El entrenador de fuerza de The Rock compartió 3 consejos para construir músculo, desde hacer repeticiones negativas hasta probar prensas de barra de terremoto
El entrenador de fuerza de Dwayne "The Rock" Johnson compartió tres consejos clave para maximizar su fuerza en el gimnasio, que el propio Rock dijo que incluye en su entrenamiento.
El entrenador de fuerza y acondicionamiento Dave Rienzi, que cofundó la marca de bebidas energéticas ZOA con Johnson, compartió el consejo en un post de Instagram del 22 de junio.
Los consejos incluyen ejercicios y técnicas específicas que puedes añadir a tu entrenamiento actual para ganar músculo y aumentar la fuerza y la forma física en general, como las repeticiones negativas y el entrenamiento de estabilidad.
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Las repeticiones negativas pueden potenciar el desarrollo muscular
El consejo número uno de Rienzi es incluir repeticiones negativas, es decir, la parte de un ejercicio que implica alargar el músculo o bajar el peso.
También llamados ejercicios excéntricos, los negativos crean mucha tensión en el músculo, lo que es ideal para ganar fuerza y tamaño muscular. Por lo general, los ejercicios negativos se realizan a un ritmo más lento, por ejemplo, a la cuenta de tres, para lograr una mayor tensión.
Algunos ejemplos son la parte de descenso de un press de piernas, sentadilla o press de banca, o devolver el peso a la posición inicial en un press de hombros o un curl de bíceps.
Rienzi recomienda ralentizar las repeticiones para que duren unos cuatro segundos, y utilizar la técnica para dos o tres ejercicios por entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Las negativas también pueden ayudarte a trabajar en ejercicios y variaciones más desafiantes y también a desarrollar la fuerza, con ejercicios de peso corporal como las flexiones, especialmente como principiante, dijeron previamente los expertos a Insider. Al centrarte en el ejercicio excéntrico, puedes desarrollar los músculos para movimientos como las flexiones, incluso si todavía no puedes hacer ninguna.
El entrenamiento de estabilidad crea más resistencia para obtener mejores ganancias
El segundo consejo de Rienzi es trabajar en ejercicios de estabilidad, especialmente para la parte superior del cuerpo.
Su ejemplo es el press de banca con barra sísmica. A diferencia de una barra tradicional, que utiliza placas de peso que se deslizan sobre la propia barra para conseguir un peso seguro y uniforme, la barra de terremoto se carga con pesas colgantes en cada extremo.
El resultado es que las pesas se agitan durante el ejercicio, creando una resistencia adicional desde múltiples direcciones y obligando a su cuerpo a trabajar más para controlar el movimiento. Las investigaciones sugieren que este ejercicio puede activar más músculos y ayudar a aumentar tus ganancias.
Los ejercicios de la cadena posterior pueden desarrollar grandes músculos de la parte inferior del cuerpo
El tercer y último consejo de Rienzi es incluir ejercicios como los empujes de cadera con barra y las hiperextensiones inversas, que trabajan la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. La cadena posterior, uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, es fundamental para generar potencia explosiva.
Los ejercicios compuestos pesados que golpean varios músculos al mismo tiempo son una forma eficaz de desarrollar la musculatura y la fuerza, sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio.
Dirigirse a cada grupo muscular dos veces a la semana es suficiente para obtener ganancias, según dijeron anteriormente los expertos a Insider.
