Ciclo de carbohidratos para perder peso: cómo funciona, plan de comidas y recetas

Comer o no comer, ése es el dilema con los carbohidratos, un nutriente del que somos culpables de comer en exceso. A la mayoría nos encanta odiar los carbohidratos. Pero hay una forma inteligente de controlar su ingesta. Se llama ciclo de carbohidratos. Esta eficaz estrategia dietética permite aprovechar el poder de los carbohidratos para mejorar el metabolismo, aumentar los niveles de energía y mejorar la forma física en general. El ciclo de carbohidratos es popular entre atletas y culturistas. Sin embargo, ahora los entusiastas del fitness lo siguen para conseguir objetivos específicos, ya sea perder grasa corporal o desarrollar los músculos. Pero, ¿qué es exactamente el ciclo de carbohidratos? ¿Se pueden incluir muchos carbohidratos en esta dieta? No se preocupe. Este artículo le explicará los entresijos de la dieta de los ciclos de carbohidratos, su funcionamiento, sus beneficios, un plan de comidas de muestra y una deliciosa variedad de recetas para que las pruebe. Sigue leyendo para saber más.

De un vistazo: Dieta cíclica de carbohidratos

• Principio: Alterna entre una ingesta alta y baja en carbohidratos en función de sus necesidades y objetivos de forma diaria, semanal o mensual.
• Objetivo: Perder grasa corporal, desarrollar los músculos y mejorar el metabolismo corporal y los niveles de energía.
• Para quién: Atletas, culturistas y aquellos que quieran ganar musculatura, mejorar su forma física y perder peso.
• Duración: A corto plazo.
• Quién debe evitarlo: Personas embarazadas, en periodo de lactancia, con trastornos alimentarios o con bajo peso.
• Contras : Puede causar hinchazón, reflujo ácido y vómitos durante los primeros días de la dieta.

En este artículo

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de hidratos de carbono es un enfoque dietético que consiste en comer alimentos saludables ricos en hidratos de carbono algunos días y cambiar a alimentos bajos en hidratos de carbono otros días, en función de sus objetivos de salud y forma física. Esta estrategia se basa en el concepto de que variar el consumo de carbohidratos puede ayudar a optimizar el metabolismo del cuerpo y los niveles de energía.

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Puede alternar entre estos días bajos y altos en carbohidratos diaria, semanal o mensualmente, según sus objetivos individuales. Por ejemplo, si su objetivo es la pérdida de grasa corporal o de peso, aumente el número de días bajos en carbohidratos que de días altos en carbohidratos en su régimen. Si desea desarrollar los músculos, incluya en su rutina más días con alto contenido en carbohidratos que días con bajo contenido en carbohidratos.

Tenga un día alto en carbohidratos cuando planee hacer mucho ejercicio y necesite más combustible. Del mismo modo, coma menos carbohidratos los días en que esté menos activo. Una dieta semanal típica de ciclos de carbohidratos puede incluir dos días con alto contenido en carbohidratos, dos días con contenido moderado y tres días con bajo contenido en carbohidratos. Sin embargo, puede variar en función de sus objetivos de forma física y niveles de entrenamiento.

Te harás una mejor idea una vez que entiendas cómo funciona toda la dieta. Desplácese hacia abajo para saber más.

¿Cómo funciona el ciclo de carbohidratos?

El consumo de carbohidratos aumenta la producción de insulina en el organismo, lo que lleva más glucosa a las células. La glucosa se convierte en energía, se almacena para más tarde o se transforma en grasa. Por lo tanto, seguir una dieta baja en carbohidratos puede aumentar su tasa metabólica de combustión. Es decir, permite al cuerpo quemar la grasa almacenada y el exceso de energía (1), (2).

Cuando consumes una dieta rica en carbohidratos, aportas suficiente energía y glucosa a tu cuerpo para realizar ejercicios y recuperarte. Puede ayudar a su cuerpo a reponer su suministro de glucógeno muscular ^{i Un} carbohidrato complejo y una forma almacenada de glucosa (energía) en animales y seres humanos, particularmente en el hígado y los músculos., que puede ayudar a mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular (3), (4).

Modificar constantemente el consumo de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina ^{i Se} refiere a la capacidad del organismo para responder eficazmente a la insulina, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre de forma eficiente. (5). Esto significa que su cuerpo será más eficiente a la hora de utilizar los carbohidratos como fuente de energía en lugar de almacenarlos como grasa.

