Cómo volver a hacer ejercicio: Consejos para principiantes y después de una pausa
El ejercicio tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente, pero hacer ejercicio puede resultar intimidante para los principiantes o para los que no han hecho ejercicio desde hace tiempo.
Si ese es tu caso, ¡no temas! Esta guía detallada puede ayudarte a iniciar una nueva rutina de ejercicios que se ajuste a tus necesidades particulares.
¿Quieres volver a hacer ejercicio? Lo tenemos. Aquí tienes 9 consejos que te ayudarán a empezar.
Consejos de los profesionales para volver a hacer ejercicio Cómo hacer una parada de cabeza: Consejos para principiantes
1. Hacer una lista
Lo primero es lo primero: Haz una lista de las actividades que te gustan. ¿Te gustan los entrenamientos con entrenador? Entonces el Pelotón o una clase guiada en grupo pueden ser tu mejor opción. Si te gusta estar al aire libre, puede que te guste caminar, correr, hacer senderismo o montar en bicicleta.
Ah, y también deberías hacer una lista de las actividades que no te gustan. Por ejemplo, si el hecho de estar metido en un estudio con 20 extraños sudorosos te da escalofríos, es probable que una clase de ciclismo no sea lo tuyo.
Pero también es importante probar cosas nuevas: ¡puede que te sorprenda lo mucho que te gusta algo nuevo!
Ten en cuenta que no tienes que limitarte a un solo entrenamiento o actividad. Puedes crear un estilo de vida activo participando en muchas actividades diferentes.
2. Sea realista y empiece poco a poco
Establezca objetivos realistas. No te lances a realizar entrenamientos intermedios o avanzados en tu primera semana (o incluso en tu primer mes). Esto es especialmente importante si eres nuevo en el mundo del fitness o si estás oxidado. Sobrepasar tus límites es un billete de ida a la ciudad de Ouch y también puede arruinar tu motivación.
En su lugar, limítate a entrenamientos para principiantes 2 o 3 veces por semana. También tienes que dar a tu cuerpo mucho tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
No te preocupes si todavía no estás donde quieres estar. Con el tiempo puedes ir subiendo a entrenamientos más intensos.
3. Conseguir un buen ritmo
Sacar tiempo para estar en forma puede ser difícil al principio. Pero a medida que pasan los meses, puedes ir cogiendo el ritmo y hacer que el ejercicio forme parte de tu rutina habitual.
Puedes mantener la calma añadiendo un par de entrenamientos a la semana. Luego, decide qué horarios te vienen mejor y trata de convertirlo en un hábito.
Recordatorio: Hacer ejercicio no tiene por qué suponer un gran compromiso de tiempo. Una caminata rápida de 20 minutos en la hora del almuerzo o una sesión de entrenamiento de fuerza en casa pueden ser suficientes.
4. Calcula tu nivel de forma física
Antes de emprender un viaje de acondicionamiento físico, es importante ser realista sobre el punto en el que se encuentra. También hay que tener en cuenta las condiciones de salud, las lesiones y otros factores del estilo de vida a la hora de crear un nuevo plan de actividades. Conoce tu punto de vista.
Para que sepas, todos tenemos que empezar por algún sitio, así que no te desanimes si tu nivel de fitness no está donde esperabas. De nuevo, puedes aumentar tu fuerza y resistencia con el tiempo.
5. Rodéate de gente positiva
Puede ser difícil empezar una rutina de ejercicios en solitario, especialmente si eres una mariposa social. Así que intenta encontrar un compañero de entrenamiento o incluso un equipo.
Puedes quedar para dar paseos, caminatas o clases de ejercicio en pareja o en grupo. Es muy probable que alguno de tus amigos o familiares también quiera ser más activo.
6. Hazlo por las razones correctas
Ser más activo físicamente puede ayudarte a perder peso. Pero la pérdida de peso no debería ser la única razón para hacer ejercicio. Piensa en el impacto que tiene la actividad física en tu salud mental, tu estado de ánimo, tu confianza, tu salud cardíaca y mucho más.
