6 señales de que no estás comiendo lo suficiente para construir o mantener el músculo, según un dietista deportivo
Si estás intentando ganar músculo o estar más delgado, no comer bien podría frenar seriamente tu progreso, según un dietista deportivo.
Comer demasiado poco es uno de los errores más comunes de las personas que intentan ganar músculo, dijo Angie Asche, nutricionista experta de Centr, una aplicación de fitness y nutrición creada por el actor Chris Hemsworth.
"Para el crecimiento muscular, debes estar en un superávit de calorías. La gente suele tratar de construir en un déficit y es muy difícil", dijo a Insider.
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Incluso si quieres perder grasa corporal, lo que requiere un déficit calórico, reducir demasiado las calorías puede hacer que pierdas músculo en lugar de mantenerlo mientras quemas grasa.
Esté atento a las señales claras de que su cuerpo no está recibiendo suficientes nutrientes como una señal para comer más para obtener mejores ganancias, dijo Asche.
Pensar constantemente en la comida puede significar que no estás comiendo lo suficiente
La señal más clara de que no estás comiendo lo suficiente es la sensación persistente de hambre y los pensamientos abrumadores sobre la comida, dijo Asche.
Puede parecer obvio que hay que comer cuando se tiene hambre, pero la presión por alcanzar un determinado peso o estética puede impedir que se alimente adecuadamente.
"Hay que replantear ese proceso de pensamiento", dijo.
Si la pérdida de grasa es un objetivo, puede ser inevitable tener algo de hambre, pero no debería apoderarse de su cerebro ni desbaratar su capacidad de concentrarse en otras cosas, según Asche.
Presta también atención a los tipos de alimentos que te apetecen y asegúrate de que no estás suprimiendo los carbohidratos, las grasas o las proteínas, todos ellos macronutrientes importantes para la forma física.
"Los carbohidratos y las proteínas son los principales impulsores. La grasa es importante para las calorías", dijo.
La falta de apetito puede provocar problemas para dormir o una intensa sensación de hambre por la noche
Las punzadas de hambre y la fijación por la comida pueden ser especialmente problemáticas a la hora de acostarse si hacen que se pierda el sueño, dijo Asche.
Dormir bien es crucial para los músculos, la forma física y la salud en general. Los expertos recomiendan entre siete y ocho horas por noche.
La baja energía a lo largo del día puede ser una señal de alarma
La fatiga persistente sin razón aparente es otra forma en que el cuerpo señala que necesita más nutrientes, dijo Asche.
Aunque es normal tener bajones de energía durante el día, si te sientes a menudo aletargado, puede que quieras considerar aumentar tu consumo de calorías.
La dificultad para terminar un entrenamiento es un síntoma de falta de alimentación
Si de repente empiezas a quedarte sin fuerzas durante un entrenamiento, es posible que estés sobreentrenando o que no estés comiendo lo suficiente para que tu cuerpo pueda seguir el ritmo, dijo Asche.
Una vez más, el tipo de alimento puede ser un factor clave: si haces ejercicio con regularidad, te puede beneficiar tener alimentos ricos en carbohidratos, como la fruta, para proporcionar energía rápida para los entrenamientos.
"La gente asume que porque no es un atleta, no necesita carbohidratos. Tendemos a subestimar por qué necesitamos carbohidratos incluso como atletas recreativos", dijo Asche.
Si no te recuperas bien de los entrenamientos, puede que necesites comer más
La falta de alimentación también puede interferir en la recuperación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Un signo revelador es sentirse agotado o tener dolores musculares que duran más de lo habitual.
"Quizá te sientas dolorido durante más tiempo del que deberías", dijo Asche.
Un diario de alimentos puede ser una herramienta útil para evaluar cuánto se come en comparación con la actividad habitual para ver si se está en equilibrio, dijo.
La pérdida del periodo menstrual es una señal grave de que se han reducido demasiado las calorías
Para las atletas que menstrúan, la pérdida de la regla es una importante señal de alarma. La falta de alimentación crónica puede causar estragos en tus hormonas, especialmente en el caso de las atletas, por lo que la falta de menstruación normal es una razón para hablar con un médico.
