Cómo seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos, según un nutricionista
La mayoría de nosotros podemos decir que tenemos una relación de amor/odio con los carbohidratos. Aunque los dioses de los carbohidratos nos han regalado pasta, pan, granos y todas esas cosas buenas, no siempre es sencillo después de consumirlos. Cambiar a una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena manera de mantener un estilo de vida saludable, pero para aquellos con preferencias y restricciones dietéticas sin carne, ¿es posible seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos? Es un poco más desafiante, sin embargo, una dieta vegetariana baja en carbohidratos se puede lograr con alguna orientación de los expertos.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos es un plan de comidas popular utilizado para la pérdida y el control de peso. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir los niveles de insulina y glucosa en sangre, lo que te ayuda a dejar de almacenar grasa en tu cuerpo.
Seis meses en una dieta baja en carbohidratos podría llevar a la remisión de la diabetes tipo 2, según un estudio. Un niña de 2 años, ingresada en estado grave por seguir una dieta vegana
Los beneficios de una dieta baja en carbohidratos
La buena noticia es que una dieta baja en carbohidratos no implica contar calorías, un método que tiende a hacer que las personas se sientan privadas. En una dieta baja en carbohidratos, puedes seguir llenándote de proteínas y grasas saludables, lo cual puede ser muy satisfactorio. Además, puedes consumir carbohidratos altos en fibra con un índice glucémico más bajo, como avena, frijoles y pan integral, ya que estos tienen menos impacto significativo en nuestros niveles de glucosa.
Otra ventaja es que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para controlar los niveles de azúcar en sangre. Cuando tus niveles de azúcar en sangre son más estables, tu energía mejora, duermes mejor y te sientes mejor. Es el apoyo fundamental para tu cuerpo a muchos niveles, incluyendo piel saludable, hormonas y función orgánica. Menos antojos y beneficios de peso son el resultado de mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control.
Consideraciones de seguridad
Para ser claros, nuestro cuerpo necesita carbohidratos para llevar a cabo sus procesos, pero cuando consumimos demasiados carbohidratos, el cuerpo comienza a almacenarlos como grasa. Los carbohidratos, al igual que las proteínas y las grasas, son macronutrientes que el cuerpo usa como energía.
Si sigues una dieta vegetariana baja en carbohidratos, debes monitorear continuamente tus niveles de proteínas ya que no obtendrás ciertos nutrientes de la carne. También se desaconseja eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos cumplen un papel importante en nuestro cuerpo, y si los eliminamos completamente, es más probable que los consumamos en exceso más tarde.
Productos lácteos bajos en carbohidratos
Yogur griego sin grasa
Aparte de ser rico en proteínas y calcio, el yogur griego sin grasa también contiene probióticos que ayudan a la salud digestiva. Es muy versátil, puedes agregarlo a frutas frescas o granola baja en grasa o usarlo como un sustituto bajo en grasa de la mayonesa o la crema agria en ciertos platos.
Carbohidratos: 9 gramos por taza
Queso bajo en grasa
Los paquetitos de queso Laughing Cow son bajos en grasa y calorías pero son satisfactorios. Vienen en varios sabores que puedes untar en frutas, verduras o pasteles de arroz.
Carbohidratos: Alrededor de un gramo por triángulo de queso
Requesón
Puedes agregar frutas y nueces o mezclarlo en un batido para añadir proteínas en el desayuno o como snack. El requesón es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina B12 (opta por una versión baja en grasa si es posible).
Carbohidratos: 6 gramos por 1/2 taza
Otros alimentos vegetarianos bajos en carbohidratos
Almendras
Esta nuez es una buena opción porque es alta en proteínas, fibra y grasa saludable. Además, son un gran snack para llevar (solo intenta elegir sin sal).
Carbohidratos: 7 gramos por 1/4 de taza
Semillas de chía
Las semillas de chía pueden ser utilizadas como un topping alto en proteínas y fibra en ensaladas, batidos, yogur y requesón. Además, son altas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y bajar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Carbohidratos: 5 gramos por cucharada
Garbanzos
Los garbanzos son algo altos en carbohidratos pero también son altos en fibra. Son una buena fuente de proteína para los vegetarianos. Si eres consciente del tamaño de la porción, los garbanzos son una adición perfecta a cualquier comida.