7. Comprender que a veces puede ser difícil
Empezar una nueva rutina de ejercicios no es todo mariposas y arco iris. De hecho, a veces puede ser muy difícil. Pero intenta recordar que también puede ser gratificante.
PSA: Aunque el ejercicio puede ser incómodo, nunca debe ser 10/10 doloroso. Y no debería hacerte sentir mal contigo mismo. Si un gimnasio, una clase o un entrenador te hacen sentir cohibido, eso es un pase difícil. Hay un montón de actividades que pueden ayudarte a sentirte fuerte, empoderada y bien contigo misma.
8. Date un capricho para prepararte para el éxito del ejercicio
Regálate unas zapatillas de deporte nuevas, unas botas de montaña o ropa de entrenamiento, dentro de tu presupuesto, por supuesto.
Esto puede ayudarle a sentirse más seguro y entusiasmado para empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, no es necesario gastar toneladas de dinero en equipos de entrenamiento para ser más activo.
Un par de zapatillas y algo de ropa de entrenamiento con la que te sientas cómodo funcionarán bien para casi cualquier actividad.
9. ¡Hazlo divertido!
Hacer ejercicio puede ser una diversión. Escuche música, haga ejercicio con un amigo o vaya de excursión con su perro. Si te encuentras con ganas de hacer ejercicio, es muy probable que quieras convertirlo en una parte constante de tu vida.
¿Por qué es tan difícil empezar -o retomar- el ejercicio?
¿Por qué es tan difícil empezar una rutina de ejercicios o volverse más activo físicamente? Pues porque es difícil. Una de las principales razones por las que resulta tan intimidante es que existe una curva de aprendizaje. Averiguar qué entrenamientos son los mejores para tu estilo único puede llevar tiempo.
Hacer ejercicio también es duro porque puede hacerte sentir físicamente incómodo. Por eso es importante recordar que hacer ejercicio no es un castigo. Se supone que debe hacerte sentir bien y aumentar tu salud en general.
Así que ten paciencia con el proceso y sigue con él. Debería ser más fácil con el tiempo.
¿Cómo debe empezar a hacer ejercicio un principiante?
Si eres un novato en el ejercicio, es importante que empieces poco a poco con actividades sencillas.
Ten en cuenta que el punto de partida dependerá de tu nivel de actividad actual. Para algunos, un entrenamiento para principiantes es una caminata de 30 minutos 3 veces por semana. Para otros, es ir a una clase de yoga dos veces por semana. De nuevo, todo depende de tus necesidades particulares.
Consejo profesional: Puedes utilizar un reloj inteligente o un rastreador de fitness para contar tus pasos. Una vez que sepas cuál es tu media de pasos, intenta añadir entre 500 y 1.000 pasos al día. Luego, aumenta tus objetivos de pasos con el tiempo.
Riesgos de empezar una rutina de ejercicios
Hacer ejercicio puede ser muy divertido y bueno para ti. Pero es muy importante seguir algunos consejos básicos para que tu rutina de ejercicios sea segura y eficaz:
- No sobrepases tus límites. Los estudios demuestran que el sobreesfuerzo puede aumentar el riesgo de sufrir diversas lesiones.
- Utiliza la forma adecuada. Mantén la forma correcta. Una mala forma puede hacer que tus entrenamientos sean menos efectivos y aumentar el riesgo de lesionarte.
- Establece objetivos realistas. Aunque nos encanta un buen reto, es una buena idea aumentar tus objetivos de un entrenamiento a la vez. No pasarás de 0 a maratonista de la noche a la mañana, ¡y eso está bien!
- Haz preguntas. No hay que avergonzarse de pedir ayuda. Pide consejos a un entrenador o a un profesional del deporte para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Ser más activo físicamente es una forma estupenda de mejorar tu salud en general. Pero si eres un novato en el ejercicio o no has hecho ejercicio durante un tiempo, es mejor empezar despacio y elegir actividades y ejercicios que te gusten.
La clave para crear una rutina de ejercicio sostenible que pueda mantener a largo plazo es elegir el tipo de actividades adecuadas y hacerlas por las razones correctas. Cualquier aumento de la actividad física, por pequeño que sea, puede suponer un gran avance para tu salud.
