El valor nutricional de las alcachofas

Las alcachofas contienen muchas ventajas nutricionales instantáneas, así como posibles beneficios para la salud a largo plazo. Además, son muy versátiles a la hora de cocinarlas.

Mucha gente nunca ha pensado en comer una alcachofa, sobre todo porque tiene un aspecto extraño y un nombre aún más extraño. Es justo.

Pues bien, para que no te pierdas nada, te presentamos esta pequeña golosina verde con todo lo que necesitas saber sobre su valor nutricional y cómo se traduce en un aumento de la salud de tu cuerpo.

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Más despacio... ¿qué es una alcachofa?

Es posible que haya visto que las alcachofas se denominan alcachofas de globo, alcachofas francesas o alcachofas verdes. También habrá visto que las llaman verduras, pero en realidad son un tipo de cardo, que existe desde hace miles de años.

La alcachofa es un bulbo formado por sus hojas exteriores espinosas, su estrangulamiento plumoso y su corazón carnoso. El corazón se encuentra en la base del bulbo y es lo que se busca. Las hojas no son comestibles, al igual que el cuello, a menos que se trate de una alcachofa pequeña.

Cuando se comen crudas, las alcachofas tienen un sabor ligeramente amargo, similar al de los espárragos o el apio. Cuando se cocinan (más adelante), el amargor da paso a un sabor más suave, parecido al de las patatas cocidas.

Desglose nutricional de las alcachofas

Son sabrosas y fáciles de encontrar en la tienda, pero ¿son las alcachofas buenas para usted? En resumen: ¡sí! Son muy nutritivas, tanto si se comen crudas como hervidas:

Es un cardo muy pequeño, una vez que comparamos algunos de estos valores con su ingesta diaria recomendada (IDR) de ciertos nutrientes. Las alcachofas contienen:

• 25% (crudo) o 15% (hervido) de su VD de vitamina C
• 24% (cruda) o 22% (hervida) de las VD de vitamina K
• 22% (cruda) o 27% (hervida) de VD de folato
• 19% (crudo) o 13% (hervido) de VD de magnesio
• 12% (crudo) o 9% (cocido) de VD de fósforo
• 14% (crudo) o 10% (cocido) de VD de potasio

No. Las alcachofas de Jerusalén (a veces llamadas "sunchokes") son un género completamente diferente a los sabrosos bichos de los que hablamos aquí. En realidad son un tipo de girasol. Con las alcachofas de Jerusalén, se come la raíz, que tiene un sabor dulce y una textura parecida a la de la patata.

Los beneficios de la alcachofa para la salud

El saludable perfil de nutrientes de la alcachofa se traduce en una serie de beneficios para la salud. Por ejemplo...

Las alcachofas contienen una gran cantidad de antioxidantes

Los antioxidantes protegen contra una gran variedad de problemas de salud, ya que ayudan al cuerpo a deshacerse de los subproductos tóxicos del procesamiento del oxígeno. Las alcachofas son una potente fuente de antioxidantes, lo que significa que podrían desempeñar un papel activo contra:

• Enfermedades del corazón
• Algunos cánceres
• Enfermedades pulmonares
• Enfermedades oculares relacionadas con la edad

Estamos razonablemente seguros de que el extracto de hoja de alcachofa contribuye a mantener bajo el colesterol, algo esencial para el corazón y la salud en general. Y lo que es mejor, las pruebas sugieren que el extracto puede equilibrar el colesterol "bueno" (HDL) y el "malo" (LDL).

Acostúmbrese al extracto de hoja de alcachofa. Es lo que utilizan la mayoría de los estudios cuando examinan los beneficios para la salud de las alcachofas. Es una versión concentrada, que suele venderse en forma de píldora. Se ha realizado muy poca investigación formal sobre la planta en sí, pero podemos suponer razonablemente que sus efectos sobre la salud serán similares a los del extracto.

Es posible que puedas regular tu presión arterial con una alcachofa

Los estudios realizados en animales y en células de probeta sugieren que las alcachofas podrían ayudar a mantener estable tu presión arterial. Sabemos que son una sólida fuente de potasio, que regula la sangre. Algunas investigaciones también apuntan a que el extracto de la hoja ayuda al cuerpo a producir eNOS, una enzima que mantiene los vasos sanguíneos lo suficientemente amplios como para facilitar un flujo saludable de la materia roja.

Tu hígado podría recibir un impulso de las alcachofas

Estudios recientes indican que el extracto de hoja de alcachofa podría ser bueno para ayudar al funcionamiento del hígado. Ayuda a reparar los daños sufridos por el hígado, acelerando el ritmo de crecimiento del tejido. También aumenta el ritmo de producción de bilis, lo que ayuda a eliminar las toxinas del hígado.

Al igual que con la mayoría de estos beneficios, necesitamos más investigación antes de poder decir con seguridad cómo funcionan. En nuestra mejor conjetura actual, los antioxidantes silimarina y cinarina son los responsables.

Las alcachofas pueden ser excelentes para la digestión y el SII

Al ser tan ricas en fibra, las alcachofas ayudan a que las cosas se muevan bien en lo que respecta a la digestión. En particular, un tipo de fibra llamada inulina está presente en las alcachofas. Esto es especialmente bueno para promover una digestión saludable.

Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), la inulina parece ser buena para regular las bacterias intestinales y aliviar los espasmos que a veces acompañan a esta enfermedad. En general, las pruebas existentes son buenas para las alcachofas y el sistema digestivo.