Sin embargo, es importante ajustar la ingesta de carbohidratos en función de sus objetivos y necesidades dietéticas. Los factores que pueden influir en la ingesta de carbohidratos son:

• Composición corporal: Sus necesidades de carbohidratos dependen de su composición corporal. Si su objetivo es perder peso, debe consumir menos carbohidratos que si desea ganar masa muscular.
• Días de entrenamiento y descanso: Su nivel de actividad también puede influir en la ingesta de carbohidratos. Es posible que necesite más carbohidratos si lleva un estilo de vida activo en comparación con alguien con un estilo de vida sedentario.
• Condiciones de salud: Los problemas de salud, como la diabetes y otros síndromes metabólicos, también pueden afectar a la ingesta de carbohidratos ^.
• Intensidad del entrenamiento: La intensidad de tus entrenamientos puede influir en la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir. Si realiza mucho entrenamiento de resistencia, es posible que necesite más carbohidratos para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
• Cantidad de grasa corporal: Si tiene un exceso de grasa corporal, es posible que necesite menos carbohidratos para alcanzar sus objetivos. Cuanto más delgada sea una persona, más carbohidratos necesitará.

Una vez explorada la mecánica de funcionamiento de la dieta carb-cycling, profundicemos en las numerosas ventajas que ofrece. Continúa leyendo para saber más.

Beneficios del Carb Cycling

1. Puede Ayudar Al Crecimiento Muscular Y Al Rendimiento Deportivo

Comer muchos carbohidratos saludables proporciona a tu cuerpo la energía y la glucosa que necesita para el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Esto puede ayudar a tus músculos a reponer sus niveles de glucógeno, aumentando potencialmente tu rendimiento y reduciendo el daño muscular (4). Además, un estudio en el que participaron culturistas de competición que utilizaban refeeds de carbohidratos (periodos en los que consumían más carbohidratos) descubrió que podía aumentar la pérdida de grasa. Los días de refeed de carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno, ayudar al rendimiento del entrenamiento y a recuperarse mentalmente de los regímenes de ejercicio (6).

2. Puede ayudar a perder

peso

La dieta baja en carbohidratos ayuda a perder grasa al permitir que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía (2). Sin embargo, no hay suficientes investigaciones que demuestren cómo la combinación de dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia anecdótica sugiere que la implementación de ciclos de carbohidratos junto con un déficit calórico puede ayudar a perder peso.

3. Puede mejorar

la sensibilidad a la insulina

Una dieta que contenga carbohidratos de bajos a moderados puede aumentar la secreción de insulina y la captación de glucosa, mejorando así la sensibilidad a la insulina (7). Por el contrario, una dieta alta en carbohidratos puede provocar más picos en los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, tener más días bajos en carbohidratos y consumir alimentos ricos en carbohidratos sólo los días de entrenamiento puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

4. Puede mejorar los niveles

de colesterol

Una dieta moderadamente rica en carbohidratos y baja en grasas puede ayudar a mejorar las concentraciones plasmáticas de colesterol. Según un estudio, una dieta baja en grasas practicada durante tres semanas seguida de una dieta rica en carbohidratos puede reducir los niveles de colesterol total y LDL ⁱ Es un tipo de lipoproteína que transporta el colesterol en el torrente sanguíneo y suele denominarse colesterol "malo". Los investigadores descubrieron que también mejoraba la tolerancia a la glucosa (8). Por lo tanto, consumir una dieta alta en carbohidratos entre los días bajos en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de colesterol. Sin embargo, el mecanismo aún no está claro y requiere más investigación.

Recuerde que el ciclo de carbohidratos no es lo mismo que una dieta baja en carbohidratos y requiere una planificación minuciosa. Por lo tanto, trabaje siempre con un dietista titulado para planificar su ingesta de carbohidratos y sus comidas. La siguiente sección le dará una idea de cómo programar su ingesta de carbohidratos, los alimentos que debe comer y la planificación de las comidas.

Carb Cycling Meal Plan

7-Day Carb Cycling Plan

El plan de ciclo de carbohidratos tiene muchas variaciones, incluyendo alteraciones diarias, semanales o mensuales entre la ingesta alta y baja en carbohidratos. A continuación se muestra un ejemplo de plan en el que se indican los días de ingesta alta, moderada y baja en carbohidratos:

DÍAS	TIPO DE EJERCICIO	INGESTA DE CARBOHIDRATOS	INGESTA DE GRASAS	CANTIDAD DE CARBUROS (g)
Lunes	Entrenamiento con pesas	Alto	Bajo	200
Martes	Ejercicio aeróbico	Moderado	Moderado	100
Miércoles	Día de descanso	Bajo	Alto	30
Jueves	Entrenamiento con pesas	Alto	Bajo	200
Viernes	Entrenamiento con pesas	Alto	Bajo	200
Sábado	Día de descanso	Bajo	Alto	30
Domingo	Día de descanso	Bajo	Alta	30

Consejo rápido Una calculadora de ciclos de carbohidratos puede ayudarle a preparar un programa de ciclos de carbohidratos para su dieta y necesidades de ejercicio en función de sus objetivos y rutina de ejercicios.