Carbohidratos: Alrededor de 27 gramos por 1/2 taza
Verduras de hoja verde
Las verduras no almidonadas como la col rizada y la espinaca son lo que me gusta llamar 'alimentos con buena relación caloría/nutrición'. Esto significa que puedes llenarte de ellas sin consumir un exceso de calorías, y son altas en fibra, así que te mantienen lleno entre comidas. Estas verduras también contienen vitaminas importantes como A, C, y K, además de hierro.
Carbohidratos: Menos de un gramo por 1/2 taza
Berenjena
Esta sabrosa verdura contiene una variedad de vitaminas y minerales como folato, potasio y vitaminas C y K (además de mucha fibra). Puede ser incluso un plato principal ya que es bastante saciante.
Carbohidratos: 5 gramos por 1/2 taza
Huevos
Los huevos son excelentes para una dieta vegetariana baja en carbohidratos porque son ricos en proteínas y contienen grasas saludables (y te mantienen lleno por más tiempo gracias a su alto contenido de proteínas). Son fáciles de preparar y puedes evitar la monotonía cocinándolos de diferentes maneras.
Carbohidratos: Menos de 1 gramo por huevo
Tofu
El tofu es una gran fuente de proteínas para quienes no comen carne, y es tan versátil que se puede utilizar en varios platos. Además, es bajo en calorías y grasa y alto en hierro y calcio.
Carbohidratos: 5 gramos por taza
Tempeh
Al igual que el tofu, el tempeh también es una buena fuente de proteínas para los que no comen carne, y es igual de versátil. Además, contiene probióticos.
Carbohidratos: Alrededor de 8 gramos por 1/2 taza
Bayas
Las bayas son altas en fibra, antioxidantes, vitamina C y folato, lo que tiene un impacto beneficioso en tu cuerpo. Ten en cuenta el tamaño de las porciones apropiadas porque contienen azúcar, aunque también son altas en fibra para prevenir picos significativos de azúcar y mantenerte lleno por más tiempo.
Carbohidratos: Alrededor de 11 gramos por 1/2 taza
Palta
Si te gustan las paltas, aquí está la buena noticia: contienen grasas saludables ricas en ácidos grasos monoinsaturados y nutrientes importantes, incluyendo folato, vitaminas C y K, y potasio. Son altas en fibra, te mantienen lleno y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
Carbohidratos: Alrededor de 9 gramos por 1/2 palta
Mantequilla de nuez
Un poco rinde mucho: úntala sobre una manzana, un trozo de apio, una galleta integral, o cómela sola. Es un snack muy satisfactorio para mantenerte lleno entre comidas.
Carbohidratos: 3 gramos por cucharada
Aceite de oliva
No es un alimento per se, pero el aceite de oliva es ciertamente bajo en carbohidratos (y por bajo queremos decir cero) y tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades cardiovasculares. Es genial para cocinar y para aderezos de ensaladas. Solo debes mantenerte dentro del tamaño de porción de una cucharada para evitar demasiadas calorías adicionales.
Carbohidratos: 0
Cinco días de comidas
Día Uno
Desayuno: Una tortilla de claras de huevo con tomate, brócoli, espinaca y una rebanada de queso suizo, además de una taza de yogur griego natural con bayas.
Almuerzo: Ensalada picada con espinaca, frijoles, tofu, tomates, champiñones, 1/4 de palta, una cucharada de queso parmesano rallado, aliñada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Cena: Rodajas de berenjena a la parrilla con tomates a la parrilla y queso feta encima, una cucharada de aceite de oliva, sazonadas con ajo en polvo.
Snacks: 1/4 de taza de almendras sin sal, 1/2 taza de requesón con una manzana, una taza de palomitas de maíz sin sal. Para dar más sabor, espolvorea un poco de queso parmesano por encima.
Día Dos
Desayuno: Huevos + Verduras: 2 huevos revueltos con 1/2 de un pequeño boniato salteados con verduras mixtas. Disfruta con salsa picante.
