6 consejos de motivación para entrenar y no perder de vista tus objetivos de fitness este año

El ejercicio reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y ayuda a conciliar el sueño.

A pesar de los conocidos beneficios para la salud, es difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio con regularidad, ya sea por el cansancio, por no disfrutar de los entrenamientos o por priorizar otras áreas de la vida. Si ese es el caso, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantener la motivación para alcanzar tus objetivos de fitness.

Establecer objetivos, específicamente objetivos "SMART", puede ayudarte a mantenerte en el camino, dice Adia Callahan, entrenadora personal certificada, propietaria y fundadora de See Me Wellness.

5 Consejos para alcanzar tus objetivos de fitness con una agenda muy apretada Motivación para entrenar: Claves para liberar tu potencial fitness

SMART significa:

• Específicos
• Medible
• Alcanzable
• Relevante
• Basados en el tiempo

Los objetivos SMART son tan eficaces porque te dan un marco temporal específico. Si un objetivo no tiene una fecha límite, puedes posponerlo, y es "casi como una nube oscura sobre tu cabeza, siempre amenazante", dice Callahan.

Algunos ejemplos de objetivos SMART son

• Correr mi primer 5k en los próximos tres meses
• Hacer ejercicio durante 20 minutos todos los días
• Ser capaz de hacer 20 flexiones para finales del próximo mes

Establecer objetivos "de proceso" más pequeños, que puedes alcanzar en el camino hacia un objetivo mayor, también puede mantenerte motivado, dice Jen Kates, entrenadora personal certificada y coach de salud, y fundadora de Shift Human Performance. Por ejemplo, si tu objetivo es correr una carrera de 5 km, un objetivo de proceso más pequeño podría ser correr durante cinco minutos sin parar.

Además, es más probable que se alcancen objetivos centrados en la salud interna que en la imagen externa. Un estudio de 2009 analizó los objetivos intrínsecos de los adultos para hacer ejercicio, como mejorar la salud y avanzar en las habilidades de ejercicio, y los objetivos extrínsecos, como mejorar su imagen. Descubrió que los objetivos intrínsecos eran más importantes que los extrínsecos para motivar a los participantes a hacer ejercicio.

Si respondes bien a la estructura, puede ser útil trazar un programa de entrenamiento semanal. Sin embargo, adaptar el régimen de ejercicios a su estilo de vida suele ser más fácil que tratar de forzar un régimen que no funciona para usted, dice Callahan.

Empieza por lo que sea factible y agradable. Por ejemplo, si sólo puedes encontrar tiempo para hacer 15 minutos de ejercicio al día, está bien. Luego puedes intentar aumentarlo lentamente con el tiempo, dice Callahan.

Además, "encuentra una hora ideal del día para hacer ejercicio", dice Kates. Asegúrate de que es un momento del día en el que tienes mayores niveles de energía".

Si no disfrutas de tu entrenamiento, es menos probable que lo sigas, dice Callahan. Por eso es importante probar diferentes opciones hasta que encuentres algo que te guste. Algunos ejemplos de entrenamientos con los que puedes mezclar son:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• Levantamiento de pesas
• Correr
• Jugar al baloncesto
• Ciclismo de interior

Para alcanzar los niveles recomendados de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular, es posible que tenga que incorporar algo de variedad. Por ejemplo, si sólo corres, tienes que hacer también algún tipo de entrenamiento de fuerza. Si sólo levanta pesas, debe añadir ejercicios cardiovasculares.

La variedad ayuda a "entrenar el cuerpo de diferentes maneras, para fortalecerlo en todos los aspectos de nuestra vida", dice Callahan. La variedad también puede reducir el riesgo de lesiones al evitar el esfuerzo repetitivo en las mismas partes del cuerpo.

"Tener un compañero de entrenamiento es realmente útil", dice Kates. "No importa si os reunís en persona o a distancia, lo que más importa es que seáis capaces de responsabilizaros mutuamente de presentaros al entrenamiento y a vosotros mismos".

Del mismo modo, unirse a un grupo de ejercicio, como un club de corredores o un equipo deportivo, puede aumentar la motivación. Algunas opciones de ejercicio en grupo son:

• Únete a un grupo de corredores o de senderistas
• Apúntate a un deporte de club, como el fútbol o el tenis
• Apúntate a un gimnasio
• Toma clases en tu gimnasio
• Toma clases virtuales en casa

La música también puede darte un impulso. "La música puede motivarte muy bien, sobre todo si se trata de una canción que realmente te impulsa y te anima a moverte", dice Kates.

Un estudio de 2006 descubrió que la música creaba un "efecto de distracción" durante el ejercicio de baja intensidad, por lo que alguien que escucha una pieza musical favorita mientras camina podría sentirse menos fatigado que alguien que no lo hace.

Un error común al comenzar un régimen de ejercicios es ir demasiado fuerte, demasiado rápido. "Salen a las puertas corriendo, por lo que o se hacen daño o pierden la motivación", dice Callahan.

Si no has hecho ejercicio de forma constante, "no te preocupes por 15 o 20 minutos al día, o 15 o 20 minutos cada dos días", dice Callahan. "De esta manera, le da a su cuerpo la oportunidad de ajustarse y adaptarse. Pero lo más importante es que te da la oportunidad de adaptarte mentalmente también".

Si no te apetece hacer ejercicio, a veces sólo tienes que empezar a hacerlo, y tu motivación aparecerá, dice Kates. Esto puede significar ponerse la ropa de entrenamiento y calentar durante cinco minutos. Para entonces, lo más probable es que te sientas mejor y termines todo el entrenamiento.

Si quieres que te guíen, "no dudes en ponerte en contacto con un profesional para que te ayude en tu viaje", dice Callahan. Un entrenador personal o un preparador físico pueden ayudarte a establecer un régimen que funcione para ti.

Para mantener la motivación para hacer ejercicio, intenta establecer objetivos SMART, cambiar de ejercicio o encontrar un compañero o grupo de entrenamiento.

La verdad es que todos tenemos 15 o 20 minutos que podemos dedicar a algo que es importante en nuestras vidas. "Hay que trabajar con uno mismo para que hacer ejercicio sea importante", dice Callahan.