Cómo ser vegetariano durante un mes sin que tus objetivos de fitness se vean afectados

El comienzo de un nuevo año suele ser el momento en el que la gente pone en marcha uno o más retos nutricionales: Dry Jan. o #30DaysOfPaleo son los más importantes de enero. Otro que ha ganado popularidad es Veganuary.

Un reto marcado por los carnívoros que se hacen veganos durante un mes, Veganuary promete una serie de beneficios como el aumento de la energía, una piel más clara, la mejora de la digestión y la reducción de la inflamación, por nombrar sólo algunos.

Pero, ¿es un buen plan ser vegano durante 30 días para las personas que quieren alcanzar ciertos objetivos de fitness o perder peso? A continuación, los nutricionistas abordan esta pregunta.

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Así que .... ¿se puede ser vegano y a la vez alcanzar los objetivos de fitness?

Dejemos esto claro ahora mismo: Es absolutamente posible llevar una dieta vegana y alcanzar tus objetivos de fitness. Y eso es cierto tanto si te haces vegano durante 30 días como si lo haces de por vida.

Pero, independientemente de la duración, es probable que se requiera algún tipo de seguimiento.

Según Esther Avant, entrenadora personal certificada por la ACE y entrenadora de nutrición certificada en Esther Avant Wellness Coaching, la mayoría de las personas que hacen ejercicio y adoptan una dieta vegana se beneficiarían del seguimiento de sus calorías, macronutrientes o, al menos, de la ingesta de proteínas.

"Una de las consideraciones más importantes en una dieta vegana, especialmente si tienes objetivos específicos de fitness, es la ingesta de proteínas", explica. "La proteína es importante por una multitud de razones, no siendo la menor de ellas la de ayudar al crecimiento y la retención muscular".

"Dado que muchos productos animales son muy buenas fuentes de proteínas magras, eliminarlas como opción suele significar una drástica disminución de las proteínas totales", señala. No es lo ideal si se tiene en cuenta que las personas activas suelen necesitar entre 0,5 y 0,9 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

Pero *es* posible obtener suficientes proteínas siendo vegano.

"La combinación de alimentos específicos con perfiles de aminoácidos complementarios y el uso de un suplemento de proteínas de origen vegetal pueden ayudarte a obtener suficientes proteínas para apoyar tus objetivos de fitness", explica. (Consulta 10 fuentes de proteínas veganas aquí).

También puedes ser vegano y perder peso

Sí, es posible ser vegetariano y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso al mismo tiempo.

Pero (¡y esto es importante!), "hacerse vegano no es en absoluto necesario para perder peso", dice Avant.

En realidad, cualquier pérdida de peso que pueda experimentar mientras es vegano tiene más que ver con la disminución general de la ingesta de calorías, no con la eliminación de productos animales, según Jaramillo.

"Muchos experimentan una disminución de peso cuando son veganos porque la dieta limita naturalmente las grasas saturadas y trans, que suelen contener muchas calorías, explica."

Sin embargo, señala que algunas personas que se hacen veganas ganan peso porque su consumo de grasas aumenta drásticamente, y las grasas son más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

En general, el seguimiento de la ingesta de calorías durante las dos primeras semanas como vegano puede ayudarle a familiarizarse con la cantidad exacta de calorías que contienen todos los nuevos alimentos de origen vegetal que consume.

Recuérdame: ¿Qué pueden comer los veganos?

En pocas palabras, el veganismo consiste en comer únicamente alimentos *sin* productos de origen animal.

A diferencia de los vegetarianos, los veganos también evitan ingredientes comunes como los huevos, la mantequilla, el queso, la leche y la miel. Sí, aunque no sean carne.

La mayoría de las dietas veganas tienen un alto contenido en lo siguiente:

• frutas y verduras
• legumbres
• frutos secos y semillas
• pan, arroz, pasta
• alternativas a los productos lácteos
• productos de soja
• aceites

Sin embargo, lo que comen dos veganos puede ser tan variado como lo que comen dos carnívoros.

La nutricionista registrada Shena Jaramillo MS, RD, fundadora de Peace & Nutrition explica: "Lo que alguien come mientras es vegano realmente depende de su enfoque del veganismo".