Puedes mantener el azúcar en sangre bajo con una alcachofa (quizás)

Los estudios han insinuado que el extracto de hoja de alcachofa podría desempeñar un papel en la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, las pocas investigaciones que tenemos en este campo tienden a mezclar el extracto con otras plantas. Otros estudios se han realizado en ratas, pero no en humanos.

Las pruebas más sólidas que tenemos sugieren que la enzima específica que convierte el almidón en glucosa (llamada alfa-glucosidasa) podría ser la clave. Sin embargo, necesitamos saber más antes de poder decir cómo interactúan las alcachofas con esa enzima.

Las alcachofas (podrían) combatir las células cancerígenas

El alto contenido en antioxidantes de las alcachofas le da un buen comienzo como destructor del cáncer. Estudios más detallados han sugerido que el extracto de la hoja podría frenar el crecimiento de las células cancerosas. Otros indican que el extracto podría tener potencial en otras terapias contra el cáncer.

Pero aún es muy pronto para esta investigación. La mayoría de los estudios se han realizado en ratas o en células contenidas en tubos de ensayo. Necesitamos saber más sobre cómo afecta exactamente el extracto a las células cancerosas en seres humanos reales.

Seleccionar una alcachofa madura

Las alcachofas son un alimento muy flexible. Puedes conseguir alcachofas en casi cualquier tienda de comestibles, pero no todas son iguales. Para elegir una buena alcachofa madura, busque:

• El peso. Una alcachofa más pesada significa que aún conserva mucha humedad, lo que significa que está más cerca de su punto de maduración.
• Sonido. Las hojas de una alcachofa sana deben chirriar entre sí si las aprietas. Si no crujen, significa que las hojas están secas.
• Forma. Las hojas de una alcachofa perfecta estarán ligeramente abiertas, sin separarse demasiado. Si las hojas están demasiado abiertas, podría ser demasiado vieja.

Por último, puede encontrar una alcachofa cuyas hojas se están pelando un poco. Estas se han visto afectadas por un toque de helada, pero siguen siendo perfectamente comestibles. De hecho, algunas personas insisten en que las alcachofas besadas por la escarcha son incluso más sabrosas.

Cómo preparar una alcachofa para cocinarla mejor

Las alcachofas se pueden cocinar a la parrilla, estofadas o al horno. Sin embargo, dos de las formas más comunes (también las más rápidas y fáciles) de preparar una alcachofa son al vapor y hervida. En cualquiera de los dos casos, tendrá que prepararla para cocinarla.

Para ello:

1. Utiliza unas tijeras afiladas para cortar las puntas espinosas de las hojas exteriores
2. Corta la punta de la alcachofa (unos dos centímetros hacia abajo) con un cuchillo afilado
3. Retira las hojas más pequeñas y sueltas de la base y el tallo
4. Corta el tallo sobrante para que sólo sobresalga un centímetro de la base de la alcachofa
5. Enjuaga la alcachofa, asegurándote de que el agua penetre entre las hojas

Para cocinar la alcachofa al vapor (una por persona)

1. Echa un diente de ajo (cortado en dos mitades), una hoja de laurel y una rodaja de limón en cinco centímetros de agua
2. Poner una cesta de cocción al vapor encima de la olla y hervir el agua
3. Poner las alcachofas en la cesta de cocción al vapor
4. Cocer al vapor durante 25-35 minutos hasta que las hojas exteriores puedan desprenderse fácilmente

Si prefiere hervir las alcachofas, hágalo en agua ligeramente salada durante 20-30 minutos. Al igual que con la cocción al vapor, sabrá que es el momento de comerlas cuando las hojas sean fáciles de desprender.

Una vez cocido el corazón, se puede utilizar en:

• Platos de pasta
• Pizzas
• Pastelería
• Arroces
• Sopas
• Ensaladas
• Dips
• Salsas
• Asados

En un mundo ideal, se comerá la alcachofa el mismo día que la recoja de la tienda. Si no es así, durará entre cinco y siete días en la nevera. Si quieres maximizar su vida útil, corta un trozo corto del tallo, rocía el extremo fresco con agua y mételo en una bolsa de plástico.

No congeles las alcachofas sin cocer, el sabor y la textura se resentirán mucho. Por supuesto, puedes congelarlas una vez cocidas. Te recomendamos que envuelvas una alcachofa cocida entera en papel de aluminio antes de meterla en una bolsa de congelación.

Posibles riesgos de comer alcachofas

Las alergias a las alcachofas son extremadamente raras, la mayoría de las personas no corren ningún riesgo por comer una alcachofa cocida o cruda. Puede correr un riesgo mayor si también es alérgico a otras plantas de la familia de las asteráceas (como las margaritas, los cardos, los girasoles y los kiwis).

El extracto de alcachofa es más concentrado. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten el extracto, pero aún no tenemos suficientes datos para decir si es seguro o no.

Dado que el extracto de hoja de alcachofa ayuda a aumentar el movimiento de la bilis, probablemente debería evitarlo si tiene una obstrucción de las vías biliares o cálculos biliares.

En resumen: Este cardo merece mucha más reflexión

La gente lleva comiendo alcachofas desde tiempos inmemoriales, pero todavía hace falta investigar más para saber exactamente cómo benefician realmente a nuestro organismo estos deliciosos cardos. Eso les da un aire de misterio, pero no te sientas desanimado por probarlas.

Su versatilidad y su sabor único podrían convertirlos en su nuevo mejor amigo culinario.