Mientras siga esta dieta, es importante saber qué alimentos debe consumir y evitar. Aquí tienes una lista de alimentos saludables ricos y bajos en carbohidratos que puedes añadir a tu plan de dieta, junto con algunas opciones que deberías evitar.

Alimentos ricos y bajos en carbohidratos para el ciclo de carbohidratos

Alimentos ricos en carbohidratos (por raciones diarias)

Alimentos bajos en carbohidratos (por raciones diarias)

Batatas (5-6 oz) Quinoa (1-2 tazas) Arroz integral (1-3 tazas) Copos de avena (6 oz) Pan integral (1-3 rebanadas) Frutas como plátanos (2), naranjas (1-2 al día), manzanas (2), cerezas (15-20), melón cantalupo (1 taza), mango (330 g), caqui (1), peras (2-3), piña (1 taza) y uvas (2 tazas) Garbanzos y lentejas (1 taza, cada uno)

Verduras como verduras de hoja verde (2-3 tazas), pimientos (6 oz), berenjenas (1-2), tomates (1-2), brócoli (2-3 tazas) y coliflor (1 taza) Aguacate (1) Aceite de oliva (1-2 cucharadas) Judías (1 taza) Frutos secos (30 gms) Semillas (15 gms) Bayas (1 taza) Pescados grasos como salmón, atún, caballa, anchoas y sardinas (3-5 oz por semana) Productos avícolas como pechuga de pollo (3,5 oz), muslo de pollo, sin piel y deshuesado (2,9 oz), alitas de pollo (6), pavo (8 oz, sin piel), huevos (1-3) Productos de soja (no más de 50 g)

Puede incluir estos alimentos al preparar sus planes de comidas semanales. Además, limite o evite el consumo de cereales refinados, azúcares añadidos y alimentos muy procesados durante los días de alto y bajo contenido en carbohidratos. Evite consumir frutas azucaradas y verduras con almidón durante los días bajos en carbohidratos. Asimismo, evite las bebidas azucaradas, como los refrescos, y el alcohol, y limítese al agua, el agua infusionada, los batidos saludables y el té negro o el café sin azúcar.

Cuando cocine sus alimentos, limítese a métodos de cocción como hervirlos, hornearlos, cocinarlos al vapor, asarlos o ahumarlos en una sartén. Esto también ayuda a reducir el valor calórico de los alimentos.

Si desea seguir el ciclo de carbohidratos para reducir la grasa corporal y perder peso, aquí tiene un ejemplo de plan de comidas para el ciclo de carbohidratos que puede consultar.

