostener su tabla durante un periodo más corto de tiempo, recomienda Bardarson. "Si sientes dolor en la espalda baja o en los hombros, yo evitaría una posición de tabla completa y probaría una tabla modificada en la que permitas que tus rodillas caigan al suelo. Esto disminuirá la presión de la parte baja de la espalda especialmente", dice.

Si está embarazada, siempre consulte primero con su médico. Luego practica tablas modificadas que sean seguras para ti. "Una modificación del embarazo es colocar las manos en una superficie elevada, como un banco o una pared resistente", añade Bardarson. Luego puede salir y colocar las piernas en diagonal para que sienta la resistencia.

Cómo nivelar las tablas para un mayor desafío

Una vez que se domina el tablón tradicional, hay un sinfín de variaciones de tablones para probar. "Los tablones laterales son geniales para trabajar los oblicuos y los tablones de un solo brazo o una sola pierna son geniales si se busca un desafío", dice Bardarson. Intenta algunas de sus variaciones favoritas a continuación para un desafío.

01 de 03 Tablón lateral y buzones

1. Comienza a acostarte sobre tu lado derecho con tu antebrazo derecho plantado en el suelo y tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda.

2. Enganchando todo el núcleo, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. (Para mayor estabilidad, puedes escalonar los pies, colocando el pie superior justo delante del inferior).

3. Levanta las caderas dos pulgadas hacia arriba y luego hacia abajo.

4. Repita para 15 repeticiones en cada lado.

02 de 03 Grifos de hombro de tablón

1. Comienza en una posición de tablón alto con los hombros apilados sobre las muñecas, con el centro ocupado y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

2. Sin mover las caderas, levante lentamente su mano derecha para tocar su hombro izquierdo, y luego devuélvala al suelo.

3. A continuación, levante su mano izquierda para tocar su hombro derecho, y vuelva a bajarla.

4. Repita para 10-15 repeticiones, alternando los lados.

03 de 03 Patada de tablón

1. Comienza en una posición de tablón alto, con los hombros sobre las muñecas, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Patea con tu pie derecho por debajo del cuerpo y alcanza tu brazo izquierdo derecho hacia el techo. Las caderas y los hombros deben apilarse mientras el cuerpo mira hacia el lado izquierdo. 3. Vuelve a poner la pierna en la tabla y coloca tu mano izquierda de nuevo abajo.

3. Ahora patea tu pie izquierdo debajo de tu cuerpo y alcanza tu brazo derecho directo hacia el techo, apilando los hombros y las caderas. Luego vuelve a la plancha.

4. Continúe alternando los lados durante 10-15 repeticiones.