"Algunas personas simplemente optan por productos veganos precocinados (como las galletas Oreo), que contienen mucho sodio y azúcar", dice. "Mientras que otros optarán por limitar los alimentos procesados y, en su lugar, picar principalmente alimentos integrales".

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Esto es lo que debes tener en cuenta mientras te adentras en tu propia experiencia vegana personal.

1. Debe tener un motivo claro

Algunos eligen una nueva dieta como una forma de buscar responsabilidad. Otros pueden hacerlo por pura curiosidad.

¿Y por qué alguien elegiría un reto vegano, específicamente? "Las razones van desde el cuidado del medio ambiente y de los animales hasta la reducción de costes o de kilos", dice Avant.

"Y a veces la gente lo hace porque vio un documental, escuchó un podcast, leyó un artículo o habló con un amigo o familiar sobre el tema", dice.

En cualquier caso, deberías conocer tu W-H-Y antes del primer día.

"Cuanto más pienses en lo que realmente quieres obtener de la experiencia, más probabilidades tendrás de tener éxito", dice Avant.

2. Puedes notar algunos efectos secundarios felices

No hay forma de saber exactamente cómo va a responder tu cuerpo al abandonar grupos enteros de alimentos y sustituirlos por otros. Sin embargo, hay una serie de efectos secundarios felices para la salud y habituales que pueden beneficiar a sus objetivos de fitness o de pérdida de peso.

Por ejemplo, Veganuary anima a la gente a mirar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que siguen una dieta vegana.

"Esto tiene la ventaja añadida de mostrar a alguien qué micro y macronutrientes está recibiendo, lo que puede ayudarles a cumplir los objetivos de consumo de macronutrientes o calorías más adecuados para sus objetivos de pérdida de peso", explica Avant.

Ser vegano también fomenta la creatividad en las comidas. ¿Qué vas a comer ahora que el lunes de lasaña de carne y el martes de tacos de pavo están en pausa? Tendrás que innovar.

"Hacerse vegano puede ser beneficioso porque suele requerir creatividad y mucha preparación de comidas en casa", dice Jaramillo. Como va, las comidas caseras suelen ser más densas en micronutrientes que las de los restaurantes, lo que puede favorecer la energía general.

3. Las deficiencias de nutrientes son posibles

Hay un puñado de micronutrientes de los que muchos veganos suelen carecer, según Avant.

Entre ellas se encuentran:

• vitamina B12
• calcio
• yodo
• hierro

"Ser consciente de estas posibles carencias y planificarlas puede ser increíblemente útil, ya que permite optar por suplementar o simplemente elegir alimentos ricos en ellas", afirma.

¿Y si ya tienes una deficiencia de estos nutrientes? Habla con tu profesional de la salud antes de probar la dieta vegana, puede que te recomiende no hacerlo.

4. Planifica tus días posteriores a los 30 días

Uno de los mayores errores que comete la gente cuando se vuelve vegana durante el mes de enero (o cualquier ventana de 30 días que elija) es no tener ni idea de lo que va a hacer el 1 de febrero.

"Quieres ser vegano durante un mes, pero ¿qué quieres hacer después?", se pregunta Avant. "Un mes es tiempo suficiente para que tu cuerpo se adapte a esta nueva forma de comer", dice.

Reintroducir demasiados alimentos diferentes (huevos, carne, mantequilla, leche, etc.) a la vez puede provocar síntomas gastrointestinales molestos.

Su recomendación: Piensa en enero como en una dieta de eliminación. "Al final del mes, reintroduzca sistemáticamente los productos de origen animal para que pueda aprender lo máximo posible sobre cómo le hacen sentir los distintos alimentos", dice.

Ser estratégico puede ayudarte a identificar los alimentos/categorías de alimentos que no te sientan bien y que puedes seguir evitando sin considerar arbitrariamente que todos los productos animales están prohibidos indefinidamente.

Es cierto que esta fase de reintroducción puede prolongar el proceso, pero le ayudará a sacar el máximo partido a este pequeño experimento.

En resumen: Probar con Veganuary o cualquier otra ventana vegana de 30 días presenta sus desafíos. Pero puedes tener éxito con una planificación adecuada, ajustes realistas y proactividad para cuando se acabe.