Ciclo de carbohidratos para perder peso

Día 1: Alto contenido en carbohidratos	Desayuno: 3 huevos grandes, dos rebanadas de pan integral y un pomelo grande. Almuerzo: 10 galletas integrales ricas en fibra con mayonesa, una manzana mediana y 6 onzas de atún enlatado. Merienda: 6 onzas de requesón con 1 melocotón grande. Cena: 8 oz de pechuga de pollo a la plancha con 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de brócoli al vapor.
Día 2: Alto en carbohidratos	Desayuno: 1 taza grande de batido de plátano con mantequilla de cacahuete. Almuerzo: Un wrap integral de 7 pulgadas con cuatro lonchas de fiambre de pavo y una loncha de queso. Merienda: 1/2 taza de hummus con una onza de chips de pita y una taza de uvas. Cena: 5 onzas de pescado al horno con una patata mediana asada y una taza de verduras mixtas al vapor.
Día 3: Bajo en carbohidratos	Desayuno: 3 huevos grandes con dos rodajas de tomate y ¼ de aguacate. Comida : 1 bol de ensalada griega con pollo a la plancha. Merienda : 1 vaso de batido de plátano y proteína de suero en polvo (mezclada con agua). Cena: 8 oz de salmón al horno, 1 batata mediana al horno con 1 taza de judías verdes.
Día 4: Alto contenido en carbohidratos	Desayuno: 1 gofre de requesón con 1 cucharada de sirope de arce, 1/4 taza de arándanos y 1 cucharada de proteína en polvo mezclada con café. Almuerzo: 2 tazas de sopa de lentejas con 1-2 rebanadas de pan integral. Merienda: 2 huevos duros con una taza de zanahorias en rodajas. Cena: 1 hamburguesa de carne roja molida magra con lechuga, tomate y cebolla y una mazorca mediana de maíz.
Día 5: Alto contenido en carbohidratos	Desayuno: 2 huevos revueltos con ½ taza de avena seca cocida en agua y 1/4 de taza de pasas sin semillas con una pizca de canela. Almuerzo: 1 pita de pollo a la plancha con 2 cucharadas de aderezo César. Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de almendras con una manzana mediana. Cena: 6 oz de pechuga de pollo a la parrilla con salsa marinara y una taza de brócoli al vapor/parrilla.
Día 6: Bajo en carbohidratos	Desayuno: 1 sándwich de huevo. Almuerzo : 3 oz de pollo a la plancha con ensalada primavera y bayas. Merienda: Una cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con una taza de leche baja en grasa. Cena: 1 ración de pastel de carne de pavo bajo en carbohidratos.
Día 7: Bajo en carbohidratos	Desayuno: 1 vaso de batido de frutas. Almuerzo: 1 wrap de carne asada. Merienda : 1 taza de yogur griego natural con cualquier fruta de temporada y 3 cucharadas de leche de coco. Cena: 8 onzas de bacalao al horno con 2 porciones de puré de coliflor.

Puede repetir este ejemplo de plan de alimentación de ciclo de carbohidratos y seguirlo durante algunas semanas más. Sin embargo, recuerde que este ejemplo de plan es sólo una referencia. Debe consultar a un dietista titulado para obtener un plan de dieta blanqueada basado en sus necesidades nutricionales y sus objetivos de forma física.

Consejo profesional También puede tener en cuenta el recuento de calorías de las bebidas que desea consumir. Asegúrese de reducir el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

También puede experimentar con las recetas en función de sus preferencias. Continúe leyendo para conocer algunas recetas que puede probar para sus días altos y bajos en carbohidratos.

Ideas de recetas fáciles para el ciclo de carbohidratos

1. Ensalada griega con pollo a la parrilla

Ingredientes

• 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 pechugas de pollo grandes deshuesadas y sin piel de aproximadamente 1,5 libras
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 8 tazas de lechuga romana picada
• 1 taza de pepino en rodajas
• 1/2 taza de aceitunas Kalamata sin hueso
• 1/4 taza de cebolla roja cortada en rodajas finas
• 8 onzas de queso feta

Preparación

1. Ponga una parrilla a fuego medio.
2. Engrasa ligeramente las rejillas.
3. Corta el pollo en trozos de 2,5 cm.
4. Sazónelos con sal y pimienta.
5. Colóquelos en cuatro brochetas de metal de 30 cm.
6. Ase el pollo durante unos 4-6 minutos.
7. Mezcle el aceite de oliva, el zumo de limón y el orégano en un bol grande.
8. Sazone con sal y pimienta.
9. Añada la lechuga, el pepino, las aceitunas y la cebolla roja al bol.
10. Mézclelos hasta que queden bien cubiertos.
11. Cubre con algunos de los trozos de queso feta y las brochetas de pollo.
12. Sírvelo caliente.

2. Sopa de lentejas

Ingredientes

• ¼ taza de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias picadas
• 2 tallos de apio, picados
• 2 dientes de ajo picados
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 2 tazas de lentejas secas
• 8 tazas de agua
• 5 onzas de tomates triturados
• ½ taza de espinacas cortadas en rodajas finas
• 2 cucharadas de vinagre
• Sal, al gusto
• Pimienta negra molida, al gusto

Cómo preparar

1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio.
2. Añadir las cebollas, las zanahorias y el apio a la olla.
3. Remover de 3 a 5 minutos hasta que las cebollas estén tiernas.
4. Añadir el ajo, el laurel, el orégano y la albahaca. Cocer durante 2 minutos.
5. Añadir las lentejas, el agua y los tomates.
6. Llevarlos a ebullición.
7. Reduce el fuego y deja cocer a fuego lento durante una hora hasta que las lentejas estén tiernas.
8. Añada las espinacas y espere 1 o 2 minutos más.
9. Añade el vinagre y sazona con sal y pimienta.
10. Sírvelo bien caliente.

3. Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes

• 2 plátanos partidos en trozos
• 2 tazas de leche
• ½ taza de mantequilla de cacahuete
• 2 cucharadas de miel
• 2 tazas de cubitos de hielo

Cómo prepararlo

1. Pon los plátanos, la leche, la mantequilla de cacahuete, la miel y los cubitos de hielo en una batidora.
2. Bátalos durante unos 30 segundos para obtener una consistencia suave.
3. Si el batido está demasiado espeso, añade más leche para ajustar la consistencia.
4. Sírvelo y ¡disfrútalo!

Estas recetas te ayudarán a disfrutar de esta dieta. Sin embargo, debes tener cuidado al seguir esta dieta, ya que puede tener algunos efectos secundarios. Siga leyendo para conocer los riesgos asociados a los ciclos de carbohidratos.

Riesgos del ciclo de carbohidratos

Los riesgos asociados al ciclo de carbohidratos están relacionados principalmente con la ingesta baja en carbohidratos. Puede experimentar los siguientes efectos secundarios al reducir la ingesta de carbohidratos:

• La dieta baja en carbohidratos puede provocar vómitos, estreñimiento grave, reflujo ácido y diarrea (9). Aunque estos síntomas pueden no durar mucho, es posible que los experimente durante los primeros días de la dieta.
• Limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos también puede afectar a la ingesta de micronutrientes, vitaminas y minerales, provocando carencias de nutrientes. Por lo tanto, puede que no sea ideal para todo el mundo seguir esta dieta, especialmente las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las que padecen trastornos alimentarios o las que tienen un peso inferior al normal.
• La dieta también puede afectar a las personas que toman determinados medicamentos o padecen determinadas afecciones.

Además, un consumo elevado de carbohidratos consistente en alimentos azucarados o ricos en almidón puede provocar un aumento excesivo de peso e incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Lo mejor es consultar a su médico y a un dietista titulado antes de empezar esta dieta para evitar cualquier riesgo.

La dieta cíclica de carbohidratos es un enfoque dinámico para alcanzar los objetivos de salud, pérdida de peso y forma física. Alternar días con alto y bajo contenido en carbohidratos ayuda a perder peso y a ganar masa muscular. También puede ayudar a promover su salud en general mediante la mejora de la sensibilidad a la insulina y la gestión de los niveles de colesterol. Sin embargo, es importante adaptar el plan a factores como la composición corporal y el nivel de actividad para obtener los mejores resultados. Esto se debe a que esta dieta no es adecuada para todo el mundo y puede provocar efectos secundarios, como estreñimiento y carencias de nutrientes. Por eso es importante trabajar con un médico y un dietista titulado para lograr un enfoque equilibrado de la salud y la forma física.

Preguntas frecuentes

¿Se considera saludable el ciclo de carbohidratos?

En general, se considera una dieta saludable, ya que ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa y puede favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, la sostenibilidad a largo plazo de la dieta no está clara. Por lo tanto, es mejor seguirla a corto plazo.

¿Cuál es la diferencia entre un ciclo de carbohidratos y una dieta ceto?

El ciclo de carbohidratos consiste en alternar entre un consumo alto y bajo de carbohidratos para alcanzar objetivos específicos de forma física. Por otro lado, la dieta ceto elimina la ingesta de carbohidratos durante un periodo más largo y tiene como objetivo alcanzar y mantener la cetosis con fines como la pérdida de peso.

¿Cómo se hace un ciclo de carbohidratos para principiantes?

Si es principiante, siga un plan en el que consuma alimentos bajos en carbohidratos, con una cantidad de 100-125 g/día, durante tres días. A continuación, pase dos días comiendo una cantidad elevada de carbohidratos (unos 175-275 g/día) los días que esté más activo. Esto puede ayudarle a adaptarse al plan de dieta.

Puntos clave

• Los ciclos de carbohidratos consisten en alternar días de alto y bajo contenido en carbohidratos para optimizar el metabolismo y los niveles de energía.
• Ayuda a desarrollar masa muscular, favorece la pérdida de peso, mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a controlar el nivel de colesterol.
• Las personas cuyo objetivo es perder peso pueden tener más días bajos en carbohidratos, mientras que las que se centran en el desarrollo muscular pueden incorporar más días altos en carbohidratos.
• Tenga siempre en cuenta factores como la composición corporal, el nivel de actividad, el estado de salud, el tipo de entrenamiento y el porcentaje de grasa corporal antes de empezar la dieta cíclica de carbohidratos.

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