Almuerzo: Ensalada griega: 1/2 taza de quinoa y 1/2 taza de garbanzos con verduras, pepinos, cebolla roja, aceitunas, feta y tomates. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, y sal y pimienta al gusto.
Snack: Pequeño charcuterie: zanahorias, apio, pimiento rojo y hummus con algunas galletas y un par de trozos de queso.
Cena: Espaguetis de calabacín al pesto con tempeh crujiente: espaguetis de calabacín en espiral salteados con aceite de oliva, cebollas, ajo, espinaca y pimientos. Mezcla con pesto y encima añade algunos trozos de tempeh frito.
Postre: Bayas + Crema de Coco: 1/2 taza de bayas rociadas con crema de coco, espolvoreadas con almendras en láminas y canela, con té de hierbas al lado.
Día Tres
Desayuno: Frittata de verduras con huevos, brócoli, pimientos, cebollas y ajo. Café negro con edulcorante bajo en carbohidratos.
Almuerzo: Brócoli y coliflor asados con cúrcuma especiada y rociado de yogur.
Snack: Un puñado pequeño de nueces y dos huevos duros, espolvoreados con condimento de todo menos el bagel para mayor sabor.
Cena: Curry tailandés vegetariano con leche de coco, tofu, pimiento, ajo, espinaca, y especias.
Día Cuatro
Desayuno: Batido bajo en carbohidratos hecho con bayas congeladas, espinaca/col rizada, polvo de proteína vegana, y leche no láctea sin azúcar.
Almuerzo: Ensalada César de col rizada, con queso parmesano en láminas, y 1/4 de taza de nueces tostadas picadas.
Snack: 1/4 de barra de chocolate oscuro cubierta con una cucharadita de mantequilla de anacardo.
Cena: Pimientos rellenos de arroz de coliflor, tomates, cebollas, queso rallado, salsa de enchilada, y sal y pimienta.
Día Cinco
Desayuno: Pudding de chía con leche de coco, edulcorante de stevia, 1/2 taza de bayas frescas, y una cucharada de mantequilla de nuez.
Almuerzo: Envolturas de lechuga de ensalada de garbanzos hechas con una lata de garbanzos (escurridos, enjuagados y triturados), 1/4 de taza de mayonesa, apio, cebolla roja, sal y pimienta, y un chorrito de limón.
Snack: Mezcla de frutos secos casera hecha con una combinación de 1 taza de pacanas asadas, nueces, 1/2 taza de semillas de calabaza asadas, y 1/2 taza de copos de coco sin azúcar.
Cena: Tofu a la parrilla servido con brócoli asado, pimientos rojos, y rociado con yogur especiado.
La conclusión final
Las dietas vegetarianas bajas en carbohidratos pueden ser un poco difíciles de seguir, pero no siempre tienen que serlo. Mi recomendación para los vegetarianos es adoptar un enfoque más 'consciente' con los carbohidratos donde elijas carbohidratos de liberación lenta tales como verduras almidonadas (calabaza, remolachas, zanahorias, papas, batatas, etc.), granos enteros y legumbres en lugar de carbohidratos refinados y azúcares simples. Esto asegurará que mantengas tus necesidades nutricionales cubiertas de una manera saludable, que es el objetivo final.
FAQ
- ¿Cuáles son las verduras bajas en carbohidratos? El coliflor, espinaca y calabacín son algunas de las verduras bajas en carbohidratos más populares debido a su versatilidad al planear comidas, pero el espárrago, la col rizada y el brócoli también están en el extremo inferior.
- ¿Qué alimentos deberías evitar en una dieta baja en carbohidratos? Pasta, algunos granos, ciertas frutas y verduras almidonadas, jugo, yogur endulzado y alcohol son algunos alimentos que podrías querer evitar en una dieta baja en carbohidratos. Si eres un vegetariano que sigue una dieta baja en carbohidratos, tendrás que seleccionar cuidadosamente qué frutas reducir.
- ¿Cómo se sienten llenos los vegetarianos sin carbohidratos? Simplemente porque estás evitando la carne y reduciendo los granos no significa que no puedas sentirte lleno. Los vegetarianos pueden consumir alimentos que son naturalmente altos en grasa como nueces, mantequilla de nuez, aguacates y coco para mantener su hambre satisfecha.
